下腰的好处

1 .可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美。

2. 可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不便等。

3 .经常练习的女性生育能力也要比不练的女士更强些，产后体型恢复也会较快。

4 .防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生。

但是要注意的是，练习的过程要循序渐进，不要硬撑，或者维持时间过长，以免造成腰部劳损。

很多朋友想学习，却总说腰下不去，或者闪着腰等。

这是因为在前期我们缺少了柔韧性的训练。

◆ ◆ ◆

下腰前应该做哪些训练？

1、绕肩训练

动作慢一些，确保每个节点的步骤都能做到，绕20次

2、肩背拉伸

双腿张开比肩宽，双手在背后握拳，俯下身体，双手尽量靠下，感受肩背拉伸，坚持30秒。

3、靠墙开肩

双手推墙，保持腰背挺直向下压，腹部与大腿尽可能保持90度，维持30秒。

4、臀桥变式

抬起臀部，一节一节将身体抬起，直至肩部与地面触碰，再缓缓落下，做5次。

5、眼镜蛇式

双手支撑地面，腰背向后，拉伸腰腹部，坚持30秒。

做完了预备动作，我们就可以开始练下腰啦！

建议初学者借助墙面来下腰。

◆ ◆ ◆

1、墙面距离

▶ 一条腿的距离。

▶ 右腿踩地，左腿踩墙，90°，记住右脚的位置。

2、扶髋上提胸！

▶ 双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨。

▶ 保持胸腔上提。

3、双手扶墙手臂伸直！

▶ 双手推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提

▶ 先不要急着向下，先把手臂伸直

4、延展腰椎

▶ 再向下的时候，腰椎容易挤压，此时髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱

▶ 手继续伸直。

5、双手撑地

▶ 双手最后来到地面，用力推地

6、胸部贴墙

▶ 要把腿伸直，胸腔去贴墙

刚开始，可以依靠墙面来完成，可以轻松完成后，尝试直接下腰，第一次尝试可以找教练朋友辅助你哦！

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