江湖有句话叫做：“无深蹲不翘臀”

深蹲，几乎是所有运动项目中都会出现的运动模式。江湖上有句话叫“无深蹲不翘臀”，还有句话说“深蹲是练大腿的王牌动作”。

深蹲的效果

1.紧实腹部:紧实腰部腹部肌肉，改善松垮的腰腹部。

2.紧实臀部:紧实臀部的臀大肌，改善臀部外扩。

3.紧实大腿:紧实大腿的股四头肌，改善松垮的大腿。

4.消耗热量:可以刺激全身肌肉生长，从而消耗更多的热量。

5.提高代谢:可以提高基础代谢的无氧运动，减肥不易发胖。

6.矫正腿型:可以矫正外八字腿,O型腿和X型腿。

7.强健心肺:可以强健心脏，提高肺活量。

动作描述:带球深蹲

动作要求协同发力，即下蹲起立时向上同时上举，球下落时身体同步下落。

目标肌肉:前臂肌、臀。

训练好处:提升核心的作用，提升臀部的效果。

常见错误:没有协同发力。

改善措施:加强身体协调性的练习。

动作描述:史密斯深蹲

运用史密斯架，将杠铃放于中上斜方肌上，双手闭握杠铃，肘关节垂直指向地面，双脚打开比肩膀宽一些，向前移动双腿，使整个双腿与地面形成斜坡，整个身体保持直立，吸气时，屈膝向下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，呼气时，身体直立，还原至初始位置。

目标肌肉:臀部，大腿后侧和股四头肌

功效:提高腿部和臀部力量，减少脂肪，达到减脂提臀的效果。

训练要点:向下蹲时要保持身体稳定，膝盖不要发生翻转，起身时注意收紧臀部和大腿，膝盖不要完全锁死，保证膝盖安全。

常见错误:膝盖翻转超伸，低头，脚尖内扣，起身时臀部没有夹紧，身体不稳定，杠铃杆压在颈后，导致颈部疼痛。

改善措施:在颈部垫上垫子，固定姿势。

动作描述:箭步蹲

练习者身体中心在两腿之间，前腿膝盖不能超过脚尖，下蹲时前腿接近90度，吸气向下，呼气向上。

目标肌肉:臀大肌、股二头肌、股四头肌。

训练好处:美化臀型和腿部线条、塑造翘臀。

训练感受:会感到臀部酸胀。

常见错误:身体前倾，膝关节超过脚尖。