除了肌肉、大块头，你还应该有一副硬骨头

一直专注于肌肉训练的你，是不是经常会忽视了骨骼健康？

而骨骼的健康度对我们的身体健康起着关键的作用。那究竟怎么吃，怎么做呢？

让我们从头说起。

01活的骨头

众所周知，成人的骨骼几乎不会再长长，但这并不代表这206块组织不再变化。正常情况下，人体骨骼会不停进行重建，陈旧的骨细胞淘汰，新的骨细胞生长。每年有约10%的骨骼完成了重建，使得骨骼处于动态平衡。

钙-磷代谢：让骨骼强健，并且拥有复原力的主要成分羟基磷酸钙晶体约占骨骼重量的1/4。它的存在让骨骼成为人体最大的钙、磷元素储备池。人体需要的钙、磷几乎都来自饮食的摄入，研究发现，如果摄入钙的同时没有充足的磷，那么钙质吸收也会大打折扣。当膳食中钙磷比约等于1.5～2时，钙的吸收最佳。值得注意的是，磷广泛存在于各种食物中（比如，蘑菇、坚果、鱼虾等等），即便是饱受争议的可乐味汽水（嗯，是时候做些科普了），100毫升中的磷含量也只有17毫克，跟中国营养学会建议的每日磷元素700毫克摄入量（相当于12罐330毫升可乐汽水）相比并不算高，对于健康成年人而言，适量饮用可乐味汽水不会引发骨质疏松问题。

维生素D：当血液中钙浓度过低时，皮肤会因为阳光的照射而产生维生素D₃ ，再经过肝脏和肾脏的加工，成为具有促进肠道对钙离子的吸收的维生素D₃的活性形式。体内维生素D约90%主要来自于自身合成，出门晒晒太阳，会让骨骼更强健。

02循环全身

吃下去只是让骨骼健康的第一步，用饮食习惯的小改变，迈出骨骼健康下一步。

运输：当饮食中的钙质进入血液，想要走得更远，需要搭个蛋白质的顺风车。研究发现，当钙离子与血液中的蛋白质相结合时，在血液中运输效率更高。所以，增加钙质摄入的同时，别忘适度增加饮食中的蛋白质。

03运动增强

对于身体经历的变化，骨骼一直积极应对。有效的训练和均衡的饮食，能让它变得更强。

训练：对于活动强度的变化，骨骼比你更加应对自如。人体骨骼骨密度在30岁达到顶峰，研究发现，长期规律的运动能够有效增强骨密度。长跑、举重、网球以及骑马等都能让骨骼更强壮。

胶原蛋白：你跳跃或者受到重击时，骨骼并不会马上断裂的原因除了脂肪、肌肉等柔软组织的缓冲，还来自骨骼中富含的胶原蛋白成分赋予的缓冲力。想要用大快朵颐胶原蛋白补充剂而直接补充胶原蛋白的各位注意，胶原蛋白无法被人体直接吸收，而是先变成各种氨基酸分子，所以，食用很难直接补充胶原蛋白。想要提升身体胶原蛋白的产生，更好的方法是增加饮食中优质蛋白的摄入，并且同时补充能促进胶原蛋白产生的维生素C。