减肥必读！运动强度与脂肪消耗的关系

先问大家，如果要透过运动来减肥，哪一种方式会比较有效率?

1. 气喘吁吁、很难讲话的高强度运动

2. 可以聊天、不会喘的低强度运动

首先，根据研究，当我们处于最大心率的65%左右时，身体将以最大比例把脂肪拿来当作能量来源，因此可以有效减少脂肪。

图说文字翻译：当我们从低强度（最大摄氧量的45%、最大心率的55%）开始，强度慢慢往上提高时，脂肪消耗的速率也会跟着提高，平均来说当运动强度提高到最大摄氧量的65%（最大心率的73%左右）以上，燃脂的效益就会开始下降。所以，图中灰色的“强度区块”即是所谓的燃脂区，此区域的强度，燃脂效益最高。

不同运动强度醣类和脂肪消耗的比例，图表：摘自Judy A. Driskell, Ira Wolinsky《Energy Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition》, Florida_ CRC Press, 2000, page 22.

所以通常都建议以运动时可以聊天的速度（呼吸提高但不会喘呼呼的强度）来持续至少30分钟。因为我们刚开始运动时，身体会先把糖类作为主要能量来源，但经过一段时间后，我们的能量来源就会转成以脂肪为主。因此，想要有效率地消除脂肪，就必须采取低强度(不会喘、可以聊天)，而且持续30分钟以上的有氧运动。

气体交换率(RER)对于醣分和脂肪的比例（摘自甘思元：《瘦腹力》，台北市：漫游者文化，2014，页57）

所谓的呼吸交换率（respiratory exchange ratio），是指：肺部气体交换时，二氧化碳增加量除以氧气消耗量，当气体交换率愈高，代表运动越激烈（训练强度愈高）。现在流行的训练方式，“HIIT(High-intensity interval training)”，即“高强度间歇训练”，先分享一部20分钟的HIIT训练影片：

此运动的优点在于你只要花比较少的时间，来进行高强度间歇训练，就可以消耗掉与长时间的低强度有氧运动所花费的热量相同，甚至更多。这时可能有人会疑问，为何我刚刚说建议以“低强度有氧运动进行30分钟以上的运动”来减肥，现在却又推荐“高强度无氧运动进行20分钟的运动”？

在于身体在激烈运动之后不会立刻放松回复的平常状态，而是持续提高新陈代谢一段时间，高强度间歇运动的原理，就是通过一段时间的高强度运动，短时间内迅速提高身体的新陈代谢，并保持相对较长的一段时间，以达到持续燃烧热量的作用，比起长时间的低强度有氧运动来说，更省时间。但它也有自己的弊端，高强度训练的很多动作对于缺少运动基础的人来说，容易受伤，而有氧运动除了燃烧脂肪之外还可以提高身体的耐力，全面锻炼人的心肺功能，等等。

总的来说，以消脂为目标的人，低强度长时间的有氧运动（最好再搭配肌力训练），理论上来说是比较恰当的方式。