新手增肌锻炼，如何合理安排训练和休息？

如果您是刚刚开始投入健身训练，想要获得肌肉，变得强壮, 你需要记住几个重点建议：

有好多人都想变强壮, 但都无方向目标, 由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步, 甚至是放弃了。

建议一般男士健身可以每月增 1-3斤为目标, 不要小看1-3斤的增长, 如果达标的话, 一年后最少可长多10斤肌肉。另外, 在重量使用方面也要求自己增加, 当然不是要大家盲目增重, 而使可行, 有目标地增加, 例如每月增加卧推重量的5%。

胸、背和腿是人体最大的三个复合机群，建议每次训练都要练到。

新手健身先从三大肌群入手。肌肉恢复是需要时间的，所以每周三到四次的意思其实是肌肉训练要练一天歇一天。但是这种练一天歇一天的建议其实是很模糊的，很难讲到底练到什么程度要歇多久，每个人的恢复时间也不一定一样。

训练和休息有很多时候也不好预估，以为自己休一天就行，结果发现不在状态上，得休息两天的情况也大有人在，尤其是越是初学者，越难以对自己的身体状况进行准确估计。

“大重量，少次数”的训练方法偏向于增加肌肉力量和体积；

“小重量，多次数”的训练体式格局偏向于增强耐力，降低体脂；

增肌训练的要求：

针对入门人群，一天一练的频率就已经能够有很好的效果了。增肌动作建议如下：

动作推荐：

胸：卧推，上斜卧推，下斜卧推

背：引体向上（反手宽握，正手宽握，正手窄握），俯身划船，硬拉。

腹部：腹肌撕裂者的安排就不错，初期完全可以跟着这个做。

肩：提铃上举，哑铃侧平举，直立划船。

手臂：站姿杠铃弯举，坐姿哑铃弯举，臂屈伸，拉力器下压。

大腿和臀：深蹲，箭步蹲，腿弯举，硬拉。

如果对于动作名称不了解，请百度，或者等待我的后续更新……

每次锻炼多长时间？

当增肌计划走上在正轨之后，一般来讲每次锻炼的时间大约是5-10分钟的热身，40-45分钟力量训练，5分钟左右的运动后拉伸。换句话说是不超过1小时的。

开始计划营养饮食

一开始练健身的人, 我并不建议业类好多极端或是专业级的饮食, 如每日30只蛋白, 3斤鸡胸... 我会建议在比例上50% 碳水化合物, 30% 蛋白质, 20%脂肪, 另外必须有些蔬果类, 以保持肠道健康及吸收某些维他命。

此外，正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

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