在本文中，我将介绍10个技巧，以增强肌肉训练的效果。它是一个确定的版本，不仅对初级训练人员有用，而且对于遇到训练瓶颈的高级用户也很有用。
§ 肌肉训练技巧（1）了解肌肉
§ 肌肉训练技巧（2）注意使用正确的方式训练目标肌肉
§ 肌肉训练技巧（3）肌肉训练后立即补充蛋白质
§ 肌肉训练小技巧（4）组合各种套
§ 了解肌肉训练技巧之间的区别（5）
§ 肌肉训练技巧（6）从大块肌肉开始有序训练
§ 肌肉训练技巧（7）肌肉训练时间表
§ 肌肉训练小贴士（8）均衡饮食
§ 肌肉训练技巧（9）找到合适的运动伙伴
§ 肌肉训练技巧（10）阐明想要的目标
§ 掌握技巧并有效训练
肌肉训练其实非常简单，可以理解为你对肌肉的刺激越多，对肌肉生长就越有效。生活中的每个动作都有增强肌肉的效果，例如：抬起重物、合理饮食和上下楼梯等。本文介绍了10个最重要的肌肉训练技巧，因此请参考它们。此内容不仅对从现在开始进行肌肉训练的人有用，而且对于肌肉训练受阻的人也很有用。
毫不夸张地说，进行肌肉训练时，了解肌肉是最重要的事情。我们不可能了解人体的每块肌肉，但是我们需要了解你的训练目标是哪些肌肉，以及训练时的运动方式。在这里，我将简要说明每块肌肉的运动。
胸肌由胸大肌和胸小肌组成，有助于推动手部动作。该动作可称为肩关节内收或内旋，你可以通过在按压某些东西的同时触摸胸肌来感觉到胸肌的动作。
胸肌是男人练得最多的肌肉，也是最显男人身材的肌肉。胸部的肌肉主要包括了胸大肌和胸小肌。胸大肌又可以分为上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。
背部肌肉主要指背阔肌，斜方肌和竖脊肌的三块肌肉。这些肌肉共同促进拉力运动，因此在训练时注意拉力非常重要。但是，拉动作是粗略的分类，严格来说，各个肌肉的动作是不同的。
如果你想象在体育课中进行的腹肌运动，则腹肌的功能很容易理解。像这样使身体向前倾斜的动作称为躯干屈曲，主要是腹直肌腹肌作为动作中心。腹直肌是腹部肌肉的重要肌肉，对于形成六块腹肌至关重要，因此让我们将其牢牢推动。除了腹直肌外，还包括腹内肌，例如腹外斜肌和腹横肌，并且通过一起训练它们，可以获得平坦的腹肌。
下半身肌肉主要是臀部的臀肌，大腿的四头肌和腿筋以及小腿的三头肌。作为下半身肌肉的特征，许多最大的肌肉都位于下半身，可以说，这是进行全面肌肉训练时必不可少的部分。
在了解了肌肉的运动之后，进行肌肉训练时要注意目标肌肉，这一点很重要。在健身房训练时，你会看到人们在照镜子的同时看着自己进行肌肉训练，但这并不是自恋者，采用正确的方式进行锻炼，是达到训练效果的前提。
训练中要注意目标肌肉的动作，不应移动目标以外的肌肉。通过稳定目标以外的肌肉，可以达到更好的运动效果。
完成运动后，请确保补充蛋白质。人们常说蛋白质摄入对肌肉训练很重要，我将解释为什么蛋白质在肌肉训练中如此重要，首先，肌肉主要由蛋白质组成，训练破坏的肌肉细胞需要蛋白质恢复。这种恢复对于肌肉生长至关重要。由于这些原因，蛋白质补充很重要。
据说成年男子所需的蛋白质量为每千克体重1.5g至2.0g，而身高为180cm，体重为75kg的成年人，需要蛋白质约为128g。鸡胸肉中含有大量的蛋白质，但每100克鸡胸肉仅31克蛋白质，因此很难随食物一起服用，建议利用蛋白质补充。
如果你始终以相同的重量进行相同的锻炼，那么你会在某处感到停滞。因此，建议锻炼不同的肌肉。你可以参考以下三种方法来增加肌肉训练。
如何设置重量
■金字塔方法金字塔方法是一种将负载从高负载→低负载→高负载改变的设置方法。对每一个金字塔力量训练法里的训练项目，你会总共做6组，而每组的重复次数会是：8，5，6，6，12，15。通过这样做，会帮你提升更强的力量和更大的肌肉质量—当然还有更大的力量。
■跌落固定法使用跌落固定法，你可以用最重的重量推动肌肉，从该重量上加一点轻的重量，然后将其推到极限，然后以短间隔或无间隔地执行此操作以将肌肉推到极限。这对肌肉增大有很大的效果，但请注意，它不适合提高肌肉力量。另外，由于它是为高级玩家准备的，所以如果你习惯了某种程度的训练，那就让我们继续吧。
肌肉训练的次数越多，负荷越大，改善肌肉力量的效果越。效果取决于设定的次数，可以简单地表示为：肌肉力量+神经系统增强为1— 5次，肌肉增长为8—12次，增强肌肉耐力为15次以上或更多。可以说，肌肉的耐力的增加是马拉松运动员不会发胖的原因。
以肌肉增长为目的6—12次
为了扩大肌肉，建议刺激容易变得肥大的快速肌肉。请注意，刺激快速肌肉的最佳次数是6—12次，如果你想做的更多，则将刺激不太可能变得肥大的慢速肌肉。如果你可以轻松做到6— 12次，那么你需要增加重量以达到6—12次的极限。
15-20次减肥
如果你想减肥，但又不想让肌肉变大，那么刺激缓慢的肌肉很重要，因为缓慢的肌肉不太可能导致肌肉肥大。马拉松运动员都长得瘦的原因就是缓慢的肌肉受到刺激。刺激慢肌的最佳次数是15—20次，因此，如果少于此数量，则会刺激较早引入的快肌，从而促进肌肉增长。如果想减肥尝试在轻负载下进行尽可能多的操作，是非常必要的。
训练时，首先训练大块的肌肉，这样你才不会浪费时间。主要原因是，如果你先尝试训练小块肌群，然后训练大块肌群，那么你将无法充分利用自己的力量。
另一个方面关于训练的动力，这对于初学者尤其重要。首先训练大块肌肉，可以更清楚地看到肌肉训练的效果，因此更容易保持动力。
当肌肉训练成为你的一种习惯时，你应该认真考虑并制定肌肉训练的计划。因为刚开始时，即使经过粗略的训练你也可以在视觉上看到训练效果，但到了某一阶段，临时训练达到极限时。必须通过设置合理的训练计划，根据计划对各个肌肉群进行有针对的训练，这样可以防止肌肉过度训练和留给部分肌肉群足够的恢复时间。
请记住，无论你的训练多么有效，但如果你有不良的饮食习惯，都会影响到你的训练效果。科学的训练计划与合理的三餐饮食可以让你的训练效果加倍，请记住以下建议：
早餐：
自觉摄取蛋白质一些研究表明，早上服用蛋白质对体重控制和训练后恢复疲倦的肌肉具有积极作用。以下是建议的早餐，你明天就可以尝试。[推荐摄入蛋白质的早餐]·鸡肉·牛奶、鸡蛋·鲑鱼和金枪鱼等鱼类
午餐/晚餐：避免油腻食物，保持健康
避免在午餐和晚餐时吃油腻的食物，因为这是一天热量摄入的主要来源，并且要注意健康的菜单。当你与朋友共进午餐或晚餐时，请有意识地加入健康的菜单（例如蔬菜和鱼类）。
小吃：推荐鸡肉和坚果
如果你确实感到饥饿，我建议在超市购买鸡排和不含盐的坚果作为零食。
鸡块以其低脂肪和高蛋白而闻名，使其成为肌肉锻炼的绝佳饮食。坚果实际上是高蛋白食品，其营养成分占20％，因此你可以放心的购买它们。
建议与那些会增加你动力的人一起做肌肉训练。这样你看见他正在这样做，自己会尽力而为。请找到一个可以跟你一起健身的朋友或者是伴侣一起为健康而共同努力。
某些人经常说他们只是在咨询，只是想运动，但他们通常倾向于舒适地运动而又不想太累。如果锻炼是容易的事，那谁还会长胖呢？
首先，在锻炼之前自己应该具有目标感，根据目标促使自己锻炼。
只有当一个人有目标感时，他/她才可以采取行动，因此明确地确定目标将使锻炼成为一种习惯。
设定目标时应该尽可能清晰。
我们介绍了10个技巧，以增强肌肉训练的效果。肌肉训练并不是盲目的锻炼就可以得到结果，这还需要通过饮食与训练计划相结合，来最大程度地提高肌肉训练的效果。
请参阅本文提供的建议，希望可以帮助你获取更好的训练效果。
我是隔壁老李，如果您喜欢我的文章，请点赞转发并添加关注。
如果您在运动和健身过程中有什么疑问也可以给我留言或私信我，我都可以为您解答！
（图片来源网络，如有侵权，请联系删除）
联系客服
