热身：健身运动不但需要力气，更需要很强的耐力，运动前的充分热身非常重要，它不但可以减少你的受伤机会，也使神经兴奋起来，15分钟的跑跳和一些柔韧练习就足够了。
强度：如果你想减掉体内多余脂肪，可使用较轻的重量，增加每组动作次数，一般20-30次为宜。如果你想增加肌肉围度就要选择较大重量，每组动作8-12次最佳，训练组数均可保持每个动作2-3组。
坐姿平推：
锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌。
动作过程：双手握器械，两臂与肩大致水平，利用胸大肌收缩力量向前平推至双臂伸直。
训练要点：用力时挺胸、收腹、吸气，不要拱背。
坐姿夹胸：
锻炼部位：胸大肌外沿及中间沟。
动作过程：将两前臂紧贴活动臂，上臂张开与肩齐平，随即吸气以胸大肌收缩力量向胸前靠拢至活动臂相触。
训练要点：用力时挺胸、立腰、收腹、吸气，后背紧贴椅背。
坐推举：
锻炼部位：肩部肌肉。
动作过程：双手握器械，挺胸抬头，以三角肌收缩力量将臂伸直。
训练要点：动作过程中不可耸肩。
颈后深蹲：
锻炼部位：大腿肌肉。
动作过程：将横杆置于颈后肩上，双脚分开与肩同宽，上体挺直，双膝慢慢弯曲至全蹲位置时，用力向上蹬直双腿。
训练要点：运动过程背部保持平直，头部稍抬起，身体不要前后晃动。
杠铃弯举：
锻炼部位：肱二头肌。
动作过程：自然站立，双手握杠铃与肩同宽，双臂下垂在体前，以肘关节为支点，前臂曲腿前向上呈半圆状举至肩前。
训练要点：杠铃弯起时，上臂不可移动，杠铃放下时，上臂不可移动，杠铃放下时，前臂不垂伸直。
腿曲伸：
锻炼部位：大腿股四头肌。
动作过程：双脚面紧贴负重轴，以股四头肌收缩力量将两腿慢慢伸直。
训练要点：用力时上体保持直立，不要后仰。
营养：对于周末健身者来说，训练前可增加一些碳水化合物，如面包、土豆等，使身体获得足够的热量来完成训练。而在运动后的几天里，你需要补充足够的蛋白质、如蛋清、脱脂奶、鸡肉、鱼等。这些食物能为你的肌肉增长和身体恢复提供足够的氨基酸。
恢复：训练后肌肉的酸寒是由于乳酸在体内的大量沉淀，这时做一些伸展和放松活动有益于身体的恢复。桑拿浴、按摩都能使体内乳酸加速排出体外。
（分享来源于报纸）
