3，plank屈直臂
俯卧撑姿势，双臂撑直。右臂屈肘，前臂支撑；然后左臂屈肘前臂支撑。然后左臂先撑起，再右臂撑起，恢复直臂俯卧撑姿势，反复做30秒以后，换成右臂先撑起，再左臂撑起，反复做30秒。
4，plank分腿跳
双臂撑直，俯卧撑姿势。核心肌群绷紧，双腿跳起并分开到比肩更宽，然后再跳起收回双腿。每次放下时都尽量轻慢。注意力集中在保持髋部稳定、双臂撑直上。反复做60秒。
5，plank双臂前行
双臂撑直，俯卧撑姿势开始。慢慢让双手尽量远地向前移动，身体伸展。在最远的地方稍暂停一下，再走回原地。反复来回运动60秒、
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