过去在涉及与腹肌有关的文章时，常提及腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一。不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。
一般也多认为，「卷腹」是训练腹部肌群的基本动作。可是，不知道各位「卷腹老手们」有没有感觉到，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢？
加上腹肌的排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层叠合而成。每一层肌肉「走向」也都有差异。因此，想要各方都照顾到，建议大家不要只单做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。
试着将动作建立在「卷腹」的基础上，并延伸出其他动作，来丰富我们的训练菜单吧！
V字（V Crunch）
a.平躺至瑜珈垫上。
b.双手高举，身体呈现一直线，平行地平面。
c.同时升起四肢，呈现V字型。回到动作b，反覆操作即可。
跑者弯曲（Runner’s Crunch）
顾名思义，动作姿势就像你在跑步一样。
动作：
a.躺平于地平面，但重心放在核心，四肢悬浮。
b.右手左脚（左手右脚），起身交叉运动。
钻石型仰卧起坐（Diamond Sit-Up）
动作：
a.「脚掌心」合并，脚底板相对。
b.双脚记住动作a，接着身躯平躺于地面。
c.收回双脚，接着向上踢（双脚打直）。
d.动作顺序倒推，收回至起始动作。
自行车卷腹（Bicycle Crunch）
动作与跑者弯曲（Runner’s Crunch）类似，但增加了胸部以上活动，对于上腹区训练有着相当帮助。
动作：
a.预备动作同样四肢不着地。
b.双手抱头，双脚预备踩脚踏车。
c.右手左脚（左手右脚），手肘尽量往膝盖碰过去。
动作虽然难度不高，记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。
介绍完了腹肌训练招式，也要提醒大家几个训练上容易失策的部分。
1.核心训练在人体运作上是重要关键，不论你进行什么运动，多半都需要核心提供帮助。如果你是在训练前先针对核心加强，或使腹肌先产生疲劳，这时再进行其他训练，反倒会变得格外吃力。
所以我们会建议大家，如果想要让腹部肌群的锻鍊效果更好，将腹肌等相关训练（包含本文动作）拉至菜单尾巴，让你能专注在特定部位更多。
这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，因此不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失。
核心训练可以设计得相当丰富，也不一定要这么制约将今天介绍的动作串在一起。你可以参考我们先前的文章：了解你腹肌状况、其他徒手训练招式。进行各式变化，让核心训练更有趣、更全面！你可以参考下面的文章来了解腹肌，直接戳就可以
参考资料：
1.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.黄彬彬、郭志辉（译）（2014）运动和竞技运动生理学。五南图书。（北川薰）
3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、谢佩蓉、王廷毓、王孝慈（2014）。人体解剖学图谱
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