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杀手级最有效的间歇式训练
Tabata Protocol(或称Tabata Training):四分钟的时间,同时进行有氧及无氧的间歇训练,属于一种高强度的燃烧卡路里的训练(Cardio Workout),可同时提升你的有氧及无氧的能力。Tabata Protocol是一位在日本东京体训大学的Izumi Tabata博士所创造的训练方式。


执行方法


基本观念为「8 cycles :20 seconds work, 10 seconds rest」,一共八个循环,每一个循环包含20秒的训练及10秒的休息,总共4分钟的时间,而休息可以是静止/走动的休息或是低强度的训练。


※ 【训练时间:休息时间 = 2:1 】,这也适用于其它的HIIT(High Intensity Interval Training)的训练,比方说,跳绳60秒,休息30秒,深蹲60秒,休息30秒…等。

震撼研究显示

研究的对象是体能状况佳的运动选手。一个星期做5次的训练,持续六个星期,可提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力。这样的研究报告是非常稀有罕见的,因为同时有助于有氧及无氧的能力,被公认为最快且最有效燃脂、心肺适能的训练之一。Tabata Protocol可应用在无数的运动项目的训练上,像是竞速的运动(田径、单车)、重训、核心肌群、心肺适能、跳绳等。

来看看Tabata Burpee的影片,这个人的体能真得是很不错。你可以自行试试看!


或者可以试试Tabata Squats,注意,10秒的休息不是站起来休息!


而在知名Men’s Health男士健康网站上,也介绍到了「The unbelievable 4-minute cardio workout」。其中也提到,这个训练方式适合每一个人吗?「没有人知道」,但它肯定是一个效率很高的训练方式。训练方式,你可以循序按排多组4分钟的训练,每组中间休息1分钟。藉由休息时间来短暂恢复你的体能。


文章中提到一种训练方式,称为「cardio-core」的交换循环,结合了全身及核心肌群的训练。cardio的训练可以燃烧你腹部的脂肪,core的训练来强化及紧缩你的核心肌群。 所以动作的安排上,会是cardio及core交换的训练。


文章中一共安排了一个14分钟的训练内容,一共三组的Tabata Protocol,组与组中间休息1分钟。

Finisher #1

Exercise 1: Stationary running

Exercise 2: Mountain climber

Finisher #2

Exercise 1: Seal jacks

Exercise 2: Push-up jacks

Finisher #3

Exercise 1: Skater jumps

Exercise 2: Plank to push-up

动作我们不配图了,大家可以去百度或者谷歌!我们提供的三个视频已经足够让你尝试到tabata的厉害了。


第三个视频是tabata腹肌训练


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