作者：Bill Geiger 翻译：LYHannah
这套新颖的训练能够同时训练到你的肩部和胸部两部分肌肉。
Kizzito Ejam把他的这套训练称为肩胸训练，因为它集中训练上胸大肌和前三角肌。“如果这两部分肌肉没有提高，你的体型也不会变大。”他说。
正如你在视频里看到的，他的训练方法随心所欲：充满乐趣，节奏动感，不落俗套。即使你不打算做他这套训练，你也可以试试其中几个新颖的练习，或许它们很适合你。
注意：本套训练极具针对性，更适合进阶训练者，新手应当选择能全面锻炼胸部和肩部的训练。
KIZZITO的激进训练方法
传统训练的训练顺序都是：先做多关节大肌肉群动作，然后是单关节练习和塑形动作。但是本套训练却完全不同。让我们按顺序看看这套练习。
热身：俯卧撑
每个人在做这个基本的热身动作的力量角度都不同。Ejam建议尽可能多做几组，总次数达到30个。
上斜仰卧推举
做完热身组，Ejam接着拿起杠铃做4组上斜仰卧推举，每组6下。每组练习中，当Ejam感觉自己无法达到目标次数时，他会短暂休息，但时间不会超过5秒，然后继续，直到达到目标次数。
上斜哑铃推举
这个动作中，Ejam所采用的上斜角度要小于上斜杠铃推举。他选择的重量也相对较轻，每组做8下，然后将间歇缩减到45秒。他推荐，最好的重量是你做到最后一下勉强才能完成的重量。
断头卧推
Ejam换到平躺的训练椅上进行这个动作。正如名字所示，你要将横杠下放到脖子处（建议有人在旁保护）。Ejam提示，出于角度原因，你最好选择比仰卧推举更小的重量，他的目标是每组15下。
反握史密斯机肩部推举
反握对于很多人来说较为陌生，不过这种手肘超前的握法能够更有针对性地锻炼目标肌肉群：前三角肌。动作中Ejam不会将手臂完全伸展，这样能有效避免使用三头肌。
肩部推举也能调动上胸肌。虽然你可以在有靠背的史密斯机上做这个动作，但Ejam不喜欢这么做，无靠背的史密斯机能让你调动核心力量，更好地保持身体稳定。这个动作的目标次数是12下。
低位拉力器交叉
将拉力器的把手放在最低位置，这样就能用单关节动作锻炼上胸肌了。Ejam会将手臂微曲，锁死肘部，整个动作过程中保持。完成12-15下后，Ejam立刻进行下一个动作。
低位拉力器推举
仍然采用下手握法，Ejam这次不锁死肘部，在胸前进行一个短距的推举。和交叉飞鸟一样，这个动作能够锻炼到上胸肌和三角肌前部。不要伸直肘部，将三头肌的影响降到最低。这个动作的目标次数是8-12下。短暂休息后，他会把这个超级组再做两次。
胸部自重臂屈伸
最后这组练习将多关节自重动作和单关节动作结合起来。Ejam可以做8-12个臂屈伸，如果你做不了那么多，你可以借助辅助臂屈伸机。不过，这个动作的目的还是要让你练到肌肉极限。
为了使你在动作过程中更专注于胸大肌而不是三头肌，将你的身体向前倾。完成目标次数后，立刻进行下一个练习。
杠铃片前平举
超级组的第二个动作要求你使用杠铃片——选择你力所能及的重量——完成尽可能多的前平举。Ejam希望你在做6-8下后就达到极限，因此重量不要太轻。短暂休息后，将这套超级组再做两次。
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