站桩的自然腹式呼吸

　　很多初次接触站桩的朋友都会提到关于呼吸的问题：“桩功第一式是要用腹式呼吸，还是自然呼吸？”

　　马老的答复是： “自然呼吸，久而久之就会形成腹式呼吸”

　　这看似简单的答复，其实背后有很深的道理。

　　大家可能知道，马世琦先生的站桩功法有八式，每一式的呼吸方法都不同；其中第一式是基础，基础打牢了，后面的修炼才更轻松。怎样才算把基础打好了呢？桩功第一式掌握的标准是什么呢？

　　除了姿势准确到位以外，最主要的衡量标准就是做到自然状态下的腹式呼吸，即鼻吸时小肚子鼓起，鼻呼时小肚子缩回。

腹式呼吸

　　要知道，达到了这一点，可以说内功就真正入了门，养生可就有保障了！今天我们就分享一些有关站桩腹式呼吸的知识和经验，帮大家更好地提高。

自然腹式呼吸

　　我们经常听到的顺腹式呼吸、逆腹式呼吸的概念，通常指的是方法，要用意念引导或腹肌来控制。从外形上来看，桩功第一式的腹式呼吸和顺腹式呼吸是一致的，即吸气时小腹鼓起，呼气时小腹缩回。

　　但我们要说明的重点是：站桩的腹式呼吸是一个状态，而不是一种方法。换句话说，是吸气时小肚子自然鼓起，而不是用力把小肚子鼓起；呼气亦然。整个呼吸过程是完全放松的，不用意念引导的。

　　真正的腹式呼吸应该是自然的，比如人在婴幼儿时期的呼吸状态，就是小肚子在起伏。自然界的动物基本上都是在腹式呼吸，这一点大家可以观察家里的小猫小狗。小孩和动物没有学过腹式呼吸的方法，也不用意念引导，他们都是接近自然的。练功的目的也是回归自然。因此可以说腹式呼吸才是真正的自然呼吸。

小猫的腹式呼吸

　　其实腹式呼吸是道家养生修身的基础，也体现了传统文化乃至中华文明的生命健康观。

　　《道德经》有云：“虚其心，实其腹”，意思就是呼吸应该深达腹部。周易八卦口诀中有“离中虚，坎中满”，“离”对应心、火、胸部，“坎”对应肾、水、腹部，也是讲上虚下实。我们日常也说“遇事不要慌，要沉住气”；形容人的性格“沉稳”，相反是“浮躁”，这浮沉就是呼吸的深浅，只是百姓日用而不知也。

　　由此可见，传统文化认为腹式呼吸才是身体健康的标准，或者说是理想的健康状态。

为什么我们做不到腹式呼吸？

　　既不用意又不用力，怎样才能做到腹式呼吸呢？为什么我呼吸时气沉不下来呢？

　　原因有二：一是姿势不对，二是不够放松。这二者往往又互为因果，不良的姿势会导致身体肌肉僵硬，僵硬的肌肉则会让不良的姿势更加稳定。想要改变这种情况，相对容易的入手点是调整姿势，也就是我们常说的“调形”。

　　呼吸是在躯干部位完成的，躯干部位的骨骼主要是脊柱、肋骨和骨盆。其中肋骨和骨盆的形态又是固定的，我们能控制的主要是脊柱的形态。要做到腹式呼吸，也就是说让气能沉下去，关键在于把腰椎部分的脊柱调直。调直以后，腹腔的空间会增大，腰部肌肉也可以得到放松；这样吸气时横隔膜才有向下移动的余地，移动时也不会那么辛苦。久而久之，横隔膜的弹性越来越好，可以下降得越来越深。

　　我们知道，吸气时空气进入肺部，肺部整体容积会增大。腹式呼吸与胸式呼吸的区别在于前者是膈肌拉动横隔膜向下移动，向下增加肺部容积；后者是是肋间肌运动引起肋骨向上、向外移升，横向扩张胸廓，增加肺部容积（严谨地说，膈肌也会拉动横隔膜向下移动，但幅度很小）。一个是向腹腔要空间，只需横隔膜肌肉参与；一个是向胸腔要空间，要众多肋间肌参与，还要移动骨头，要更加费力一些。

　　人体会自动选择更省力的方式来维持生命，如果把脊柱调直，把腰松下来，给腹腔更多的潜在空间，自然会慢慢形成腹式呼吸。因此靠调形来形成的腹式呼吸可以长期保持，成为一种自然呼吸。这也是我们始终强调松腰的原因之一。

腹式呼吸与胸式呼吸的区别

　　其实锻炼腹式呼吸的方法有很多，大多是靠主动锻炼、控制肌肉（膈肌、腹肌等）来实现，需要长期练习且不稳定。而站桩调形（松腰）形成的腹式呼吸，是更高明的方法，也是最根本的方法。像声乐和吹奏类乐器演奏都需要用到腹式呼吸，很多桩友反应唱歌时底气更足，而且原来唱不上去的高音也能唱上去了，增加了很多生活乐趣。

多长时间可以形成自然腹式呼吸？

　　这可能是大家都关心的问题。据我们的观察，大部分桩友在三个月到半年可以形成自然腹式呼吸，也就是把气降下来。当然也有特例，有学员掌握了松腰的方法后，当时就把气降下来了。有人则需要更长时间。影响这时间长短的，就是刚才说的第二个原因：放松。

　　据我们的统计，发现了一些规律：

1 女性桩友比男性桩友更容易做到腹式呼吸；

2 脾胃好的比脾胃不好的更容易做到腹式呼吸；

3 没练过腹肌的比练过腹肌的更容易做到腹式呼吸。

　　您可以摸摸自己的腹部，如果柔软有弹性，那就恭喜您，形成自然腹式呼吸就容易得多。如果僵硬或里面有结块，就需要更长时间。

　　为什么呢？

　　女性比男性更放松，因此更容易。

　　脾胃好的人中焦通畅，也更容易，反之会困难一些。有些桩友一站桩就感觉中脘堵了个大疙瘩，气上不来下不去很别扭，仔细一问，十有八九都是脾胃有问题。

　　练过腹肌的人，尤其是男性，腹部会不由自主用力，要改掉这个习惯需要时间。有的桩友甚至站桩多年后才发现原来自己的腹肌是绷着的，早已忘记了放松是什么感觉。对于新桩友，也一定要留意站桩时肚子是否放松了，不要养成收腹的习惯，否则就算脊柱调得再直，气也是降不下来的。

　　要命的是，由于媒体广告、健身营销的错误引导，大部分人对腹肌都有一个巨大的误区：认为练出棱角分明的“马甲线”才是最好，其实这样恰恰是把腹肌练僵了，练堵了。健康的腹肌是有力而又有弹性的，如果不用力时也是硬邦邦的，那绝对是练错了，严重的会使肌肉纤维化，导致气血不通，经络堵塞。

把腹部练僵了，要做到腹式呼吸会困难很多

大众健身的普遍误区

　　很多人健身有一个误区，认为肌肉线条越清晰、越坚硬越好，殊不知这样与健康背道而驰，正好练反了。老子说 “坚强者，死之徒” 就是这个道理。所有的专业运动员都知道放松的重要性，在每次训练和比赛前后都要做放松运动，有条件的运动员则配有专门的保健医疗团队，有随行的按摩医师来及时为他放松肌肉。因为他们深知，绝大多数的运动损伤，都是因为肌肉疲劳导致的僵硬诱发的。

队医在给运动员放松肌肉

游泳名将菲尔普斯喜欢用拔罐的方法来放松肌肉，身上的罐印一度引起全世界观众的好奇

　　不过凡事都有例外，有一项运动与众不同，就是健美。健美运动员的目的不是更高更快更强，而是基于肌肉的线条感的某种审美，非常容易把肌肉练僵硬。健美运动员一般寿命不长，而且大部分都患有心脑血管疾病，还很容易受寒感冒，生活质量比普通人还低，可见这种“美”也是有代价的。马老常说“健美不健康”，就是这个道理。当然个人追求不一样，我们只是帮大家厘清概念，少走弯路，建立基于健康的健身观念。

健美不健康，千万别练僵

　　数年前曾有一位非常“健美”的学员和马老学习站桩，他当时是中央美院的人体模特，按照西方的审美，肌肉比例线条可以说是“教科书级别”。他说，为了练肌肉，每天要吃13个鸡蛋、两斤牛肉，还有专业补品。他非常认可马老的功法，也很下功夫，但站了三年多还是松不下来，气也降不下来，最终遗憾地放弃了。马老说，“他这就是肌肉都彻底僵死了，已经纤维化了，松不下来了。”

　　我们并不反对肌肉力量训练，而是希望大家务必重视训练后的放松，及时把肌肉中的乳酸排出。如果身体的某些部位肌肉已经比较僵硬，可以通过按摩、艾灸、拔罐、拉伸等各种方法把它放松下来，这样身体会减小很多负担，站桩则会事半功倍。　　

　　通过上面的讲解，相信大家已经对站桩与自然腹式呼吸的关系已经比较明白了，如果您暂时做不到腹式呼吸，或腹部不会放松，也不用着急，只要腹肌没有彻底纤维化，站桩功夫下到了，一定能慢慢把气降下来。笔者本人当年就是腹肌较僵、中焦淤堵，还是男性，通过老老实实的站桩，不知不觉也做到了腹式呼吸（用了大概八个月的时间，其中有几次反复）。还记得形成了自然腹式呼吸后，心中产生了一种前所未有的踏实感和喜悦感，真正理解了什么叫“把心放到肚子里”。当然如果早知道其中的原因，采取上文提到的一些辅助放松措施，肯定会缩短这个时间，少走不少弯路。我们撰写此文的初衷也是希望帮大家拨开迷雾，建立正信，及时清除前行的障碍。

　　最后再补充一下，马老桩功八式的呼吸方式各有不同，其中第一式的腹式呼吸是基础。达到了自然腹式呼吸的境界，虽然说已经可以练第二式了，但并不意味着第一式就彻底不用练了。其实这时第一式的炼精化气功效才能够完全发挥出来，养生的成果也会加倍而至。

　　从养生的角度来说，由于呼吸方式的彻底改变，身体会加速向更健康的方向好转。腹式呼吸对肺的利用率要远远高于胸式呼吸，每次都可以用最小的功耗给身体带来最多的氧气。“现金流”足了，身体各部门自然合作得更愉快，“企业”也就越办越好，抗风险能力更强。而呼吸是一刻不停的，因此会达到不练自练的“自动”养生境界，进入健康的正循环。关于腹式呼吸的好处和功效很容易在网上查到，据说有的机构用腹式呼吸来治疗癌症等重大疾病，大家感兴趣可以自己了解一下，更好地为自己和家人建立站桩的信心！