一次完整的训练由三部分构成：
热身＋训练＋放松
这个训练构成大家都知道，
那么训练计划中的动作如何排序，
你知道吗？
一般来说我们习惯于
这样安排动作的优先级：
从整体到局部
从快到慢
从重到轻
从脊柱承重到脊柱不承重
如果你的训练项目特别丰富
涉及的环节比较多
具体来说该如何安排呢？
嘿嘿嘿嘿……
给大家看一下我司员工内训的训练计划▼
公司内训可嗨了呢~（想加入古德？戳我！）
对于这种涉及多个训练环节的动作排序，
古德体育有一个 'WAPSFCRC'原则：
每一个字母代表一个环节，
为何这么排序，听我细细道来。
W - Warm up
热身
Warm-up 热身：放在首位意义重大，它能提高体温，提升神经兴奋性，降低肌肉粘滞性，增加关节活动范围，剌激激素分泌等。被称为“训练前的训练”，直接影响后面训练质量和效率，同时充分的热身有预防运动损伤的作用。
A - Agility
灵敏
P - Power
爆发力
Power 一般指爆发力和快速表现的训练，对速度有要求，同样对神经系统要求高，所以放在前面。例如：高翻、跳箱，冲刺跑等。
灵敏训练和爆发力训练一般不会同时出现在训练计划中，可以把其中一个作为主项，另一个稍有涉及。
S - Strength
力量
Strength 力量训练，提高力量素质为主的练习，一般指大重量训练和整体训练，例如：深蹲、硬拉、卧推、实力举等。需要神经系统高度参与，调动全身肌肉，需要良好的体力支撑，所以放在靠前的位置。
F - Function
功能性训练
C - Core
核心训练
Core 核心训练，例如：腰腹肌训练（平板支撑系列等）、爬行训练（熊爬等）。相对负荷低，集中锻炼局部，所以排在后面。
R - Rehabilitation
康复训练
Rehabilitation 康复训练，这指的是关节功能养护训练，例如：肩的养护训练，足踝膝的养护训练等等，因为更多集中在单关节，负荷小，以耐力为主，如果你的训练计划里有康复训练，可以把它排在后面。
C - Cool down
放松
Cool-down 放松，最后一个环节。所有动作完成后需要逐步降低体温，保持回心血量。恢复肌肉初长度，降低肌力，恢复肌肉弹性。促进局部血液循环，促进局部代谢产物排空。
例如：泡沫轴放松、静态牵拉。好的放松是更好恢复提高的开始。
如果你的训练计划涉及多个环节，它们在单次训练中所分配的量是有限的，我们可根据自身的问题和目标，着重练习其中某个环节。
这么安排训练顺序的意义
1.更好的训练效果
WAPSFCRC是按照各个环节对于神经系统和体力的要求制定的，保证你在每一个环节的训练都能有一个良好的状态。比如前文提到过的灵敏训练，需要很好的神经系统状态才能保证训练效果。
2.降低运动风险
动作由快－慢、重－轻，整体－局部，这样损伤风险是比较低的。如果说先练核心再练爆发力再练力量，很显然核心训练导致的核心疲劳一定会限制你的爆发力表现，也一定会让你的力量训练有更高风险。
你可以不练其中的某个环节，但是只要它存在就建议按照这个顺序完成。
今天就到这里，希望这篇文章能给你一个合理安排动作次序的思路，从而制定出一个完美的训练计划，达到理想的训练效果。
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文 | 胡继华
校稿 | 邵苏
编辑 | 崔珂珂
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