明星健身|硬拉183KG的金刚狼是怎样炼成的？

 

休·杰克曼强档新片《彼得·潘》预告海报曝光。

这次狼叔扮演大反派海盗船长，这眼神！这胡子！不过，狼叔没了狼爪你还认得出吗？

 

虽然狼爪没了，可这身材依然没走样啊！

 

之前，狼叔休·杰克曼在Twitter上更新的一张在健身房的举杠铃的照片让小伙伴们都惊呆了！

有网友根据杠铃片的数量计算了一下重量！（6 x 45lb + 2 x 35lb + 2 x 10lb + 45lb = 405磅）一共183.7公斤重！
金刚狼当真不是白叫的！

那……

 

吃什么才能长成这样的大块头？

不同的阶段要选择不同的食物，重量训练的日子增加碳水化合物，休息日避免摄入碳水化合物。

在拍摄现场，只要一喊停就有人给他端来一盘蔬菜跟鸡肉，他就不断地吃来维持健身消耗的能量。
你以为很幸福是吗？

吃到吐练到吐的痛只有狼叔懂！

狼叔有严格的热量计划，每天大约吃五至六千卡食物，包括：鸡肉、牛排、鱼、蛋、蔬菜。狼叔必须摄取大量的蛋白质，假如只吃鸡肉的话，一天大概就要吃到十一至十二片鸡胸肉。

狼叔还有自己的饮食秘籍——16/8原则！

 

16/8原则

即8个小时进食，16个小时禁食。具体执行如下：

10AM一大碗肉桂麦片粥，6个煮鸡蛋。（抹花生酱的面包片）

12PM 两块烤鸡胸肉，清蒸菠菜和半个牛油果。（一份糙米）

2PM 两块烤牛排和西兰花。（一份甘薯）

4PM 两块蒸三文鱼排和清蒸菠菜

6PM 重复上面某次加餐的食谱。

 

特别提示：在一整天的时间里都要多喝水。

 

括号部分是训练日的加餐，另外，咱也不需要分毫不差地照搬食谱，具体的食物种类可以根据各人口味微调，关键是坚持文中给出的时间点。

 

这样的疙瘩肉怎么练？

训练初期，狼叔的力量不够，要经常做一些8-12次的练习。教练要求他做1-5次的大重量训练，并达到力竭，主要是增加力量，然后再安排一些高次数的训练计划。

通过低次数增加力量，高次数打造线条。这种复合训练让狼叔受益很多。

第一天 腿部和腹部练习

1、杠铃后蹲
4组 每组10次

如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。
把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！是放在脖子下方！！

抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。

尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

小囚叨逼叨：
如果腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练了。

2、杠铃前蹲

4组 每组10次

把杠铃放到锁骨位置，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。这种方式放置前最好活动一下腕关节。

小囚叨逼叨：

当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。

3、45度单腿蹬腿训练
左右脚各4组 每组10次

坐在蹬腿器上，收腹挺胸，下背部稍微离开靠背，双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，保证脚尖和膝盖平行，或略高与膝盖，这样会减少膝盖在锻炼中的压力。

小囚叨逼叨：
下落到底的时候不要让重量片碰到一起，蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的，而不是脚趾。


4、健腹轮
4组 每组10次

跪在垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位。

小囚叨逼叨：
手臂绷直，核心发力，如果你的腰腹部的力量不够强大，想完整地做好，可不容易啊！

5、提踵+吊杠提膝
4组 每组12次

狼叔喜欢以超级组结束。
做吊杠提膝的时候要尽量将膝提至靠近胸处。

第二天 肩部和三头肌训练

今天会是很痛的一天！狼叔要加很多组重量练习了！

1、 杠铃卧推
4组 每组10次

狼叔说了，今天得加重了！一周要比一周重！有点上进心好不好？！

小囚叨逼叨：
杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。不要随便把自己当狼叔。

2、哑铃推举
4组 每组10次

3、颈后推举
4组 每组10次

握紧长杠，双手距离约比肩膊稍阔。

4、古巴推举
4组 每组10次

把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。
身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
维持一秒种再从身前徐徐落下。

5、三头肌训练机+侧平举
每个动作各来4组 每组10次

最后让超级组给你的上半身带来极致快感，全面刺激你的手臂、胸和肩！

小囚叨逼叨：
侧平举的时候，腰腹挺直，核心发力，避免受伤。别真拿自己当超人啊！

第三天 背部和二头肌训练

打造倒三角的诱人身型，核心力量练起来！

1、加强版引体向上
4组 每组10次

引体向上咱从小就做，能刺激到前臂到后背的大片肌肉。
那何谓加强版呢？就是在做引体向上的同时，双膝间夹一个哑铃或者穿一个负重背心。

小囚叨逼叨：
具体重量自己把握噢，说了好多次啦，别随便拿自己当超人啊！

2、哑铃单臂划船
4组 每组12次

单膝跪在凳子上，并用一只手支撑；另一只脚放在旁边，手握牢哑铃；向侧腰部拉哑铃，肩膀弯曲到平躯干位置，保持手臂稍微弯曲。

小囚叨逼叨：
用肩膀和背部发力，感受火辣辣的背肌！

3、自重划船
4组 每组10次

史密斯机上躺倒，握杠，胸部尽量靠杠。



4、上斜仰卧哑铃弯举
4组 每组10次

仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧；两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧；弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

5、哑铃反式弯举+正握弯举
每个动作各来4组 每组8次

反式弯举：双手垂于身体两侧，掌心相对，双肘夹紧身体；用力向上弯举同时旋腕使掌心向下，然后继续向上弯举尽量使掌心有朝向前面的趋势，再缓慢下降哑铃至起始位。（额外收获：该训练可提高腕部稳固度，即可有效预防“鼠标手”的发生。很适合办公室白领用小重量完成该训练。）
正握弯举与反式弯举只是握法不同，注意哑铃得举过肩头。

小囚叨逼叨：
今天的超级组会点燃你的二头肌！

第四天 胸部和三头肌

1、上斜哑铃推举
4组 每组6次

先选择适合自己的重量做4组，每组6次；再选择较轻的重量完成同样组数和次数。
做完一组后才能休息。

小囚叨逼叨：
动作要点与平板哑铃卧推基本相同，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

2、下降式卧推
每个角度4组，每组6次。

做第二组的时候，将平板调至45度，卧推6次；然后将平板降至30度，再卧推6次；最后放平再推6次。

小囚叨逼叨：
坚强点！别哭！

3、拉力器夹胸（由低到高）
4组 每组10次

双手握住拉力器。保持臀部和膝盖略微弯曲。让肘部向上，保持手臂略微弯曲。

4、杠铃窄握卧推
4组 每组10次

两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽；固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方；两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

5、三头肌训练机+三头肌下压
每个动作各来4组 每组8次

小囚叨逼叨：
嫌不过瘾，可以把三头肌下压的握杠换成钢线，你可以的，猛兽！

训练需谨慎，不小心可能会变逗比：

或者傻比：