羽衣甘蓝。
羽衣甘蓝,也叫无头甘蓝,是一种原产于地中海地区的植物。羽衣甘蓝的种植史可以追溯到古希腊时期,可谓历史悠久。
但那个时候,羽衣甘蓝不是拿来吃的,而是以观赏植物的形式示人。
这是因为,羽衣甘蓝虽然可食用,但口感粗糙,略带苦味,用一句话表述如下
不过,随着对羽衣甘蓝研究的深入,科学家发现羽衣甘蓝是一种营养超群的蔬菜,常吃可以起到减肥、改善便秘,甚至防癌的作用。
于是,羽衣甘蓝以迅雷不及掩耳之势,席卷西方世界。
01
羽衣甘蓝的热潮
在 2002 年到 2012 年的十年间,美国种植羽衣甘蓝的农场从不到 900 家,猛增至 2500 家,增幅近 3 倍,超过菠菜、卷心菜的农场数。
曾经不受欢迎的羽衣甘蓝,瞬间变成了明星、健身党的心头好。
比如,歌坛天后碧昂丝就曾穿着印有“羽衣甘蓝”字样的外套进行表演。
(碧昂丝身着含有羽衣甘蓝字样KALE的外套)她的好友维密超模吉吉·哈迪德对羽衣甘蓝的爱更夸张,在一档节目中,哈迪德声称她的家中时刻储备着满满一冰箱羽衣甘蓝。
与此同时,这股羽衣甘蓝热也传进中国。
含有羽衣甘蓝成分的蔬菜汁、羽衣甘蓝撕碎烘烤的脆片、还有轻食沙拉里的基底菜......越来越多地方都可以看到羽衣甘蓝的身影。
那么,羽衣甘蓝真的那么神奇吗?
02
常规营养大比拼
相比于绝大多数蔬菜,羽衣甘蓝最大优势就是全面的营养。
在它看似脆弱的身躯中,含有丰富的维生素 C、维生素 A、维生素 K、叶酸以及钙、铁、磷、镁、锰等矿物质。
每 100g 羽衣甘蓝含有 120mg 维生素 C,比同等重量的柠檬多了足足 43mg。
每天吃 50g (差不多是一片)羽衣甘蓝,就可以获得每日所需的维生素 C。
补充维生素C,可以抗氧化、增强免疫力。
同时,每 100g 羽衣甘蓝中,还有高达 15735IU 的维生素 A,与同等重量胡萝卜所含的维生素 A 数量基本持平。补充维生素 A,有助于保护视力,减少皮肤变黑,预防皮肤老化。
除此以外,羽衣甘蓝中的维生素 K含量也颇为惊人。
每100g 羽衣甘蓝中所含的维生素 K,是每日所需的10倍。维生素 K可以促进钙质吸收、减少血管钙化,预防动脉粥样硬化。
(如图所示:羽衣甘蓝在各项营养素排名中都跻身3甲)此外,羽衣甘蓝中,还含有大量β-胡萝卜素、黄酮、多酚等多种天然抗氧化剂,可以起到保护心血管、抗发炎、抗癌的作用。
看完了维生素含量和抗氧化能力,接下来看看矿物质。
每 100g 煮熟的羽衣甘蓝中,含有 1.15mg铁元素,甚至比同等重量牛肉含铁量还要多一些(不考虑吸收率的话),所以羽衣甘蓝在一定程度上可以改善贫血。
除了蕴含大量的维生素和矿物质,羽衣甘蓝的膳食纤维含量也很高,每 100g 羽衣甘蓝中,含有 4.1g 膳食纤维,相当于2 个橙子的纤维量。
不过,上面列举的都还只算是常见营养物质,下面提到的2 种神秘成分,才是羽衣甘蓝被称为超、级、食、物的真正原因。
03
羽衣甘蓝的超级抗癌成分
如果仅是富含维生素、矿物质和膳食纤维,并不足以让羽衣甘蓝大受追捧。
真正让羽衣甘蓝在近 10 年大放异彩的原因,是由于羽衣甘蓝中含有吲哚-3-甲醇和萝卜硫素两种物质。
这两种物质,能起到抑制癌细胞增殖的作用。
2010 年,美国密西根州立大学一项研究指出:
萝卜硫素可以有效抑制癌细胞生长,尤其是乳腺癌 ——萝卜硫素可以有效减少 65%-80% 的乳腺癌细胞。
另外,国际顶级科学期刊《科学》也发表过一项来自《哈佛大学》的研究,在这项研究中,研究人员找到了吲哚-3-甲醇作为肿瘤抑制剂的通路。
在之前的研究中,研究人员发现人体内含有一种叫PTEN的蛋白质,它是一种肿瘤抑制剂。但大多数情况下 PTEN 都被一种叫做 WWP1(泛素E3连接酶)的物质抑制了活性,使得 PTEN 不能发挥防癌、抗癌的功能。
想要激活PTEN,就需要阻碍 WWP1 发挥作用,而羽衣甘蓝中富含的吲哚-3-甲醇就具备抑制 WWP1的能力,可以重新激活 PTEN。
所以,常吃羽衣甘蓝,还能起到防癌、抗癌的效果。
不过具体的推荐摄入量,目前尚未找到标准答案。所以如果你是以防癌为目的,正常吃就好。
04
采买和烹调建议
前面说了这么多,想必大家应该都了解羽衣甘蓝的益处,有些心急的朋友甚至已经跃跃欲试了。但等等...,我们还没解决羽衣甘蓝难吃的问题啊!
下面就给大家一套羽衣甘蓝的采买及烹饪方案:
采买羽衣甘蓝时,应尽量挑选沉重、叶面完整、颜色深绿、包裹紧实的,不要买松散、发黄的。
(左面的羽衣甘蓝,颜色深绿,叶片紧紧包裹在一起较为新鲜。
右面的松散、枯黄,营养流失严重。)
另外,羽衣甘蓝中的大部分营养,会随着储存慢慢流失,所以应该秉持少量多次的原则。如果买多了,就放进冰箱保鲜。
说完挑选和储存,再来说说烹饪方法。
羽衣甘蓝最简单的吃法就是生吃,也可以先将羽衣甘蓝蒸熟,放凉后与菠菜、藜麦、鸡蛋、金枪鱼一起拌沙拉吃。切忌大火急炒,因为高温会破坏羽衣甘蓝中的营养。
当然还有一些朋友,不喜欢羽衣甘蓝特有的风味,那么你不妨尝试下面2种吃法。
吃法 1:柑橘羽衣甘蓝牛油果沙拉
这道沙拉不但可以将羽衣甘蓝和牛油果一网打尽,还可以利用柑橘独有的清香,掩盖羽衣甘蓝的怪味,让你再也不惧怕羽衣甘蓝。
材料:
1 捆羽衣甘蓝、新鲜柑橘x2 、3 茶匙橄榄油、半个牛油果、少许杏仁片、适量盐、黑胡椒。
做法:
1:先将羽衣甘蓝切碎、牛油果切丁。
2:接下来准备酱汁,将一整颗柑橘挤出汁,加入橄榄油,用盐、黑胡椒调味,充分搅拌。
3:将另外一个柑橘,剥皮,去掉白丝,切丁。
4:接下来取出一个适合搅拌的大碗,将柑橘丁、鳄梨、杏仁片、切碎的羽衣甘蓝统统放进去,充分搅拌。享用。
吃法 2:羽衣甘蓝脆片
对那些处在减肥期,不能吃薯片的朋友,如果能有健康零食弥补嘴巴寂寞的话,简直是做梦都会笑醒。
羽衣甘蓝脆片就是这么一款完美的零食!
材料:
新鲜羽衣甘蓝、椰子油(或初榨橄榄油)、盐、奶酪碎。
做法:
1:150℃ 预热烤箱。
2:将羽衣甘蓝洗净,平铺在烤盘上。在羽衣甘蓝正反面涂抹椰子油或橄榄油,同时撒上盐。
3:待烤箱预热好后,将盛有羽衣甘蓝的烤盘放入烤箱。
4:15-20 分钟后,端出。撒上奶酪碎,享用。
如果一次吃不掉,还可以放入密封袋里,储存起来。
写在最后
羽衣甘蓝是一种营养丰富的超级食物,它比其他蔬菜含有更多的维生素 A、维生素 C、维生素 K 等营养物质,同时还有防癌成分吲哚-3-甲醇和萝卜硫素。
常吃羽衣甘蓝,可以帮助控制身材、改善便秘,甚至起到防癌的作用。
但还是要提醒大家,饮食要尽量多元化,不要因为羽衣甘蓝营养丰富,就拒绝其他食物哦!
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