双臂胸前压棍屈伸
起始姿势
或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。
动作过程
力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,
屈肘,让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法
注意要点
动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
俯身臂屈伸
起始姿势
上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂
自然下垂。
动作过程
挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一
秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法
注意要点
后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
臂屈伸
起始姿势
过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,
三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂
到开始位置,使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
注意要点
卧式臂屈伸
起始姿势
和地面垂直后,屈肘下垂前臂。
动作过程
到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后
屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头
肌。
呼吸方法
注意要点
直臂后抬
起始姿势
动作过程
上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃
到原位。放松三头肌。
呼吸方法
注意要点
,才能使三头肌彻底收缩。
侧平举
起始姿势
侧。
动作过程
于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位
置。
呼吸方法
落下时呼气。
注意要点
曲,臂部保持直伸。
单臂侧平拉
起始姿势
胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平
衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三
角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩
到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另
一肩。
呼吸方法
,落到底点后呼气。
注意要点
用哑铃,侧卧来做。
俯身侧平举
起始姿势
臂直垂肩下。
动作过程
直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放
下。
呼吸方法
注意要点
摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放
松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可
俯卧在长条凳上做。
前平举
起始姿势
两臂下垂于腿前。
动作过程
钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,
可左右手各一次,连续交替做。
呼吸方法
注意要点
意念集中在三角肌。
直立推举
起始姿势
动作过程
杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
注意要点
对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落
到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用
,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在
凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上
推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,
静止时呼气。
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