只要七分钟、一面墙以及一把椅子,就能达到长时间锻炼一样的燃脂效果。你敢试试吗?
这种锻炼法包含11个动作,每个动作的时间是30秒左右,不同动作之间间隔10-15秒。假如你的个人运动极限强度是10的话,整体动作的完成程度和强度大约在8左右(这里只是一种比喻方法,还需个人按实际情况体会)。想要达到相当的效果,这意味着在这7分钟之内,你可能会觉得相当艰苦。不过也有好的一面,那就是7分钟之后,你就解脱了!按照个人自身情况,可以选择锻炼组合,一天可以选择重复2到3次。我们建议在每组训练的间隙休息20分钟左右。以下是这套健身锻炼法(动作次序不能错乱,这是为了让上下肢肌肉能够在间歇期内得到适当的“呼吸”调整。)
一、开合跳(1组X30次):
·要点1:目视前方,全程收紧腰腹,用肩部力量将手臂举至头部上方
·要点2:利用手臂开合节奏来带动腿部跳跃开合
二、静止壁蹲(1组X30秒)
·要点1:腰背挺直,背部贴于墙面,臀部悬空后坐
·要点2:挺胸抬头,双手自然垂直于地面
三、俯卧撑(1组X10次)·要点1:挺直背部,收紧腰腹核心,双手略大于肩宽撑于地面。
·要点2:曲臂下降身体重心,至胸部快触碰地面为止,停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°,注意不要放松身体以致塌腰。
·要点3:手臂发力将身体推起至原来位置。
·呼吸:接近地面时吸气,撑起时呼气四、摸膝(1组X10次)
·要点1:身体平躺于地面,屈膝双脚踏地,下肢保持不动
·要点2:腹部发力带动头部、肩颈和上背,朝腿部方向离地上抬,注意保持背部始终贴地。双臂伸直,沿膝盖前伸。
五、举膝交叉(1组X30次)
·要点1:双脚自然站立与肩同宽,始终收紧腹部,同时使肘部触碰对侧膝盖
·要点2:感受腹部收紧、挤压,左右交替往复
六、深蹲(1组X10次)
·要点1:站距略宽于肩,屈膝臀部后坐,腰背挺直,目视前方,降低身体重心至大腿平行于地面。
·要点2:利用双腿力量将身体撑起至初始位置,注意始终保持腰背挺直
·呼吸:下降时吸气,起身时呼气
七、背椅仰卧撑(1组X10次)
·要点1:身体背向凳椅,屈臂降低身体重心至大小臂呈90°为止,下肢保持放松。
·要点2:肱三头肌发力,带动手臂向上推起身体,还原至发力初始位置。
·呼吸:下降时吸气,还原时呼气
八、平板支撑(1组X30秒)
·要点1:头-肩-背-臀-膝-踝保持一条直线
·要点2:全力收紧腰腹核心,腹肌力歇时即可休息,不要硬撑以致腰部借力
九、高膝奔跑(1组X30秒)·要点1:目视前方,保持身体稳定,用力摆臂、抬腿
·要点2:抬腿时膝盖与肚脐同高,落地时脚尖先着地
十、二头肌弓箭步(1组X16次)·要点1:上臂保持不动,屈肘抬小臂至极限位置,同时单侧腿向后撤,下蹲至双腿呈90°
·要点2:下降时,腰背保持挺直,注意膝盖不要触碰地面
·要点3:利用双腿与臀部力量将身体还原至初始位置,左右往复
·呼吸:下蹲时吸气,蹲起时呼气
十一、俯卧侧转(1组X8次)
·要点1:挺直背部,收紧腰腹核心,双手略大于肩宽撑于地面。
·要点2:曲臂下降身体重心,至胸部快触碰地面为止,停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°,注意不要放松身体以致塌腰。
·要点3:手臂发力将身体推起,单臂保持撑地,另一臂向外侧转顺势上展,使身体呈T字型态,然后按原轨迹返回,左右交替往复
·呼吸:接近地面时吸气,撑起时呼气
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