多年来,吸烟一直被认为是头号影响健康的危险行为,但随着控烟运动在全世界的普及,加之社会本身的变革,事实上,现在危害人类健康的头号行为问题已经不是吸烟,而是转变为“久坐不动”。
多年来,吸烟一直被认为是头号影响健康的危险行为,但随着控烟运动在全世界的普及,加之社会本身的变革,事实上,现在危害人类健康的头号行为问题已经不是吸烟,而是转变为“久坐不动”。
▼ 一、久坐不动已经取代吸烟成为头号健康危险行为
根据国际顶级医学杂志《柳叶刀》(The Lancet)2012年发布的研究报告,如果不运动的人能动起来的话,每年有超过530万例死亡是可以避免的。而每年死于吸烟的人数大约也就是500万,这一数据雄辩地证实,久坐不动已经超过吸烟,成为影响人类健康的最大问题。
这一方面是由于控烟运动在全世界历经多年,已经初见成效,比如美国的吸烟人口呈现逐年下降趋势。更为重要的原因是在于自动化、信息化时代的到来,人们无论是工作中的活动,还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少,再加上缺乏锻炼,使得人们每天活动量明显减少,久坐不动成为人们最主要的行为特征。与此同时,与人们对吸烟有害健康已经充分认知不同的是,人们对久坐不动的危害却不甚了解,听之任之。
▼ 二、多数慢性疾病都与久坐不动直接相关
事实上,大量科学研究无不一致的证明,久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关,而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。
久坐不动导致肥胖症;
久坐不动使得冠心病发生风险增加;
久坐不动使得高血压发生风险增加;
久坐不动使得糖尿病发生风险增加;
久坐不动的人更容易发生下背痛;
久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加,这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等;
久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化,大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力;
▼ 三、拼命运动可以对抗久坐带来的危害吗
既然久坐不利于健康,与久坐相对应的就是运动,按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议,每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟的大强度活动是促进健康的目标活动量,同时他们也建议150分钟中等强度活动最好分为每周5次,每次30分钟完成,或者75分钟大强度活动分为每周3次,每次25分钟完成,这样的运动体验最佳。
问题来了,无论你久坐多长时间,只要运动,都可以对抗久坐的危害吗?或者说,每天上班一直坐8个小时所带来的负面影响,能够被下班拼命运动半小时至一小时抵消吗?目前的科学证据告诉我们,不能!
一些研究告诉我们,久坐数小时不动会对健康造成风险,无论你在一天中剩下的时间如何运动都难以从根本上弥补。这就如同你不可能通过周末跑上1万米的方法来弥补每天抽20根烟带来的危害一样,换句话说,剧烈锻炼难以抵消连看几小时电视的危害。有研究发现,每天坐上几个小时的人,就算每天锻炼45到60分钟,死亡率也仍然高于久坐时间较少、同时同样坚持锻炼的人。因此,对于这样一类人:平时久坐为主,但工作学习之余,会进行大量体育锻炼的人,有另外一个称谓,叫做 “活跃的沙发土豆”。
减少连续久坐时间,在久坐中穿插少量活动,有助于血糖稳定,而血糖大幅波动被认为是不利于健康,甚至与糖尿病发生有关的。
▼ 四、减少连续久坐,在久坐中穿插少量运动是保持健康的新方法
当然,从最佳健康的角度而言,最有利健康的日常生活工作模式就是:
第一、减少连续久坐,连续久坐做多1.5小时;
第二、如果避免不了久坐,最多久坐1.5小时后起来活动或者走动5分钟;
第三、无论是否久坐,每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟高强度活动;
一方面,坚持锻炼有益健康毋庸置疑,另一方面,避免久坐可以最大程度减少久坐带来的危害,这样一加一减,就能最大限度给健康带来益处。
在最近举行的世界卫生组织大会上,作为研究公共健康最厉害的一帮官员学者,上演了这样一幕:大家在开会过程中,暂停会议,一起跳起舞来,上演了一出有趣的“群魔乱舞”,这才是真正践行了减少久坐,连世界卫生组织的的专家们都在避免久坐,并且身体力行在久坐中穿插活动,我们还有什么理由做“沙发土豆”呢?
【附】
近日,世界各国权威部门公布了最新的20个长寿方法,简单易学,可以帮助中老年朋友降低血压、保护心脏、预防糖尿病和老年痴呆症,大家一定要看一看。
唱歌
美国老年学研究中心通过调查发现,歌剧歌唱家的心脏功能和普通人相比更加活跃,唱歌能使人长寿。
跑步
据美国《纽约时报》报道,美国一项大样本研究显示,每天跑步的人平均比没有跑步习惯的人寿命长3年,而且每天跑步5分钟就能达到健康效果。
不要久坐
久坐对于中老年朋友来说,是个坏消息。发表在《英国医学杂志》上的研究显示:每天静坐3个小时以上,人的预期寿命减少2年。
吃姜黄
有研究结果显示,姜黄一种能抵御多种疾病的强效抗氧化剂。
减少摄取卡路里
瑞典歌德堡大学日前研究发现,人们减少摄取卡路里不仅有助于延缓衰老,糖尿病、癌症等老年病的发病率就会明显下降。
吃绿叶菜
国内外多项研究证实,绿叶菜富含大量的胡萝卜素和叶黄素,多吃绿叶菜可以预防骨质疏松症。
拥抱
据美国《赫芬顿邮报》载文,拥抱能够降低血压,有益于心脏。
吃花椰菜
美国科学家最近指出,花椰菜除了能预防癌症外,还能够清理肺部的有害细菌。
睡眠质量
美国芝加哥大学通过研究显示,睡眠质量不好,会增加患癌症的风险。
开心
英国爱丁堡大学等机构研究人员,通过对7万人的健康资料进行分析,轻度忧虑者死于心脏病和中风的风险比普通人要高29%。
少吃糖
发表在最近出版的《美国医学会内科医学》期刊上的这项研究称,随着糖的分量摄取的多少,人们死于心血管疾病的风险会明显增加。
保持镇静
哈佛大学的研究者发现,在愤怒爆发后的两个小时,人们心脏病发作的风险增加了近五倍,中风风险增加三倍多。
饮茶
美国麻省理工学院的研究人员发现,饮茶能够降低患冠心病、中风的风险,延缓衰老。
吃苹果
俗话说,一天一个苹果,疾病别来找我。
少看电视
澳大利亚研究人员显示,每天多看一小时电视,心血管疾病的发病率就会上升18%。
跳舞
英国斯特灵大学科学家通过调查发现,跳舞可加快血液循环,增加老人脑部供血,预防老年痴呆症。
吃大蒜
中国浙江医药研究院通过研究表明,大蒜中的活性成分能预防动脉粥样硬化和冠状动脉堵塞、降低胆固醇、减少血栓的形成、调节血糖和预防癌症。
吃坚果
澳大利亚学者研究发现,每天吃坚果,患心脏病的几率可以降低29%,患癌症的几率会降低11%,可以有效降低死亡率。
护理牙齿
瑞典科学家的研究,牙龈炎症,会导致动脉硬化,诱发心血管疾病。
大笑
日本研究人员通过追踪调查得出,大笑有助于降低血压。
这20个长寿方法来之不易,都是权威部门通过调查研究得出来的结果,在平时的生活中就可以做到。
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