马拉松是一个长跑项目，需要很强的体力和耐力。马拉松全程42.195公里，比赛场地是从城市的道路选取，因此每跑一段都有每一段的美景可以欣赏，所以很受人们的喜爱。跑马拉松很消耗体力，在奔跑的过程中需要补充能量，那么应该吃些什么呢?跑马拉松有哪些技巧?今天我们一起来分享一下!
马拉松跑步过程中吃什么补充能量?
小编采用问答的形式来讲解一下马拉松跑步过程中该怎么补充能量：
Q：参加马拉松需要自己准备补给吗?
A：要提前做好功课，知道哪些补给点只提供水，哪些补给点还提供运动饮料，提供什么类型的运动饮料，有没有提供能量胶，天气情况如何等等，做到心里有数，有针对性地做好准备。
比如，如果提前知道补给点提供的运动饮料不合胃口，那就需要自己携带电解质胶囊或者盐丸，在水站服用。另外，根据需要携带能量胶。
Q：能量胶有什么用?
A：能量胶主要作用是在比赛中为身体提供易吸收的糖分，同时也补充电解质。
我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下，也不足以支撑较快的速度(80%以上最大心率，75%以上vo2max)完成全马。速度越快，身体就越倾向于动用糖原作为能量，所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外，在比赛时也应该不断摄取糖分给身体提供能量。
研究表明，在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于提升比赛表现，可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此大量的运动饮料来摄取到足够糖分，所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法。
除非你打算(或者不得已)慢慢跑一个马拉松，不追求速度，这样你可以更多的利用脂肪作为能量，不补充糖分也行。
Q：可以通过吃能量棒、能量豆、香蕉、蜂蜜、糖果来代替能量胶补充糖分吗?
A：固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成，需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收，见效慢，而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱，一般人很难边跑边吃固体食物。当然，如果你跑得很慢，或者时跑时走，可以吃固体食物，甚至还能在路边小店吃一碗拉面然后赶在收容车之前回到赛道。
蜂蜜、糖果是由蔗糖、果糖、葡萄糖构成，需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收，每吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释。
能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分，麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖，和葡萄糖一样好吸收，而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多，平均3.3g水即可。一般能量胶含有25克糖分左右，除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质，稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间，而如果吃25克糖果代替能量胶，需要将近500g水来稀释，这就跟喝运动饮料一个效果了。
跑超马可以选择固体食物作为补给，由于速度慢，可以随身携带水，基本上任何合你口味的高糖、高脂、高蛋白食品都ok。
Q：为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶?
A：他们有自己的补给区域，提前把能量胶和水装到了容器里，电视上看不出来而已。比如
Gebrselassie's 在2007年的柏林马拉松跑了2小时04就吃了5个能量胶，起跑前还吃了一个。Haile Gebrselassie's World Record Marathon Fueling Plan
有的选手会喝自己准备的运动饮料，配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的Fuel Up: What The Elites Eat
Q：马拉松比赛里吃几个能量胶?什么时候吃?
A：按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量，那就是每30到45分钟吃一个，这也是各能量胶厂商推荐的个数，可以自己算算，比如计划3个半小时完赛，那就是4到5个，4个半小时完赛吃6个。当然这仅仅是理论最佳，自己权衡决定即可。有的人后半程开始吃，有的人开跑就吃，自己根据情况看着办就行。
跑马拉松有哪些技巧?
马拉松跑步是最人们的运动项目之一，深受广发人群的喜爱。马拉松也是国际上非常普及的长跑比赛项目，掌握马拉松跑步的技巧，才能顺利的完成全程赛跑。马拉松跑步不同于一般的短距离跑步，马拉松跑步需要的是耐力。马拉松跑步是锻炼人的耐力与速度的一种运动，距离长时间也长，因此必学掌握以下的这些马拉松跑步的技巧。
1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
联系客服
