虽然增加肌肉重量主要是通过训练来实现的，但营养也不应被忽视。事实上，许多食物以各种方式来增加肌肉。如果你想达成肌肉生长的目标，可以在日常饮食中加入以下食物。
牛肉和其他红肉
当寻求增加肌肉重量时，摄入大量的蛋白质是获得良好营养的关键。一般来说，牛肉和其他红肉含有大量的蛋白质，但由于牛肉通常脂肪含量较高，因此要食用它更瘦的部位。
鸡肉
为增加肌肉重量，你需要食用含有较多瘦蛋白而没有过多脂肪的食物。鸡肉符合这两个标准。与其他肉相比，鸡肉的蛋白质含量较高，每100克鸡肉含有约31克蛋白质。
豆腐
虽然在增肌时优选动物蛋白质，但植物蛋白（如豆腐）也是不错的选择。然而，要获得与红肉或鸡肉相当的蛋白质数量，你需要食用更多的豆腐（150克）。
米饭
蛋白质并不是增加肌肉重量所需的惟一营养物质。碳水化合物也起着重要的作用。米饭不仅有助于建立更好的肌肉组织，它也是一种不错的主食。
鸡蛋
完整的鸡蛋是蛋白质的优质来源。与大多数人的想法相反，鸡蛋并不仅仅是作为早餐食物。你可以在午餐的沙拉中放入鸡蛋，或者晚上吃蛋炒饭。
大豆饮料
大豆饮料（如豆浆和豆奶）越来越受欢迎，已经成为健康的零食。它们含有大量的蛋白质，味道良好，并起到补水的作用。
乳制品
乳制品，特别是牛奶，是增肌饮食的首选食物。它所含有的蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质能促进肌肉生长。老年人也应该每天摄入这种富含钙的食物，以保持肌肉重量。
面包
只要是由全谷物制成的，面包就可以成为增肌饮食的重要组成部分。它含有大量的碳水化合物和膳食纤维。
坚果
吃富含蛋白质、热量和碳水化合物的食物和零食是增加肌肉重量的好方法。坚果含有大量的这些营养物质，因此适合在感到饥饿时把它当作零食来吃。
金枪鱼
金枪鱼提供了许多营养物质，使它成为许多饮食非常有益的补充，包括那些增加肌肉重量的饮食。事实上，金枪鱼是一种完整蛋白质的来源。
牛油果
牛油果被视为好脂肪的一个来源，在一天中的任何时候都很容易添加到食物中。这种水果还富含膳食纤维、维生素和矿物质。
花生酱
花生酱由豆类制成，是一种很好的天然蛋白质来源。两汤匙花生酱含有7 克蛋白质。
谷物
无论是简单地加入酸奶中还是食用谷物棒（当然不含太多的糖），谷物都很容易添加到膳食中。例如，燕麦中大量的碳水化合物、热量和膳食纤维有助于健康的体重增加。
酸奶
与其他乳制品一样，酸奶是食用更多蛋白质的一种好方法。在各种酸奶中，希腊酸奶的蛋白质含量最高。
杏仁
这种适合当作零食吃的坚果含有大量的蛋白质，有助于满足饥饿感。
藜麦
藜麦是另一种非常适合增加肌肉重量的植物蛋白。它含有大量的两种基本的肌肉构建元素：蛋白质和碳水化合物。
通心粉
由于通心粉含有大量的碳水化合物，因此适合锻炼者食用。事实上，碳水化合物提供了建立和维持肌肉重量所需的能量。
奶酪
虽然有些类型的奶酪由于含有大量的饱和脂肪，只能适量食用，但这种乳制品能增加肌肉重量，因为它含有大量的蛋白质。
豆类蔬菜
存在于豆类蔬菜中的植物蛋白也能作为增肌饮食的一部分。豆类蔬菜还含有大量的膳食纤维，有助于营养平衡。■
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