箭步蹲可谓是一种顶级的力量训练动作。它有几十种变形方式，要么通过改变动作方式，要么通过增加阻力——这样做的回报是很大的，即下肢肌肉群更强壮。
箭步蹲锻炼了哪些肌肉？
箭步蹲锻炼了下半身最大的肌肉群，主要是股四头肌、臀大肌和内收肌（大腿内侧的肌肉）。其他被锻炼到的肌肉有腘绳肌、臀中肌、小腿和核心肌肉群。不管你做哪种形式的箭步蹲，所有这些动作都靶向了上述肌肉。
然而，箭步蹲的形式不同动用的肌肉也不尽相同。执行不同箭步蹲变形动作所需的角度会影响肌肉被激活的程度，即使是迈步的大小也会影响到特定肌肉参与程度。例如，如果你做前向箭步蹲和后向箭步蹲，主要锻炼了臀大肌、内收肌和股四头肌。侧向箭步蹲更多地锻炼了臀中肌。如果你向前或向后迈了较大的步伐，就会更多地用到臀肌，而较小的步伐则更多地靶向了股四头肌。
做箭步蹲的好处是什么？
箭步蹲能增强功能性肌肉力量，这样你就能更好地处理日常生活中的活动。例如，你可能会更擅长跑步、行走和爬楼梯。箭步蹲如此有效的另一个原因是它是一种单边训练，这意味着每次着重锻炼一侧肢体。单边训练是增强功能性力量更有效的方法，因为这些类型的动作模仿其他日常动作，就像走路和爬楼梯，而不仅仅是锻炼腿部肌肉。研究表明，非锻炼侧的力量增加大约是锻炼侧力量增加的一半。由于单边训练需要保持平衡，因而也锻炼了核心肌肉群。
此外，通过练习箭步蹲从而在臀腿部建立的力量和稳定性可以对膝盖起到保护作用。臀部及腿部肌肉越强壮，膝盖就越不容易出现疼痛和伤病。
箭步蹲对每个人都安全吗？
箭步蹲对大多数人来说都是安全的。只要做起来没有疼痛感，箭步蹲就是一种很好的运动。
如果你有髋关节或膝关节损伤，在炎症消退之前，不建议做箭步蹲。如果你有这种类型的受伤，或者有任何其他可能影响安全锻炼能力的健康问题，在做箭步蹲之前需要咨询医生。
怀孕的女性也可以做箭步蹲，只要她们在怀孕前和怀孕期间都在锻炼。她们可以继续做箭步蹲而无需担忧。
如果你刚开始锻炼或希望更有效地增强力量，可以考虑从修正后的箭步蹲开始做起。你可以通过使运动幅度变小来做到这一点，注意应该能够保持正确的姿势。随着时间的推移，你可加大步伐，或者下蹲得更深。
应该多久做一次箭步蹲？
美国卫生与公众服务部（HHS）制定的美国人体育活动指南建议成年人每周至少进行两次所有主要肌肉群的力量训练。然而，要在非连续的日子里锻炼特定的肌肉群，给肌肉足够的时间用于恢复和休息，从而变得更强壮。在剧烈的箭步蹲锻炼之后，让肌肉彻底休息48小时。
箭步蹲的重复次数和组数是多少？
如果你是新手，想改善姿势、掌握技术要领，并增强肌肉耐力，重复次数可以多些，每组重复12~20次。从做一组动作开始，当你变得更强壮时再增加更多的组数。如果你是做有负重的箭步蹲，目标是提高耐力，每组的重复次数可以少些。每组做 8~12次，总共完成2~4组。
如果增肌是你的目标，选择使用更具挑战性的重量，每组做 6~12次，重复3~6组。■
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