爆发力练习的特点为“三关节伸展”，即强调通过踝关节、 膝关节和髋关节的高发力率来体现爆发力。这些练习旨在最大限度地提高士兵的力输出，同时尽可能减少其发力的时间。这些练习能够为站姿后抛药球测试和冲刺－拖拽－搬运测试带来直接的益处，也有利于提高2英里跑测试的成绩。在这些练习中，大多数练习不需要使用器材就可进行，且使用器材的练习也能用不使用器材的练习替代。
纵跳
起始姿势
站立，双脚分开，与髋同宽，远离—切障碍物。
动作过程
1. 在整个动作过程中，脊柱保持自然微伸（不要弓背）。
2. 双手举过头顶，以便要有力地向下摆动（图a)。
3. 双手向下摆动，同时髋部向后，髋关节和膝关节屈曲。
4. 下跨至舒适的末端位詈，此时肩部应高于髋部，髋部应高于膝盖（图b)。然后立即进行反向动作。
5. 向上跳跃时，整个脚用力蹬地，同时伸膝和伸髋，然后伸踝，双臂向上摆动。这个有力的动作能将整个身体向上“发射“ 至空中（图c)。
6. 从最高点开始下落时，就要为落地做好准备。一旦双脚触地，屈踝、 屈膝和屈髋。髋部向后，同时双臂向下、向后摆动。
7.落地后，回到步骤2中的姿势，继续进行练习，直至完成规定的次数。
常见错误
· 膝关节内扣。保持双膝与双脚方向一致。在动作过程中，有意地向外打开双膝。
· 未摆动双臂。在动作过程中，注意检查双臂是否参与加速与减速的过程。双臂摆动有助于髋关节完全伸展，从而跳得更高。
深蹲跳
起始姿势
1. 双手置于头侧， 双肘指向两侧。
2. 双脚间距等于或略大于肩宽。
3. 双脚向外打开约30度。
4. 保持脊柱中立。
5. 保持全脚掌触地：双脚平放在地面上，脚跟、脚掌和拇趾感到明显的压力。
变式起始姿势
1. 手持哑铃、壶铃或六角杠铃进行练习时，则双偿伸直并置于身体两侧（手持单个哑铃或壶铃进行练习时，可使用双手持器材抵在胸前的高脚杯姿势）。
2. 以杠铃或沙袋为负重进行练习时，则与深蹲时一样，让扛铃杆或沙袋紧贴在上背部和肩部。
3. 以弹力带为负重进行练习时，则将弹力带踩在双脚中央并将其绕过肩部和颈部后侧（图d)。
动作过程
1. 全身肌肉收紧，以保持脊柱中立，做好负荷准备（图a)。
2. 在可控的状态下尽可能块地执行动作，下蹲的同时屈膝、屈髋。
3. 双膝与双脚脚尖方向一致，不要内扣。
4. 下蹲过程中，双脚始终平放在地面上且整体承压。
5. 保持脊柱自然中立的同时蹲得尽可能低，并保持踝关节、膝关节和髋关节对齐（图b)。
6. 下蹲至最低位置后，双脚寸即发力蹬地，尽全力使身体向上运动。
7. 持续发力，直至髋关节和膝关节完全伸展，将力通过踝关节传递至脚掌，将身体推向空中（图c)。
8. 从空中最高点开始下降后，就要做好落地准备。双脚触地时，髋关节、膝关节和踝关节同时屈曲。
9.落地后，回到步骤2中的姿势，继续进行练习，直至完成规定的次数。
变式动作过程
1. 添加的负荷不应影响任一阶段的身体姿势。
2. 当双手负重时，保持手臂伸言。当背部负荷时，保持负重紧贴身体。
常见错误
· 蹲得不够低。可以让搭档从侧面进行观察，确保自己下蹲至大腿与地面平行的位置。如果不能在保持脊柱中立的清况下蹲至规定位置，则在整个动作过程中，双膝尽可能向外打开。如果这样做无法纠正该问题，则应在保持脊柱中立的同时蹲得尽可能低。
· 膝关节内扣。动作全程，注意保持双膝与双脚对齐。在上下运动的过程中，有意地将双膝向外打开有助于避免膝关节内扣。
四分之一蹲跳
起始姿势
1. 将双手置于头后。
2. 双脚分开，与肩或髋同宽，脚尖自然向前或微微外展。
变式起始姿势
1. 手持哑铃、壶铃或六角杠铃进行练习时，则双臂伸直并置于身体两侧（手持单个哑铃或壶铃进行练习时，可使用双手持器材抵在胸前的高脚杯姿势）。
2. 以杠铃或沙袋为负重进行练习时与深蹲时—样让杠铃杆或沙袋紧贴在上背部和肩部。
3. 以弹力带为负重进行练习时，则将弹力带踩在双脚中央并将其绕过肩部和颈部后侧 （图c)。
动作过程
1. 全身肌肉收紧，脊柱保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背），做好负重准备。
2. 在可控的状态下尽可能块地执行动作，下蹬的同时屈膝、屈髋。
3. 髋部稍稍向后移动，双膝与双脚脚尖方向一致，不要内扣。
4. 下蹲时，膝关节屈曲不超过45度（图a)。
5. 下蹲过程中，双脚始终平放在地面上且整体承压。
6. 下蹲至最低位置后，双脚立即发力蹬地，尽全力使身体向上运动。
7. 持续发力，直至关节和膝关节完全伸展，将力通过踝关节传递至脚掌，将身体推向空中（图b)。
8. 从空中录高点开始下降后，就要做好落地准备。双脚触地时，髋关节、膝关节和踝关节同时屈曲。
9. 落地后，回到步骤2中的姿势，继续进行练习， 直至完成规定的次数。
变式动作过程
1. 添加的负荷不应影响任—阶段的身体姿势。
2. 当双手负重时， 保持手臂伸直。当背部负重时， 保持负荷紧贴身体。
常见错误
· 膝关节内扣。动作全程，注意保持双膝与双脚对齐。在上下运动的过程中，有意地将双膝向外打开有助于避免膝关节内扣
立定跳远
起始姿势
站立，双脚分开，与髋同宽，远离—切障碍物。
动作过程
1. 在整个动作过程中，脊柱应保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
2. 将双手举过头顶，以便更有力地向下挥动。
3. 双手向下挥动，臀部向后移动，髋关节和膝关节微微屈曲（图a)。
4. 到达可以快速执行反向动作的最低舒适位置时，迅速停止下降动作。
5. 同时伸髋、伸膝，然后伸踝，驱动双脚发力蹬地并向上挥动手臂。通过这个有力的动作，整个身体跃起，与地面呈45度（图b)。
6. 从空中最高点开始下降后，就要做好落地准备。双脚触地时，髋关节、膝关节和踝关节同时屈曲以吸收落地时产生的冲力（图c)。
7. 落地后，回到起始姿势，继续进行练习，直至完成规定的次数。
常见错误
· 膝关节内扣。动作全程，注意保持双膝与双脚对齐。在上下运动的过程中，有意地将双膝向外打开有助于避免膝关节内扣。
· 双臂没有参与运动。需要主意在下蹬和跳跃时通过挥动双臂来产生力。挥动双臂有助于髋关节完全伸展，从而跳得更高。
· 向前跳跃时双臂向后摆动。需要注意让身体的各部分都朝着目标方向运动。
团身跳
起始姿势
双脚分开， 与髋同宽， 远离一切障碍物（图a)。
动作过程
1. 在整个动作过程中，脊柱应保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
2. 同时伸髋，伸膝，然后伸踝，驱动双脚发力蹬地并向上挥动手臂。通过这个有力的动作，整个身体跃起（图b)。
3. 身体跃起时，膝关节抬至大腿与地面平行的位置（图c)。
4. 从空中最高点开始下降后，就要做好落地准备。双脚触地时，髋关节、膝关节和踝关节同时屈曲，为下一次跳跃做好准备。
5. 落地后，回到起始姿势，继续进行练习，直至完成规定的次数。
常见错误
· 膝关节内扣。应保持双膝与双脚方向—致。
· 在地面上花费太多时间。在做该练习时，应预判触地时间，从而在触地时尽可能快地再次跃起。
踝主导原地跳
起始姿势
1. 双脚分开，与髋同宽，远离一切障碍物。
2. 双肘屈曲约90度，保持任躯干侧后方，处于起跳准备姿势。
动作过程
1. 在整个动作过程中，脊柱应保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
2. 在动作过程中，腿部应保持伸直（图a)。
3. 双肘保持屈曲约90度，向前、向上摆动，直至双手与肩同高，同时脚掌发力蹬地，伸展踝关节，将身体推向空中。双手到达肩部高度时，应立即停止手臂运动，以更好地抬升身体，进而提升跳跃高度
（注：图b并末完全呈现上述双臂和双脚姿势，但它们是该练习的重要组成部分）
4. 从空中最高点开始下降后，就要做好落地准备。双脚触地时，髋关节、膝关节和踝关节同时屈曲，为下—次跳跃做好准备。
5. 脚掌发力蹬地的同时大幅度地重复手臂动作，以尽可能减少触地时间，跳得尽可能高。
常见错误
· 两次重复间的触地时间过长。这会削弱训练的效果。不要在触地后才做出反应，而要做出预判。预判触地时间及立即反向运动所需的力、速度。时机很重要。
· 双臂没有参与运动。—旦熟悉了下肢动作，双臂一定要参与到运动中。没有双臂的参与， 将无法获得完整的训练效果。
爆发性垫步跳
起始姿势
进行垫步跳前， 先向前走几步或慢跑几步。
动作过程
1. 在整个动作过程中， 脊柱应保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
2. 下侧脚发力蹬地，向上、向前推动身体，以执行跨步跳动作。
3. 下侧脚发力蹬地时，快速向上、向前提对侧膝，直至大腿与地面平行（图a)。
4. 提膝的同时，手臂像跑步时那样摆动（例如，左膝向前时，右臂向前）。
5. 手臂向前摆动时，手肘应屈曲约90度。手到达肩部高度时，立即停止摆动。
6. 触地后，两侧手、腿交替（图b)。
7. 下侧脚发力蹬地时，应执行—个短促的跳步，以为后续向上、向前的推进做好准备（图c)。在一次正复中，每只脚将与地面接触2次。
8. 下侧脚第2次接触地面时，从第2步开始重复练习。
常见错误
· 向前运动的幅度不够。应尽亏向上、向前推动身体，运动方向与地面的夹角约为45度。执行动作时，在空中的时间尽可能长。
跨步跳
起始姿势
进行跨步跳前， 先向前走几步或漫跑凡步。
动作过程
1. 在整个动作过程中，脊柱应保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
2. 下侧脚发力蹬地，向上、向前推动身体，以执行跨步跳动作（图a)。
3. 下侧脚发力蹬地时，快速向上、向前提对侧膝，尽可能提至大腿与地面平行的位盘（图b)。
4. 向上、向前快速提膝时，手臂配合摆动，来创造向前、向上的动力。
5. 手臂向前摆动时，手肘应屈曲约90度。手到达肩部高度时，立即停止摆动。
6. 以上三个动作应同时执行，以保证单脚触地后，双腿交替，进行下一次重复之前，在空中的时间尽可能长（图c)。
常见错误
· 将该练习变或垫步洗。双脚交替前，每只脚只接触地面1次。
· 将该练习变咸跑步。确保执行动作时，身体既要向前也要向上推进，以便两次触地间身体在空中停留一定的时间。向上的力度要大—些。
侧向跨步跳
起始姿势
以半跨姿势开始， 在跳跃方向一侧的脚稍稍抬离地面。
动作过程
1. 在整个动作过程中，脊柱应保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
2. 下侧脚发力蹬地发力，尤其是脚内侧发力，向上、向前推动身体，以执行跨步跳动作。
3. 内侧腿向上、向一侧摆动，快速移动膝盖。以更好地产生动力。
4. 下侧脚发力蹬地，内侧腿向上、向一侧摆动时，双臂向跳跃方向摆动，以便要好地推进身体（图a)。
5. 以上三个动作应同时执行，以保证单脚触地后，双腿交替，进行下一次重复之前，在空中的时间尽可能长（图b)。
常见错误
· 身体由—侧向另—侧坠，而非跨步跪。注意向上、向一侧推动身体，而不仅仅是向一侧。此外，应注意尽可能跳得离且远，要做到这—点，需要从地面向斜上45度方向推进。
药球铲式抛投
起始姿势
1. 确保头顶没有障碍物。
2. 双脚分开，与肩同宽（或足以将药球监千双腿之间），双脚朝前或微微外展。
3. 将药球置于身体前方，手臂伸直，使药球仿佛悬挂于地面上方（图a)。
4. 双手应置于药球侧面，略低于球中线，使药球处于便于上抛的位置。
动作过程
1. 在整个动作过程中，脊柱应保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
2. 向后屈髋，同时稍稍屈膝，让药球在双腿间朝地面下降（图b)。有控制且尽可能快地下降药球， 然后执行反向动作。
3. 一旦下降至肩部高于髋部、髋部高于膝盖的舒适位置时，停止快速下降的动作。
4. 一旦下降动作停止，双脚发力蹬地，髋关节、膝关节和踝关节快速伸展。
5. 髋关节、膝关节和踝关节迅速伸展的同时，躯干与药球向上运动。动作全程， 保持手臂伸直。
6. 让三关节伸展产生的动力，通过双臂传递到药俅上，在到达向上运动的最高点，无法再给药球传递力时，将药球抛出（图c)。
7. 抛球过程中产生的动力也会使身体离开地面（图c)。
8. 当药球从空中开始下降时，注意不要被药球砸到。
9. 不要试图接住药球，而是让其自由落地。
常见错误
下降过程中没有向后屈髋。应注意向后屈髋。尽管只进行屈膝动作可以使自己更易保持底部姿势，或更易看到头顶清况，但髋关节的参与减少，产生的力就会减小，进而削弱训练效果。
替代练习
纵跳是该练习的一个简单的替代性练习。
悬垂低位发力拉
起始姿势
1. 双手正握杠铃杆。手距离杠铃杆的光滑部分约—个大拇指的长度。双手压在杠铃杆的滚花上且在大腿外侧。
2. 杠铃杆应与大腿接触，但不能放在大腿上。
3. 双脚分开，与髋或与肩同宽。脚尖朝前或略微外展。
4. 微微屈膝，向后屈髋，让杠铃杆沿着大腿向下移动。双臂始终伸直。
5. 在整个动作过程中，脊柱应保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
6. 当杠铃杆到达略高于膝盖的位置（图a), 停止下降动作。
7. 动作全程，双脚应平放在地面上且整体承压。
变式起始姿势
可以用与持握杠铃杆相似的方式持握哑铃或沙袋。使用壶铃或六角杠铃时， 应将双臂置于体侧。
动作过程
1. 躯干收紧，双臂伸直，双脚发力蹬地，全力伸展髋关节、膝关节及踝关节。
2. 在整个动作过程中，脊柱应保持直立或微伸的自然中立姿势（不要弓背）。
3. 杠铃杆应尽可能贴近大腿，但不能产生任何摩擦，因为摩擦会增加阻力，导致速度减慢。
4. 髋关节、膝关节及踝关节完全伸展后，用力耸肩，使肩部笔直向上，使杠铃保持在轨迹上（图b)。
5. 如果执行该动作时，身体会离开地面，则需要注意落地动作，并考虑增加少呈负重。不过，该现象仍是很好的动作反馈。
6. 当完成各个关节伸展及耸肩后，身体会因重力的影响而立即下落。
7. 预判身体及杠铃下落的时机，—旦开始下落，为触地时向后屈髋并屈膝做好准备。
8. 杠铃停稳后，回到起始姿势，执行该练习至规定的次数。变式动作过程除了起始姿势中负重位置有变化外，其余过程不变。
常见错误
· 初次下降时没有向后屈髋，应注意向后屈髋。尽管只进行屈膝动作可以使自己更易保持底部姿势，但髋关节的参与减少，产生的力就会减小，进而削弱训练效果。
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