5个腰背部训练动作改善腰痛

腰痛 (LBP) 是最常见的慢性疼痛问题，全国60%至80% 的成年人经常受其困扰，虽然许多情况都会导致腰痛，但核心力量不足是一个常见的原因。

久坐工作和久坐时间的增加会导致肌肉失衡和核心肌肉组织薄弱，从而增加腰部受伤的风险，以下是久坐时间增加导致LBP的一些常见原因：

• 深层核心肌肉能够承受长时间的收缩，以支撑和稳定脊柱，当我们整天无精打采地坐在椅子上时，核心相对不活跃，这会导致从大脑到核心的信号减少，告诉它“开启”并在必要时保护脊柱。
  
  
• 腰大肌是最强的髋屈肌之一，起源于腰椎，坐着会缩短这块肌肉，给腰部带来慢性压力。
  
  
• 臀肌是强大的髋部伸肌，它变得拉长且无力，被称为“臀肌失忆症”。这些肌肉无法在日常生活的常规活动中发挥作用，迫使其他肌肉（例如腰部的肌肉）进行代偿。

虽然完全避免久坐是不现实的，但特定的锻炼可以帮助最大限度地减少患腰痛的机会。这里有五种有效的下背部自重练习，您可以在任何地方进行，以预防腰痛。

平板支撑

事实证明没有什么比平板支撑更能增强核心稳定性了，首先将肘部置于肩膀正下方，然后将脚一次向后移动，直到身体呈一条直线，锻炼股四头肌、臀肌和核心肌群，同时通过脚趾和前臂将身体推开，进行一到三组，持续30到60秒，或者你能保持适当的形式即可。

提高难度：为了增加挑战，找到一个不稳定的表面，这可以通过将前臂或脚放在软垫或健身球上，或者抬起一只手臂或一条腿来完成，你的臀部和肩膀应始终保持在一条直线上。

降低难度：通过抬高表面来减少挑战。将手或前臂放在长凳、桌子或栏杆上，其高度具有挑战性，但可以保持适当的形状。

侧板支撑

虽然标准平板支撑有助于降低腰痛的风险，但侧平板支撑可能更有益，因为它需要激活腹内斜肌和腹外斜肌，加强这些肌肉势在必行，因为它们有助于控制脊柱的旋转运动，首先将肘部置于肩膀正下方，双脚叠放或交错，向上穿过下腹斜肌，直到身体呈一条直线，保持肩膀和臀部叠放，进行一到三组，持续30到60秒，或者你能保持适当的形式即可。

降低难度：将膝盖放在地板上以获得额外的支撑，或者找到一个升高的表面来放置手或前臂，从而减少对核心的挑战。

背起

将核心视为一个盒子，为了防止 LBP，盒子的所有侧面都需要坚固且稳定，背部伸展有助于加强经常被忽视的后侧，将下半身支撑在桌子或高凳上，让上半身垂向地板（需要一个伙伴或带子将双腿固定在桌子上），调动整个核心并伸展上半身，直到与双腿成一直线，确保避免伸展超过180度（即上半身高于腿部），以限制腰椎上的压力，缓慢降低并重复一到三组，每组重复 10-15 次。

提高难度：通过等距练习来增加挑战。保持最高位置 30-60 秒，或者你能保持正确的姿势即可。

仰卧臀桥

臀肌无力将其工作传递给腰部，从而导致LBP，强大的臀肌支持行走、跑步、蹲下和硬拉等活动，但当它们缺乏足够的力量时，背部就会首当其冲地承受负荷，从仰卧起坐位置开始，双臂放在身体两侧，用力压住你的脚，并用臀肌抬起臀部，从脚后跟到肩膀形成一条直线，保持两秒钟，然后慢慢放下，进行一到三组，每组重复10-15次。

提高难度：通过用单腿进行此练习来增加挑战，同时保持臀部水平。 

两点支撑

你可能在健身房见过这项练习。而且可能做得不正确。为了正确执行，躯干应保持稳定，同时手臂和腿移动。

从四足位置开始，核心参与，慢慢抬起一只手臂和另一条腿至躯干高度，你的臀部和肩膀应继续面向地板，慢慢降低并重复10-15次，或保持最高位置15-30 秒，每侧重复一到三次。

提高难度：尝试横向姿势，而不是此动作中常见的典型屈曲和伸展动作，一旦手臂和腿伸展到达顶部位置，将两个附肢横向移动几英寸。这将极大地增加核心挑战，慢慢回到伸展位置，重复一到三组，每组重复10-15次。

腰痛是一种常见且使人衰弱的疾病，通过正确的日常锻炼，你可以增强核心肌群和臀肌并降低受伤风险，这项锻炼可以在家里、健身房或办公室只用自重进行，为了进一步保护你的腰部，请在工作时保持直立、专注的姿势，并避免长时间保持任何一种姿势。

来源：知道运动康复、体能科学