不管做哪种锻炼，这套“全身热身”动作一定要收好，提升肌肉温度，关键是防止肌肉拉伤！

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大家都知道：不管练习哪一种锻炼的项目，都需要热身，尤其是现在天气温度越来越低，更应该在锻炼之前做好热身！

第一，热身可以提升身体温度，防止肌肉拉伤，其次，热身还可以提升锻炼过程中的运动表现，获得更好的锻炼效果。

今天分享一套完整的“全身热身”动作，一定要收藏起来，像平时练习深蹲、俯卧撑等动作的时候，一定要做起来！

动作1、髋关节与内收肌、臀中肌热身

发力提示：

1、站立姿势准备，左手可以扶着固定物

2、收紧核心，右腿前后摆动

3、注意摆动的是髋关节，腰和臀保持稳定

4、循环12-15次，换左腿继续

5、保持站立姿势，收紧核心

6、右腿先向外侧抬高，然后向内收

7、循环12-15次，换左腿继续

动作2、股四头肌和大腿后侧（腘绳肌）

发力提示：

1、站立姿势准备，收紧核心

2、呼气，右腿屈膝向上抬高，然后向后屈膝抬高

3、吸气，还原，然后右手抓住右脚背停留5秒

4、循环练习12-15次，换左腿继续

动作3、深蹲保持+低弓步

发力提示：

1、站立姿势准备，收紧核心

2、屈髋屈膝进入下蹲保持5秒一次

3、循环练习5-8次

4、之后左腿后撤一大步，右腿屈膝向前

5、左脚跟向下蹬地，停留5秒换腿继续

动作4、胸肌和肩部热身

发力提示：

1、站立姿势准备，双手屈肘掌心贴在下背

2、手肘向后，感受胸腔有打开的感觉

3、停留8-10个呼吸，还原动作

4、之后双手在后背十指互扣再向前屈

5、停留3-5个呼吸缓慢起身

动作5、手臂与背阔肌

发力提示：

1、保持站立姿势，左手向上伸直然后屈肘向后

2、右手放在身后与左手十指相扣

3、如果十指没有办法互扣就抓毛巾

4、停留5-8个呼吸，左右手交换练习

5、之后双手向两侧伸直打开

6、呼气，双手在胸前交叉

7、吸气，打开，循环练习12-15次

动作6、肩磅、胸背

发力提示：

1、站立姿势准备，保持自然呼吸

2、双手顺时针向后绕动20次

3、之后逆时针绕动20次

跟练视频👇🏻