马拉松世界纪录保持者吉普乔格，公开了他40天的训练内容，其中有6次就是法特莱克。本文介绍可以强化速度和耐力的训练----法特莱克的跑法。

1. 法特莱克是什么？

Fartlek是一种速度训练，源于瑞典语中的fart（速度）和lek（游戏⇒玩弄）。把配速玩弄于股掌之中，游刃于配速之间，边跑边变换配速的跑法。

简单来说，法特莱克就是“高强度的快跑+恢复为目的的慢跑”交替进行。

法特莱克和间歇跑有点像，但有很多区别，可以认为是特殊的变速跑。

法特来客的特征有两个

（1）快速跑的配速每次都在变

（2）中间没有停止，一直在跑。通过慢跑恢复来代替休息。

2.法特莱克的背景

法特莱克诞生于1930年代的瑞典。当时的邻国芬兰席卷了长跑界，从1920年安特卫普奥运会开始，连续4届芬兰都在马拉松项目上得到奖牌。1920年金牌，1924年金牌，1928年铜牌，1932年铜牌。

为了和强豪芬兰对抗，，瑞典教练BostaHolmer提出了法特莱克训练法。因为同时兼具速度和耐力，被全球的田径选手所注目。

法特莱克只是一个方法，没有严密的训练菜单。在特定的目标点（可以是时间，也可以是地形，场地路标等），变换配速。自己定制专属的速度游戏。

法特莱克必须满足以下4个条件：

（1）快跑和慢跑交替

（2）每次快跑的配速都在改变

（3）快跑的距离，相对较短

（4）慢跑的距离要一直跑到完全恢复。

比如可以这样制定法特莱克训练：

（1）热身慢跑

（2）向着下个目标（比如，下个红绿灯），按照预定的配速（比如70%功力）快速跑去

（3）到达目标之后，换成慢慢跑，调整恢复呼吸和体力。

（4）恢复跑后，向着下个目标，按照和之前不同的配速（比如90%的功力）快跑

（5）重复上面的（2）-（4），直到你觉得跑够了。

法特莱克可以认为是一种特殊的变速跑，但法特莱克不是间歇跑。

法特莱克：慢跑休息，直到恢复。

间歇跑：休息指定的时间，or指定的距离。

法特莱克：每次快跑的配速都在变。

间歇跑：配速有可能变，也有可能不变。

法特莱克：没有组数，没有距离，没有时间规定。是自由的，跑到你觉得爽了够了就可以结束。

间歇跑：组数是确定的，距离or时间也是确定的。

同时兼顾速度和耐力的锻炼，让你更快更强。

法特莱克不规定跑量，在跑步中根据自己的状态来决定跑多少，容易聆听身体的声音，不易”被跑量绑架”，不至于陷入过度训练的陷阱。

根据自己的状态来调整，状态好的时候，就加快配速，提高负荷；状态差的话，就降低配速。

法特莱克的配速一直在变，不会跑腻。训练中的期待大，乐趣多。

正如法特莱克的本意所在----“玩弄速度”。

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