吃多少粗粮？

　　“粗粮也要限量”、“粗粮吃多了也不好”等老旧的、形而上学的说法是没有根据的。在人类漫长的历史当中，谷类一直是以粗粮为主的，细粮是在19世纪（发明滚筒磨面机）以后才大范围推广开来的。在平衡饮食的基础上，提高粗粮比例有益无害。那么到底应该吃多少粗粮呢？

　　按照美国农业部《美国居民膳食指南2010》的建议，粗粮摄入量要占所有谷类的50%。也就是说，每天主食的一半应该是粗粮。这分明是“粗细搭配，以粗为主”或“粗细搭配，比例相等”啊。

　　中国营养学会《中国居民膳食指南2007》又是怎么建议的呢？考虑到中国传统饮食习惯（主食的总量远超美国），该指南建议每天摄入50~100克粗粮。这大概占主食总量的1/5~1/3（相当于1餐的主食量）。虽然这个推荐比例比美国的低，但不能据此认为多吃粗粮（超过这个推荐量）是有害的。

　　因为大部分国人每天摄入的粗粮很少，都是以白米饭、白米粥、白馒头、白馒头、白面包等精制谷物为主食，所以应大力提倡多吃粗粮，加大力气吃粗粮。我自己的经验是尽量少吃白米饭、白馒头等纯精制的主食，做米饭时酌情加入多种杂粮或杂豆（需要提前浸泡或煮半熟）；做面食时掺入全麦粉；在外就餐或选购食物时，也尽量选粗粮或全麦的。

　　儿童也应在平衡膳食前提下吃一些粗粮，不但有助于摄入更多营养素，更重要的是从小培养吃粗粮的好习惯。当然，对于婴幼儿或学前儿童而言，不要片面强调提高粗粮的比例，因为粗粮中较多的膳食纤维，可能会干扰铁、锌等微量元素的吸收。

　　经常听到有人说“粗粮不好吃”、“粗粮对胃肠不好”等。这都是因为不掌握适宜的烹调方法。实际上，只要烹调方法得当，粗粮口感不但不逊于细粮，而且比细粮更具自然的香醇味道。杂粮粥、小米粥、玉米粥、麦片粥、绿豆粥、豆沙包、杂粮饼、杂粮饭、全麦馒头、全麦面包、全麦面条等都是很美味的主食，对胃肠道亦无额外负担（胃肠道严重疾病者例外）。

　　本文选自《吃的百科》如需转载，请提前告知！