下犬式脚跟踩不到地面,一般都会认为是跟腱太短,今天教大家如何让
安全
地让脚跟离地面更近一点。
看别人做下犬式脚跟好像很容易就踩到地面了,为什么到了自己就那么难呢?首先,大部分人小腿和大腿后侧都比较紧。其次,也许你天生跟腱比较短(或者穿高跟鞋太多,缩短了跟腱) 。
所以,我们可以从拉伸跟腱开始。但是,跟腱也不能拉伸过度,会让小腿和脚踝之间因为连接太多松弛而不稳定。
那能不能缩短下犬式中手和脚的距离呢?当然,缩短了距离之后脚跟是可以踩下去了,但是,你的身体在体式中却受到挤压了,胸腔和肩膀就没那么自由,下背部会弓起来,也会有可能过度拉伸跟腱。
所以,应该怎么做呢?
最好的做法是给小腿和大腿后侧热身,再去做下犬式。脚跟碰不到地面不能急,即使没碰到地面,身体也已经得到很好的拉伸了。
1.
墙上的下犬式
面对墙站立,双手打开与髋同宽推墙,往后走,直到身体呈“L”型。
如果大腿后侧比较紧,或者下背部无法保持自然生理曲度,可以弯曲膝盖。
保持呼吸,努力将坐骨上提,弯曲下背部,让骨盆向前倾。
这个动作加深腿后侧的拉伸。
保持10次呼吸。
2.
推墙的弓步
双手往上移动一点,右脚往前,直到感受到左小腿的拉伸。
保持10次呼吸,然后换边。
3.
在下犬式中拉伸小腿
来到下犬式,弯曲右膝盖,右脚勾住左脚踝后侧。
让左脚跟去找地面,缓慢伸直左腿,感受左小腿的拉伸。
保持10次呼吸,换边。
4.
一半的神猴式
来到弓步,右脚在前, 左膝盖着地。
如果臀部刚好在膝盖上方时,背会弓起来,那么双手可以放在砖块上。
伸直前面的腿,脚踝回勾,记住主要是保持下背部自然曲度,去拉伸腿后侧。
保持10次呼吸,换边重复。
5.
单腿坐立前屈(瑜伽带辅助)
为了拉伸腿后侧更多,坐在垫子上,双腿往前伸直。
弯曲左膝盖,左脚掌放在右大腿内的,让左膝盖外旋放在垫子上。
用瑜伽带套在右脚掌上,保持右腿伸直,拉瑜伽带,感受小腿的拉伸。
下背部要保持自然生理曲度,需要的话坐在毛毯上。
保持10次呼吸,换边重复。
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