减肥的有氧运动处方-运动减肥第三弹
【运动处方】
有氧运动对于长期减肥有着明显的效果，那么是不是只要是有氧运动就能达到减肥的目的呢？
一、有氧减肥强度
运动量是确保运动减肥处方有效与安全的关键所在。由运动强度和运动时间决定，等于运动强度乘以运动时间。运动强度是决定运动时脂肪氧化分解程度的主要因素。根据运动中能量供应的基本理论与肌纤维对运动练习的适应性变化，减肥运动的强度只能是中等强度，而且必须控制在无氧阈值以下，保证运动中脂肪的供能比例。
研究发现不同运动强度对减肥的效果是不同，只有在中等强度的有氧运动减肥才能有最佳的效果，早已有研究表明，随运动强度的增加机体糖代谢加强，运动强度与血糖水平成幂函数关系，运动强度越高糖代谢的就强，而脂代谢的比例就越小。
在运动强度为中等时，脂肪动员最强，脂肪利用率最高。中等强度的有氧运动可以通过增加胰岛素的敏感性，使细胞膜的胰岛素受体的功能增加，从而降低胰岛素浓度，减弱胰岛素抗脂解作用，增加脂肪分解以及葡萄糖的利用。长期中等强度有氧运动使肥胖病人的体重，BMI指数、外周以及内脏脂肪总量明显下降。
二、有氧运动减肥时间
有氧运动减肥的时间作为有效减肥的有氧运动应该具有中等强度。长时间，不间断，有节奏的基本特点。那么是不是有氧运动的时间越长就越有利于减肥。
GH的分泌与脂肪代谢加强密切相关，通过检测受试者在运动过程中GH的变化可以了解脂肪动员情况。研究表明，有氧运动的时间并不是越长就越好，应结合有氧运动的强度来制定适宜的运动时间。根据美国运动医学的研究，有氧运动前15min，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20min才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30min以上这样才有减肥的效果。很多报道指出每天30min的中等强度的有氧运动对脂肪代谢才有很好的效果，随着运动时间的延长脂肪供能的比例提高，在运动后1h后以脂肪供能为主，所以要具有理想的减肥效果运动的时间每次应该在之间30-60min之间。制订运动频度时，可根据减肥者自身特点和减肥目标选择每周运动几次，以及每次运动的持续时间。
三、有氧减肥的运动项目
目前国内外普遍认为大肌肉群参与的动力型，节律性的有氧运动，如医疗步行，跑步，游泳，自行车，健美操，水中运动等，有助于维持能量平衡'长期保持肥胖者的体重不反弹，提高心肺功能。另外在有氧运动期间，可以做一些辅助性小强度的力量训练，以利于身体塑形。如俯卧撑，仰卧起坐可以帮助胸腹部肌肉塑形，提高形体美感。
四、运动减肥与合理营养
运动增加了能量消耗，而营养则是人们的补充能量来源。摄取的热量低于身体消耗的热量，形成热能的负平衡是减肥的重要原则。单靠有氧运动减肥，力量显得有些单薄，因此，在坚持有氧运动减肥的同时，配合适当的饮食、营养控制非常重要。要成功地减肥，一份健康的节食表应该是高蛋白质，中等碳水化合物和低脂肪的饮食结构。即每天热量中50%碳水化合物，30%自蛋白质和20%自脂肪%。除此之外运动减脂对维生素、无机盐、水还有一定的要求需求。由于长时间的减肥运动中大量出汗，造成体内水分和无机盐丢失，严重影响运动能力，为了防止运动脱水，必须在达到失水的应激之前补充水分，以便提高运动能力。大量出汗时，不仅要补水还要补电解质，避免电解质缺少，出现运动性低血钠症等。维生素E、C、A除了维护身体健康，促进生长发育和调节生理功能外，还是清除自由基和各类活性氧的抗氧化物质，对长时间减肥运动非常必要，所以丢失的微量元素和维生素也必须得到补充。
五、运动减肥的注意事项
1
运动前首先做医学检查
大多数肥胖病人都与心血管疾病相联系,所以运动减肥前首先判定心功状况及有无心血管系统合并症，同时进行心血管功能负荷试验，以确定最大心率或最大耗氧量，然后确定运动的强度，从而保证运动锻炼的安全而有效。
2
区别对待原则
由于不同年龄'性别的人群在生理生化代谢上存在明显的差异，在实施运动减肥时，应充分考虑运动者的个体代谢特点、肥胖程度，个体体质及减肥目标，选择较适宜的运动项目、强度、密度等。另外，在刚开始减肥锻炼时，先以适应性练习为主，然后逐渐增加运动量。
3
实行自我监督
锻炼前应测量有关数据并定期检查，从中总结锻炼经验，有助改进锻炼方法，提高减肥锻炼的质量。如体重、BMI与脂肪厚度、心率、血压、肺活量。检查上述内容数据变化，可以保证运动减肥的安全性，判断锻炼效果。
4
不利减肥的运动运动
减肥必须是系统有规律的有氧运动，不适当的运动不但不能减肥，反而会对身体健康造成危害。短时间，大强度，快速暴发力运动，对减肥不利，这种种主要锻炼的主要是快肌纤维，这样就会使快肌纤维越来越粗，从而影响形体美，而且运动供能系统主要以无氧代谢为主，无氧代谢不会以脂肪作为能源物质，而是依靠体内的糖原作为能源。在无氧代谢的情况下机体不仅不会氧化脂肪，而且会产生许多对人体有害的代谢产物如乳酸，酮体，自由基等。
有氧运动的减肥方法所减去的身体脂肪最多。因此，有氧运动减肥是目前最经济、最有效的健康减肥方法。
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