糖尿病人如何吃蔬菜？记住6个原则，吃对平稳控血糖！

最近有观众留言问，糖尿病人适合吃蔬菜，但是要怎么吃，吃多少才是科学合理的呢？今天老师就给大家好好讲一下。

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糖尿病人确实适合多吃一些蔬菜，因为很多蔬菜热量不高、脂肪不高、糖分不高、除此之外维生素、矿物质和膳食纤维都很高，所以蔬菜是一个“三高三低”的食材，对糖尿病人是比较适宜的。

但是具体来讲蔬菜分为很多种，具体怎么吃，我们一起来看看：

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“321蔬菜模式”

“3” 指的是3两 (150克)叶菜类 ，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜和蓬蒿菜等，这种叶菜类含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，热量还比较低，关键还有很丰富的叶绿素，对血管的清洁是非常有好处的。

“2” 指的是2两 (100克)其他任意蔬菜，不包括土豆、山药这些含淀粉多的蔬菜；

“1” 指的是1两 (50克)菌藻类食品，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜和黑木耳等。

 建议：“321蔬菜模式”加起来是300克，但是我们每天推荐的吃蔬菜量是300~500克，建议糖尿病人多吃一点蔬菜，每天吃到500克的蔬菜是比较理想的。

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绿色叶菜，控糖效果更好

绿叶蔬菜相对来讲虽然体积大了一点，但是它含糖量低、脂肪低、热量低，同时它富含不溶性膳食纤维，饱腹感较强。糖尿病需要严格的控制热量，而绿叶菜刚好符合这些原则。

 建议：糖尿病人每天食用200~250克绿叶菜是比较适宜的。

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替换着吃

像山药、土豆、芋头等，它们虽然含的淀粉比较多，但是只要学会替换着吃，也是可以的。

举个例子，像这类含淀粉多的蔬菜，包括南瓜，大概吃100克，相当于吃25克的主食。所以你吃了这些蔬菜的话，你的主食要相应的减少。

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蔬菜颜色要丰富

不同颜色的蔬菜所含的营养素不同，每样都吃一点更有利于健康。

比如说红色蔬菜中除含有维生素C之外 ，还含有丰富的番茄红素，对男性的前列腺和女性的子宫和乳腺都是非常有帮助的；黄色蔬菜中的β胡萝卜素对我们的眼睛、肌肤和粘膜都是非常有帮助的；绿色蔬菜中的叶绿素能够清除血管中的垃圾；黑色紫色的蔬菜中有丰富的花青素和铁元素，能够促进代谢和循环，还可以抗击衰老；白色的蔬菜自古就是润肺的佳品，对我们呼吸道的保护是非常有帮助的。

所以建议大家每餐多选几种不同颜色蔬菜，这样更有利于我们的健康。

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注意烹饪方法

蔬菜里面有一个很重要的营养元素—维生素C，所以炒蔬菜的时候一定要急火快炒。

还有一些蔬菜比如像空心菜、苋菜、芦笋这种含的草酸比较多，可以把它们先焯一下水，然后再烹调会更好。

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先吃蔬菜再吃主食

如果是血糖高的糖友，我们在吃蔬菜的时候顺序也是有讲究的，建议先吃蔬菜，再吃肉和主食。这样可以控制食欲和摄入的热量，有利于平稳我们的血糖。