练习下犬式，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！

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瑜伽人 ｜ 让瑜伽成为生活的一部分

-Namaste-

1、下犬式的名称：

下犬式英文名Downward-Facing Dog Pose，梵文名：Adho Mukha Svanasana，其中Adho Mukha是“脸部朝下”的意思，Shvana，是“犬”的意思。

2、下犬式的练习步骤：

step 1：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方；

step 2：呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型；

step 3：脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线；

step 4：双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

3、正确和错误练习的对比图：

4、下犬式的解剖体位图：

• 练习要点：膝关节伸直，髋关节屈曲，脊柱中立伸直延展，肩关节屈曲，肘关节伸直。

5、下犬式的身体部位力的走向图：

A、手臂和肩部力的走向：

B、背部力的走向：

C、腿部力的走向：

6、下犬式的辅助练习方法：

（1）借助瑜伽毛毯和抱枕的辅助练习方式，也可以将抱枕和毛毯换成瑜伽砖，进行辅助练习。

（2）借助伸展带或墙绳进行辅助练习，如果没有墙绳，也可以借助墙壁进行辅助练习。

（3）借助瑜伽椅辅助练习。

7、下犬式的功效：

增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。