姓名：王先生
年纪：41岁
身高：178cm
体重：87kg
既往病史：慢性胃炎，便秘
生活方式：不抽烟，不喝酒。但是因为工作原因，长期久坐。很少参加户外活动。经常熬夜。
饮食史：。因为工作原因，经常应酬，或者吃加班餐。一周在家用餐不超过4次。
运动史：每天都想运动，但是每次都无法正真开始。平时开车上下班，连基本的步行都很少。
增肌目标：体重75kg，体脂率14%~16%
能量摄入值：2250kal/d
碳水化合物：55%，蛋白质20%，脂肪：25%
碳水化合物：310g，蛋白质112g，脂肪：62g
某一日食谱
| 餐次 | 食物名称 | 食物重量 |
| 早餐 | 肉末通心面 | 肉末少许，通心面100g |
| 水煮蛋一个 | 鸡蛋60g | |
| 小麦胚粉兑牛奶 | 小麦胚粉30g，脱脂奶粉20g | |
| 加餐 | 莲子（干） | 10g |
| 午餐 | 米饭 | 150g |
| 毛豆炒虾仁 | 毛豆50g，虾仁100g | |
| 凉拌豌豆尖 | 豌豆尖100g | |
| 姜汁老醋拌藕片 | 藕片100g | |
| 加餐 | 桂圆 | 桂圆100g |
| 毛核桃 | 毛核桃10g | |
| 晚餐 | 玉米面 | 玉米面（强化豆粉）100g |
| 口蘑牛肉片 | 口蘑20g，牛肉片80g | |
| 清炒油菜 | 油菜100g | |
| 加餐 | 小麦胚粉兑牛奶 | 小麦胚粉30g，脱脂奶粉20g |
| 备注 | 全天食用油不超过25g，盐不超过6g |
能量消耗值：500~800kcal，家务活动不算
| 活动项目 | 身体活动强度 | 活动时间 | 能量消耗 | ||
| 家务活动 | 拖地板 | 中强度 | 3.5 | 30分钟 | 162kcal |
| 步行 | 快步走（中） | 中强度 | 3.5 | 20分钟 | 117kcal |
| 跑步 | 原地跑8km/h | 高强度 | 8 | 10分钟 | 116kcal |
| 跑步 | 慢跑 | 高强度 | 7.0 | 20分钟 | 200kcal |
| 其他 | 俯卧撑 | 中强度 | 4.5 | 10分钟 | 65kcal |
| 其他 | 单杠 | 中强度 | 5.0 | 10分钟 | 75kcal |
1、确定运动目标
确定每天运动能量消耗量。
2、选择运动方式
原则是自己喜欢又能终身坚持下去的运动。以有氧耐力运动为主，力量运动为辅。
3、确定运动强度
一般为中小强度，根据目前运动水平，从小到大，逐渐增加。
4、确定运动时间
一般为每天60min，根据个人具体情况，分2-3次完成
5、确定运动频率
一般为每周3-7天，最好每天都有适量运动。
腹肌只靠瘦，还不够
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