关于毅行、马拉松的二三事——浙一全科告诉您

一年一度的国际（杭州）毅行大会和杭州国际马拉松就要开锣咯！！！
那么~您准备好了么？

10.29 国际（杭州）毅行大会

11.6 杭州国际马拉松

两个耐力、毅力、体力的挑战赛，

您报上名了吗？！

今天，就让我们告诉您一些关于毅行、马拉松

您不得不注意的小知识吧！

运动也有禁忌症，以下人群要慎重！

1.没有经过全面身体检查

2.在做轻微活动时感到胸部疼痛或胸闷气促

3.过于肥胖

4.服用降压药后血压仍超过180/110毫米汞柱

5.患有先天性心脏病、风湿性心脏病或其他严重心血管疾病

6. 糖尿病病人血糖控制不佳 

7.患有其他不适合运动的疾病

运动装备不要贵、不要美，要适合！

准备好一双合适的跑鞋，要轻、要软、要合脚（千万别穿新鞋去磨脚喔），要配上加厚吸汗的运动袜；

提前了解运动当天的天气情况，选择适合自己的舒适的运动服，如速干衣裤、防风衣裤等；

烈日下要做好防晒，多汗的人可以准备头巾头带；

鉴于长距离的走路、跑步对关节损伤较大，还应佩戴护臂、护膝；

带臂包、腰包来放一些随身物品，如做能量补给的巧克力，手机等；

带计时、定位、测心率功能的运动手表、手环会是调整跑步配速的好助手哦。

看看人家专业的装备吧……

热身运动很重要！

对于马拉松、毅行这样的长时间、大体力、高耐力运动，充分的热身运动是非常有必要的——以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率和安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。热身的时间一般为10-15分钟，以身体微微出汗为宜。

慢慢走，欣赏啊！

运动过程中，我们很可能会出现“极点”，也就是在一段运动后出现十分难受的状态，这是由于人体由相对安静状态进入剧烈运动时，不能及时地把氧输送给肌肉、带走大量二氧化碳、乳酸等代谢物，造成机体缺氧和代谢产物堆积。

不经常锻炼的人，“极点”现象出现早，持续时间长，反应强烈。长跑中出现“极点”现象时，应坚持下去，不要停止运动，必要时可适当降低运动强度，注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，延缓呼气，这些方式都有助于消除“极点”现象或缩短它的持续时间。

不过，如果在运动中出现发热、胸痛、胸闷、胸部压迫感、头痛、气急、肠胃不适、腹泻、极度疲乏等明显不适，记得千万就近寻求医疗救助喔（敲黑板，这是重点喔！）。

此外，不论是走路还是跑步，保护膝盖很重要！许多人在长时间行走或跑步后，都会出现膝盖疼痛，不注意的话，运动损伤可能会导致半月板磨损甚至撕裂哦！那么该怎么预防呢？！

训练前热身活动一定要充分，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

跑步时佩戴护膝，并注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地。

出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

运动中休息时，可对膝关节进行局部按摩，使得膝关节得以放松。

赛后恢复不能忘！

1.运动需要慢慢停

运动结束后如果骤然停下来，会引发“重力性休克”，也就是突然晕厥。因此，运动后恢复的第一要务是放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息，这种方式称之为积极性恢复。

2.肌肉牵拉不会痛

长跑过后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。

3.冰敷按摩更舒服

有条件的情况下，适当冰敷可以缓解痉挛、消炎镇痛；局部按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，使得肌肉放松；晚上回家洗个热水澡更是消除疲劳的最佳选择啦~

4.营养补充很重要

长时间跑步运动会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。

在杭州的金秋十月里，不论是马拉松或是毅行，重要的不仅仅是结果，更应该是与三五好友欣赏沿途的风景的感觉，在钱塘江畔，在西子湖边，洒下运动的汗水，感受城市与自然的融合，这样不是更有趣吗？

   

最后

浙一全科预祝您
比赛顺利哟~

作者

蒋正浩，浙江省中医院下沙院区全科医师，浙江大学附属第一医院全科医师规范化培训基地一年级学员。