刚开始的时候
我们费尽心思地寻找各种减脂教程
却不知道哪些才是真正适合自己的
更不知道做什么动作减脂才最有效
刚开始的时候
我们小心翼翼地控制每天的饮食
会因为减脂心切逼自己疯狂节食
也会训练后忍不住奖励自己一顿
刚开始的时候，我们都是这样
对减脂满怀希望却不知如何下手的小白
还好在这 28 天里
我们一起，一步步走到了现在
每做一个正确的动作
就是一次突破自我和增加力量的机会
每坚持一天减脂活动
就是离更好的自己更近一步
28 天 / 14 天
我们约定的减脂期已经过去一半
你练得怎么样了？
Keep君 发起的「28 天减脂营」活动已经过半，每天会在微信公众号与微博：@Keep 同步更新一份减脂训练及饮食计划，供每一位想要减脂的同学作为参照。同时，Keep君 也会在后台查看大家的打卡记录，见证每一位 Keeper 的成长与改变。
看见你们每一个细微的变化，无论是身材、心情还是生活理念、运动习惯，Keep君 都感到由衷的开心。现在，把这份喜悦与你们一同分享~
1
萌萌
Keep ID
｜
袁忒克一贼萌
年龄
｜
27岁
职业
｜
音乐人
减脂前 VS 减脂后
☟
减脂前体重 81.3kg
减脂营第一周体重 77.8kg
减脂营第二周体重 77.5kg
“参加 Keep 减脂营两周其实给我带来了两点最大的改变：
一是改掉了作息习惯。平时基本都要夜里 2、3 点才睡，但本身又属于觉少的人，基本早上 8：30 就又起床了，也不会午睡。参加减脂营后强迫自己把作息时间改成了晚上 23 点睡觉，早上 7 ：30 起床晨练一小时。虽然一下说自己脱胎换骨有些夸张，但确实这两周能感觉出自己白天的精气神要好过之前，睡眠质量也有提升。
二是对饮食有了概念。这段时间，对一些类似「吃肉长胖，减肥就只吃菜」、「吃水果不长胖」的错误尝试有了理解，对自己的每一餐热量、营养的搭配也有了概念，并没有像之前想象的那样，一开始减脂每顿饭都得少吃，就得靠饿（这是完全不对的）。而且还戒掉了对于碳酸、含糖饮料的依赖。
第三周开始要每天给自己多一些训练的时间，搭配好训练内容，饮食上也会更注意一些。”
► 关于饮食：
这两周其实每顿饭吃的都挺饱，认真来说，其实和平时吃的没太大区别，划分了每天、每周的饮食内容，用正确的方式去解馋！比如工作日吃单位食堂，挑精瘦肉吃，单位没有的话自己带卤牛肉，三文鱼、香煎鸡胸肉这类的，平时单位比较油的菜，打一碗水涮一涮吃，没那么咸也少摄入了很多不必要的油脂。
周末有一顿欺骗餐，爱吃的主食一样可以多吃一点，烤鱼、烤肉、牛排这类的都可以吃。说真的，减脂的饮食真没有大家想的那么惨！
午餐：沙拉
► 关于训练：
虽然第一周就减了 6 斤的体重，但自己也意识到了第二周体重没有变化的原因。
一个是训练比较偷懒，没有严格执行 Keep君 提供的训练课程。二是自己做主，每周大概练 4 天，早起 K2 难度的健身单车 HIIT 一节，或是 K2 难度的 HIIT 燃脂训练，每天也就 40 分钟，运动量其实不够。不过还是感受到了自己两周来运动能力的提升，下周就可以挑战 K3 难度的训练了！而且只做有氧运动也是不行的，还需要合理分配无氧运动和有氧运动的比例。
另外一个就还是要回归到饮食，虽然吃得比以前干净了，但还是会因为肉菜真的太好吃了而多吃一些......
简单来说，平台期其实就是我们训练成果的停滞期。相信很多减肥的人都有过这样的困扰，本来想要一鼓作气甩掉肥肉，但坚持一段时间后，体重却不再发生变化，结果不是不知道该如何继续，就是干脆放弃训练不再坚持。
遇到这种情况，Keep君 给大家提几个科学又易于操作的建议：
1. 改变刺激：
对于很多通过跑步减肥的人，如果你一直只做一种类型的运动，那我们的身体会对这一类的运动逐步适应，相应的消耗会逐步实现经济化，身体也会慢慢地向最适应这项运动的方向发展。这时候，不如改变一下运动方式，给身体一个新的刺激。
2. 提高强度：
在身体完全适应了恒定负荷的运动后，Keep君 给的建议是：在既定时间内，运动量已经足够大了，那就提高运动强度。对于只跑步的小伙伴，最简单的是做力量训练，去举铁，把原来徒手的跳操变成负重的循环训练；而已经做过负重训练的朋友，去发展一下最大力量，提高整体强度，配合有氧。Keep君 相信，你的效果会马上不一样。
3. 适度休息：
休息是科学训练必不可少的一部分，Keep君 建议大家在跟随计划训练时，严肃对待每一次训练和休息。健身新手每周两到三次训练足矣，有一定的训练经验后，再按自己的身体情况去决定训练频率。不要以为咬牙死撑是好事，科学训练才是我们提倡的。
2
Meraba
Keep ID
｜
Merabaa
微博
｜
Meraba_
年龄
｜
19
职业
｜
学生
减脂前 VS 减脂后
☟
体重 78.5kg丨77.5kg
减脂前
“参加减脂营前后体重变化不大，但是在饮食和生活习惯方面的变化却很明显。以前都是直接不吃早饭就去上课，然后跟午餐并在一起吃，现在按照 Keep 营养师的饮食建议，变得越来越爱吃早饭和健康餐。对于有胃炎的我来说是个很好的开始了。”
减脂后
► 关于饮食：
减脂需要的就是热量摄入小于消耗，按照 Keep 的建议少油少盐即可。对于学生党，自己动手有些不方便，但仍然可以做！
这两周期间内已经不怎么想吃烧烤麻辣烫之类的高热量食物了，不仅是为了减脂，更是为了自身健康（胃炎伤不起）。神奇的是，现在对这些高热量食物，已经有种排斥的感觉了！
早餐：2 颗蛋+吐司+牛奶+燕麦
► 关于训练：
我觉得 k1 级别的训练加上在健身房的运动，我的体能在慢慢变好。按照 Keep 的建议，以热身-无氧-Keep-有氧的顺序来训练，再加上适量的休息日，很有效果。不仅是下面的两周，还有接下来的很长一段日子，我可以坚持下去！
至于有氧是不是更适合减肥，Keep君 先告诉你结论：一种训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系，关键是它能不能帮助你更高效地消耗能量。
在有氧运动时，体内积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此，很多人采取跑步、游泳等方式能瘦下来。平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因为有氧运动相对强度较小，小白更易完成，且更加安全。
但这并不表示无氧就不适合减肥。事实上，力量训练可以提升肌肉含量，这样一来，我们的基础代谢就会提高，那么就必然需要消耗更多的能量，从而达到了减肥的目的。
所以说，最好的控制体脂的办法就是有氧无氧结合，先无氧再有氧，这样才是最高效的。
3
周小包子
Keep ID
｜
周小包子00
年龄
｜
29岁
职业
｜
互联网运营
减脂前 VS 减脂后
☟
体重降低 1.5kg
腰围减少 4cm
自从爱上串串香，半年长胖了 12 斤
“我从小就胖，大多数时间都处在减脂、或者准备减脂状态，剩下的时间用来长胖。
市面上有的减肥方法基本都尝试过。以前爱吃减肥药导致经常晕倒，洗脸会晕在水龙头上，整个眼窝都砸青了，还曾经晕倒在鱼缸旁，玻璃的角直接把后背刮出一条 20 多厘米长的血痕；针灸减肥、火罐减肥、苹果酸奶减肥法等，也都试过，嗯，而且都很！有！效！最厉害的时候，30 天瘦了 20 多斤，然而得到的是反弹更多。169cm 的身高，最胖反弹到 150 多斤。
17 年年初开始的这次减肥，本来很有成效（坚持训练＋控制饮食），达到了我成年以后最瘦的时候；无奈遇到了串串香，还要蘸油碟，太！好！吃！了！于是在半年里，以每周大概要吃 2-3 次的频率，匀速长胖了 12 斤。还好这次选择加入了 Keep 28 天减脂计划，很开心可以有人督促和陪伴着我，让我再次踏上减脂的道路。”
6 月份生日的时候，还没开始长胖......
► 关于饮食：
第一周蛮难熬的，毕竟之前太疯狂了，不过有人一起就是容易坚持一些，几天不乱吃，也就适应了。减脂以后，串串香也就不想了。
现在非常注意整体的热量控制，和蛋白质的摄入。中午餐厅选择不多，一般就过水来确保油不会过量。慢慢地，也就习惯了这样的饮食方式。
日常三餐打卡
► 关于训练：
虽然有一点训练基础，但是太久不练了，全身肌肉痛死，大概 4、5 天才适应过来。偶尔还会和小伙伴一起练习跳舞，减脂期也蛮开心的，运动确实可以让人心情愉悦～现在还有两周，一定会坚持到最后哒！
男女有别，这句话同样适用于减脂这件事。女生的生理特点（尤其是代谢和内分泌方面）与男生有根本的差别，正因为这些差异，女生更应该遵循一套符合自身生理特征的减脂方案，不然浪费了时间精力，还耽误了自己。女生减脂需要额外注意的有 5 个要点：
1. 女生普遍缺乏有益脂肪，更容易饿。
女生的脂肪大多存储于臀腿之上，且这些脂肪中一大部分都是有益的 DHA（二十二碳六烯酸）脂肪酸。当身体缺乏 DHA 的时候，大脑会接收到“饥饿警报”，让身体产生饥饿感和食欲，这就是为什么女生好吃的原因之一了。应对方法很简单——补充 DHA。每周摄入 2-3 次深海鱼，或者补充鱼油产品（每天 1g DHA 左右），能够有效降低你的食欲、促进减脂。
2. 加一些力量训练，更容易去除顽固脂肪。
女生因为雌激素和其它内分泌方面的特点，导致脂肪更容易沉积在下肢（臀腿）。研究发现，力量练习可以适当地平衡雌激素水平，让下肢的脂肪消除的更快，单纯的有氧耐力练习在去除顽固脂肪方面则略显不足。因此为了去除顽固脂肪，应该在有氧的基础上加一些简单的力量练习。
3. 女生天生爱糖，更难减脂。
女生在静止状态下更倾向于以碳水化合物（糖）作为能量来源，而非脂肪。而身体一旦以糖作为第一能量来源，则脂肪就会变成备用燃料，而这对减脂是极为不利的。因此，女生在减脂期应该适当限制碳水化合物的摄入，并选择正确的碳水化合物种类（高纤维、低升糖）。
4. 压力是脂肪的好朋友。
女生比男生更容易产生压力，而在长期压力之下，身体会分泌一种激素，叫作“皮质醇”。皮质醇会分解你的肌肉用来造糖，结果只有两个：a) 掉肌肉，免疫力下降，燃烧脂肪的能力下降；b) 血糖升高，身体不再燃烧脂肪，转而用糖代替。心情不愉悦导致肥胖不是玄学，是真的！心情不好时，不管你是听音乐、做瑜伽，还是去看场电影，找个适合自己的放松方法吧。
5. 断食和超低卡路里摄入对女生并不奏效。
事实上，断食和超低热量摄入对于男生的好处更多，对于女生则不然。据研究发现，女生在断食和极低热量摄入的状态下会出现经期紊乱、血糖升高等一系列健康问题；其次，在热量摄入极低的状态下，女生更容易分泌皮质醇（上一条中提到），让顽固的脂肪更顽固，适得其反。与其歇斯底里的禁食，不如增加你的训练量，遵循“多练，多吃；少练，少吃”的减脂原则，总会瘦下来的。
经过 Keep君 孜孜不倦地反复科普，以及各位小可爱本身的自律和不懈努力，越来越多的 Keepers，已经走在了理性科学雕塑身材的正路上。
减脂期中段是最容易放弃的时候，也许很多 Keeper 开始感觉到累、开始想放弃，不如在留言区来一句打气的话，让所有减脂营的成员们互相陪伴、一起加油~
接下来的时间，我们一起坚持，一起改变。
最后，送上小标兵：@汪阿Way 的减脂小视频☟
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