最佳与最差的野餐食物

 

最佳与最烂的野餐食物，看看你曾踩到过几个“地雷”，又做了几回明智的选择。（P.S:译者几乎地雷全中——！）

风和日丽，佳肴相伴，这样的野餐谁不爱呢？不过，如果你看到野餐食物过于油腻，这不仅让人觉得“倒胃口”，吃多了还可能阻塞血管，影响健康。

还好，这样的情况并非一定会发生。下文列出了一些野餐时的最佳选择和理应回避的食物，同时，你也可以把它当作一份健康食谱或作为平时健康饮食的参考。

对于一顿完美的野餐，应能达到以下三点，即简便、可口和健康。

 最差之一：汉堡肉饼

 

 汉堡肉饼人人爱，但它其实就是个卡路里和饱和脂肪的炸弹——所以请谨慎选择。一片普通的汉堡肉饼含有270卡路里和4克饱和脂肪（每日正常摄入量的20%），如果你要来片大的，那么你将至少摄入512卡路里和日常摄入量52%的饱和脂肪（10克以上）。

最差之二：手撕猪肉三明治

这玩意确实好吃，但配着烤肉汁的正宗手撕猪肉，每杯含有418卡路里和1658毫克的钠。注意啦！专业医疗机构建议：每人每日钠摄入量不应超过2300毫克，如果你是非裔美国公民则摄入量应小于1500毫克，否则你将面临高血压、糖尿病或其他健康问题。 

最差之三：炸鸡

KFC的全家桶或其他类似炸鸡或许很好吃，但它们却充满了卡路里、脂肪和钠。一块原味炸鸡胸含有360卡路里，21克脂肪和1080毫克的钠。如果你吃的是一块香酥炸鸡胸，那它将为你提供510卡路里，33克脂肪和1010毫克钠。 如果是香辣味儿的，它可提供420卡路里，25克脂肪和1250毫克的钠。

 KFC并不供应烤鸡肉，其实烤鸡要健康得多，一份烤鸡只含有220卡路里，7克脂肪和730毫克钠。

最差之四：土豆沙拉

对于健康饮食者来说，土豆沙拉简直就是个灾难。传统的土豆沙拉全是高脂肪的蛋黄酱和鸡蛋，每杯土豆沙拉提供358卡路里，20克脂肪和170毫克的胆固醇。（人每天胆固醇的极限健康摄入量为300毫克，超过200毫克就可认定为高胆固醇）

因此，不如改吃富含抗氧化剂的紫薯吧。Carolyn Brown是一位注册饮食营养师，他在纽约的FoodTrainers上说“吃紫薯可以让人更健康些，而且紫薯看其起来也很cool”。

最差之五：热狗

对于热狗，我们的态度总是有些微妙。野餐时，将一对热狗扔到烤盘烤到焦黄，还能有比这更美秒的事么？我想没有了，但前提是你选择了合适的热狗。

请选择每根含卡路里量小于150，脂肪少于14克（饱和脂肪酸不大于6克），钠含量不多于450毫克的热狗。若真要符合如上标准，恐怕你只能选择不含肉的热狗了。

最差之六：袋装薯片和酱料

拿一大袋薯片和一盒调味酱来应对早已饥肠辘辘的客人，简直是主人招待客人的不二法门。这招虽然好用，但是两汤匙酸奶冰激凌和洋葱酱含有60卡路里，5克脂肪和250毫克的钠，同时1盎司的薯片含有154卡路里，10克脂肪和136毫克的钠。

最差之七：甜味儿冰爽茶

如果你期望降低卡路里的摄入量，那就先把甜饮戒了吧。虽然冰爽茶的卡路里含量要比苏打水低，但其实也没差多少（每8盎司（约232毫升）水含140卡路里，冰爽茶产品每8盎司含120卡路里，不同冰爽茶产品可能略有差异，请参照商品标签）。如果您喝的是粉状饮料冲剂，并保持每8盎司水兑每一又三分之一汤匙饮料冲剂，那么你将摄入70卡路里（再重复一次，准备数值请以商品标签为准）。当然，你加的饮料冲剂越多必要热量也越高。
您不妨尝试下石榴青柠冰爽茶，每8盎司只含59卡路里，同时你还能摄入一定量抗氧化剂和维生素C。

最差之八：冷盘

不是所有的冷盘都是健康的。一片包装的火腿含有365毫克的钠以及46卡路里，如果你做个高高的三明治那热量会更高。
相对来说白肉会好一些，比如火鸡，每片火鸡只含139毫克的钠和15卡路里。选用100%全麦面包并使用芥末等健康的调味品取代蛋黄酱（大量脂肪）和番茄酱（大量糖分）。

最差之九:魔鬼蛋

魔鬼蛋看起来很可爱，但要从营养学的角度来看它，那事情就复杂了。无论你喜欢它还是讨厌它，传统做法的魔鬼蛋每半个就可提供60卡路里和120毫克的胆固醇。
如果你想吃得健康些，那就少加点蛋黄酱或者根本不加。你也可以换点替代品，比如：白干酪，酸奶或是鳄梨。

最差之十：布朗尼

杂货店或快餐厅卖得布朗尼，每块能够提供227卡路里，9克脂肪和144毫克的钠（或许更多）。但是这并非毫无回旋的余地，无论你是否相信，即健康又美味的布朗尼还是有可能制作出来的。

试一试三重惊喜巧克力布朗尼——黑豆，菠菜和苹果酱。每块这样的布朗尼含有153卡路里，8克脂肪和92毫克的钠。

最差之十一：柠檬汽水

和冰爽茶一样，甘甜的柠檬汽水提供了过多的卡路里。一杯8盎司(约232毫升)的柠檬汽水大约含70卡路里，而瓶装12盎司(约348毫升)的加糖柠檬汽水的卡路里含量是140（根据商品标明的标准值）。

最差之十二：水牛城鸡肉羹

 这种肉羹吃起来简直让人上瘾！水牛城鸡翅膀吃起来就像肉羹一样（包括鸡肉，热酱汁，蓝奶酪和奶油乳酪），仅仅5,6勺的一小份就含有284卡路里和23克脂肪（其中9克就饱和脂肪），而且这玩意儿吃起来就停不下来。

若想吃得健康些：请使用低脂奶油乳酪；将切达奶酪换成低脂奶酪；将全脂牧场酱料换成无脂的。如果你能照着做，则每四分之一份鸡肉羹可少摄入110卡路里和6克脂肪。之后的事情就看你的自控力了（别吃太多！）。

最佳之一：西瓜

西瓜即好吃又有益身体，每片西瓜只有86卡路里以及不到一克的脂肪，同时你还可以摄入大量的维生素C、beta胡萝卜素和番茄红素。此外，更实际的是，西瓜解渴——西瓜92%都是水分。

最佳之二:玉米棒

烤玉米是野餐时不错的选择，如果没有便携式的烤炉，你也可以在家做好，并用锡纸将其包裹好放入冷藏盒中保存。

即便配着奶油来食用玉米棒，它仍称得上是不错的健康食品。每个奶油玉米棒含有155卡路里，3克脂肪和29毫克的钠。此外，你也可以尝试下另一种吃法：将冰冻橙汁醮在玉米棒上，并撒上些辣椒粉和帕尔马干酪，这样一个即可口又健康的墨西哥式玉米棒就诞生了。

 最佳之三：烤鱼或其他海鲜

相较之下，鱼属于低热量高omega-3脂肪酸的食物，并且它只需烤上几分钟就ok了。 

如果你想吃得即简单又健康，那你可以考虑如下食谱：烤海虾配柑橘穿串（每串134卡路里）；烤比目鱼配新鲜芒果沙拉（每份295卡路里）；烤三文鱼配薄荷黄瓜酱汁（每份322卡路里）。

一般来说，你怎么吃都不为过， 除非你油煎得过焦，配上了高热量的酱汁或者选择了高含汞量的食物，如：剑鱼，鲨鱼，国王鲭或方头鱼。

最佳之四：焗烤鸡块

 

使用烤箱，你也可以做出“吮指鸡块“，再配些脆面包，这简直就和外边卖得一样，不过它含有更少的脂肪和钠。对于每份只含450卡路里，13.8克脂肪和803毫克钠的焗烤鸡块，不防一试！

如果你想吃得更健康些，不妨来个每份只含307卡路里，10克脂肪和138毫克钠的奶油胡桃鸡。

最佳之五：鸡肉、水果以及蔬菜串

 任何食物穿成串都充满乐趣且食用方便，因此，串儿经常成为野餐的最佳食物。不妨试下干酪香烤鸡肉串，每两串只提供210卡路里哦。

最佳之六：水果沙拉

通常来说，水果的热量低同时又富含抗氧化剂和植物纤维，吃水果沙拉不会有什么问题。但唯一需要注意的是：水果的含糖量很高，如果您患有糖尿病或者前驱糖尿病，或许你需要控制下食用量。当然，如果您将水果沙拉配上高热量食物一起食用（比如：盖满蛋黄酱的华道夫沙拉），那就该多想想了。

最佳之七：凉拌卷心菜

传统的凉拌卷心菜包括：卷心菜、胡萝卜和苹果醋（没有蛋黄酱！） 这样相对来说比较健康，但略显单调。

每杯凉拌卷心菜提供提供47卡路里和2克脂肪（如果加上蛋黄酱将达到80卡路里甚至更多）。但无奇的颜色和平淡的味道经常让其成为最可能剩下的食物。

最佳之八：意粉沙拉

食用意粉沙拉的关键在于细节。如果你舀一满勺蛋黄酱在通心粉上，那你大概会摄入了390卡路里和19克脂肪，而这些热量完全是不必要的。但与吃下的大量意粉沙拉相比，这些热量又显得还算“公道”，因此我们仍认为意粉沙拉是野餐不错的选择。
全麦意粉配以低热量辅料（如蔬菜）并加些低脂奶酪或精瘦肉以补充蛋白质是个不错的搭配。你可以选择菠菜和羊乳酪（每杯含282卡路里）；Dijon通心粉（每杯204卡路里）；柠檬Gremolata（一种香料）和芦笋（每杯179卡路里）。

最佳之九：家庭自制蘸酱和薄脆饼

如果你要做好几道不同的佳肴，我想你没功夫再自制薄饼和酱料了。但如果你的时间够充裕或者你想做一道可以大家一起分享的菜肴，那不妨来一份即健康又美味的薄脆饼。
青豆鳄梨酱配香辣薄脆饼或许是个不错的选择（含12克蛋白质和有益心脏的脂肪），香甜土豆烤薄饼配Ranch酱（每11片含194卡路里）或Tamari甘蓝脆饼也不错（每1.5杯含84卡路里）。

最佳之十：苹果派

我们太爱苹果派了，它就好比星条旗，你的祖母或是跳入清凉的湖中一样酷。
我们不愿见到的是苹果派提供的mega卡路里和不健康的脂肪。商店销售的苹果派每片能提供330卡路里和18克脂肪，其中还可能含有危险的反式脂肪酸。如果真的是这样，那就别吃了或者控制下食用量，少吃点。
如果你想烘焙一些苹果派，不妨试试以下菜谱：经典款苹果派，每片提供298卡路里和8克脂肪，或美味的焦糖苹果派，每片只提供276卡路里和9克脂肪。

最佳之十一：S'mores（一种甜品）

 这并非最健康的选择，但它实在太好吃太有趣了，让人难以抗拒。我想你唯一能做的就是告诉自己少吃点。
如果你吃的是经典款——一块烤棉花糖，三条Hershey巧克力以及两片全麦饼干，你将摄入142卡路里。
你也可以打破传统，来点新花样，把棉花糖换成烤香蕉，再来块黑巧克力。天才！

最佳之十二：樱桃番茄或葡萄番茄

它们的大小刚好适合放入口中，它们不但味美而且对你大有好处。一杯的樱桃番茄卡路里含量只有27，同时它还大量含有维生素A，维生素C和抗氧化剂等营养物质。
在野餐季时，我们建议你去农贸市场购买樱桃番茄和其他水果蔬菜，向农夫咨询如何挑选。

最佳之十三：水果和奶酪拼盘

随意带些水果和奶酪就可以了，但请注意，在野餐环境下硬奶酪更易保存（Brie奶酪在长时间的阳光曝晒下很容易融化）。

有些水果与奶酪的组合味道很不错：切达或瑞士奶酪配苹果（可以在苹果上洒一点柠檬或青柠汁，防止苹果氧化变色）；西瓜配羊乳酪；熟无花果配蓝奶酪；番茄配意大利白干酪或意大利软酪配葡萄。

请将水果和奶酪分开存放以保证地道的味道。