我们烹饪食物时,总是无法完全保存食物的营养元素。即使你每次都选择营养丰富的食材,如果烹调方式不合理,营养也会偷偷溜走。到底是什么偷走了你的营养?有没有什么法子可以减少营养元素的流失呢?
1、菜先切后洗。
很多人会先把菜切好再一起洗,但这样做,菜里所含B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里,造成损失。
蔬菜切好后再冲洗,表面的农药残留和泥土很容易进入断面。
因此,正确的做法是先仔细清洗蔬菜,并尽量将水分控干后再切。
2、切得太细碎
菜并不是切得越细碎越好。因为切得块越小,其表面积越大,接触空气和热锅的可能性越大,那么营养素损失得也越厉害。还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。
3、焯菜时间久。
有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下,可以去除草酸甚至残留农药。但如果锅里的水太少、火太小,焯菜时间就会增加,造成蔬菜中很多的营养素流失。
在焯菜时,应该尽量多放点水,将火力调到最大,缩短焯菜时间。蔬菜颜色稍有还可以在水里加几滴油,“封住”菜的断面,阻止其氧化损失。
4、一次采购过多蔬菜。
从采摘的那一刻起,水果和蔬菜中的维生素和矿物质就开始减少了。也就是说,你采购回来的蔬菜存储时间越久,它们所含的营养就越少。
研究发现,在冰箱保存大约一周后,菠菜中有一半的叶酸和40%的叶黄素会自然流失。建议每次采购食物不要过多,一周买三次最为合适。
5、炒菜先过油。
很多人喜欢先将食材在油里过一下,捞出来再炒,这样会让菜色泽明亮、气味香浓。但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养,过了油的肉也不容易消化。
因此,自己在家做菜的时候,最好省略这个步骤,多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。
6、炒菜油温高。
很多人炒菜的时候都会先炝锅,如果油温往往已经超过200℃,油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化,蔬菜中的其他营养素也被破坏了。
炒菜时,如果火力太小、炒菜时间过长,食材中大量的营养素就会随汁液流走。
因此,建议在油冒烟前菜就下锅,而且可以用急火快炒的方式,缩短加热时间。
7、盐放得太早。
过早得放盐会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫,影响口感。
肉类放盐太早,则会让蛋白质过早凝固,不仅难消化,腥味还挥发不了,汤汁的鲜味也渗不进去。
建议将菜做到七八成熟时再放盐,或者出锅前再放。
1、清洗:淘米次数应尽量减少,不要用流水冲洗或热水淘洗,避免用力搓洗,以减少维生素的无机盐流失。蔬菜、肉类等食物应在切细前先清洗,不要在水中浸泡,洗的次数也不宜过多。
2、切配
切块不宜太碎,否则有些营养素易被氧化。尽可能做到现切现烹,现做现吃。切后时间过久,营养素损失严重。
3、旺火快炒:这是减少营养素损失的最佳烹调方法。旺火快炒能迅速提高锅内温度,并能加快烹饪速度,减少食物处于高温的时间,从而减少营养流失。
4、加醋
很多维生素怕碱而不怕酸,醋可保护食物中的维生素,使之少受氧化破坏。凉拌蔬菜或烹制鱼、肉时宜提前加醋,能使维生素少受损失。
5、盖上锅盖。菜花、土豆、茄子、豆角、胡萝卜等质地比较坚实的蔬菜,往往不太容易熟,最好盖上锅盖,用焖的方式,提高锅内温度,缩短炒菜用时。
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