许多人为了健身增脂走了不少弯路,为了长肉吃了很多高热量的食物,最后大多就是吃坏了身体,增脂效果也不是很显著。所以,有效增脂不能光靠吃,还要有有效的增脂训练方法,二合一才是最好的选择。
下面我们教你4种有效动作,让你的肌肉迅速长起来!
1、罗马尼亚硬拉
这个名字听起来就很高大上的动作是怎么做的呢?
首先是起点,我们需要站的挺直,并且我们肩部后面的胛骨要向后微收,挺胸,下压肋骨,收紧我们的腹部,双手要正握杠铃的杆,双手之间的距离要略宽于我们臀部的宽度
这时我们要向上提拉杠铃,使杠铃离地,这时我们的硬拉就进入正式开始环节
向上提拉至我们的身体停止时,硬拉结束,整个过程中我们的手臂都是挺直的,不能弯曲
最后要注意的是,这个硬拉不同于我们传统意义上理解的硬拉,它的不同点在于,我们手中握着的杠铃时始终都不能着地的。
其次就是,我们双脚站立时,双脚之间的距离是大约于我们臀部的宽度一样的,不必过宽,反而不好发力。
2、哑铃耸肩
自然地站立,双手分来放于身前,手心向后,手持哑铃,双臂在身前下垂。
然后,两边的肩部同时的向上耸起,肩耸起时形成的肩峰要尽可能的能碰到你的耳朵,我们的肩耸起以后,肩部还要向后伸展一点,完成以后,耸肩结束,放下肩部。
注意,在做这个动作的时候,全程都不能曲肘。
3、卷腹
平躺在地上,双腿弯曲,双脚并拢平踩在地上,双手叠放在胸前或放在耳朵旁边,收紧腹部。
然后,收缩腹部,利用腹部肌肉收缩的力量,使背部的上半部分向上卷起,下半部分不离开地面。
要注意怎么调整呼吸,背部的上半部分卷起时呼气,放下时吸气。
4、平板支撑
俯卧在地板上,肘部弯曲,支撑身体不能接触地面,肘关节是要垂直于地面的,脚尖踩地,这时我们的身体是伸直的,头、肩、臀、脚踝要保持在同一水平面,收紧腹部,眼睛要看地面,一定要保持均匀的呼吸。
5、自重深蹲
身体自然地站立,腰背要挺直,双眼要平视前方,双脚分开,宽度略与肩同宽。
弯曲膝盖,慢慢的向下蹲,一直到我们的大腿与地面平行,再利用脚蹬地的力量,伸直膝盖,是身体再次回到挺直状态。
深蹲这个动作,如果训练时间久了以后,我们可以逐渐开始负重,大家都知道杠铃深蹲,那就是腿部训练最好的动作,如果你想增肌,深蹲也是帮助你增肌最好的武器之一!
最后,我们祝愿每个读者都能够学习这些动作,运用到自己的训练中去,练出强大的肌肉!
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