@SUSANA爱健身也爱烘焙 学会健康饮食后，瘦身20斤，远离微胖界。她从高中一直减肥到现在，遇到过平台期无数次，一直都是断断续续在运动。
这一次她从59kg减到49.6kg，腰围从77cm到63cm，大腿围从55cm到48cm，20年都是处在微胖界的她，最大心得是：减脂这件事是需要努力的，练固然重要，吃更重要！
我是在找到吃的方法之后才真正瘦下来。所谓三分练七分吃，这绝不是乱说的。
人类能量来自3大素：碳水，蛋白质，脂肪
每天合理饮食吃好碳水好蛋白质好脂肪，四个月期间从59KG到现在50KG，腰围从77cm到现在63cm，所以合理饮食是会吃出好身材的。
Q1:怎么吃？
应当每餐都有碳水蛋白质，脂肪每天摄入就可以。例如：
早餐：
全脂牛奶/酸奶+全麦面包+鸡蛋
中餐碳水蛋白质比例是1：1（减脂增肌自行调整比例）
紫薯/全麦面包+蔬菜+牛肉/虾/鸡胸肉/鸡蛋+脂肪
或下午加餐坚果20g+黑咖啡
晚餐碳水蛋白质比例1：1
蔬菜一碗+豆腐菌菇汤+鸡蛋白3个
注：碳水蛋白质脂肪随意搭配，以上只是举例。
Q2:吃多少？
每个人因为体重脂肪率不同，自然食量也不同，所以，应该是以每餐7分饱为标准。一般就是自己的拳头大小，碳水一个拳头，蛋白质一个拳头。不要饿到自己就可以，记住，是只要不感觉到饿，意思也是不能吃饱。
有妹子问过我你这样吃有达到一天的基础代谢率吗？会不会降低基础代谢率啊？可我从来没有饿到自己过，饿是会降低基础代谢率的。所以最好少食多餐，中吃不完的可以到下午吃，我的食量不代表你的食量，我每天吃的可以作为参考，量可以自己斟酌的。
另外，也要保证每天饮水充足，饮料排除。茶类，水，黑咖啡。我喝的最多的也是水和黑咖啡了。
以下是我经常吃的食物：
一.碳水包括主食，蔬菜，水果
紫薯 红薯 全麦吐司 山药 燕麦片 黑麦 面包 薏米
以上是相对热量较低饱腹感强的主食，杂粮类都可以，这里的燕麦片不是速溶燕麦，是要煮的燕麦，为什么热量这么高还可以当作减脂主食，因为一般你吃不到100g，30-30g已经饱腹。为什么米饭类没算在内，因为是精加工主食，而减脂需要慢升糖）
2.蔬菜：
黄瓜西兰花芦笋西红柿
（大部分蔬菜都可食用，菌菇类也可以）
3.水果：
香蕉火龙果猕猴桃小西红柿西柚草莓无花果蓝莓苹果
（很多水果糖分过高，例如苹果火龙果，虽然火龙果热量不高，但是是高糖水果。香蕉虽然热量高，但饱腹感强提供能量，可以在运动前吃。）
二.蛋白质
1.动物蛋白：
鸡胸肉 牛肉 鳕鱼 虾仁 鸡蛋 鸡蛋白 三文鱼
（所有深海鱼都可以，三文鱼是有蛋白质又有脂肪，所以我吃的最多。）
2.植物蛋白：
豆腐 鹰嘴豆 牛油果
（豌豆黄豆黑豆都可）
三.脂肪
椰子油 橄榄油 亚麻籽油 牛油果 全脂奶 低脂奶 脱脂奶三文鱼 混合原味坚果
以上是我减脂期间吃的食物，大多都是选未加工的原料食物。其实只要不吃多，所有食物适量，基本都没什么问题。例如咸蛋黄流油的还敢吃？吃，我又不是每天都吃也不是一餐吃好几个，那会咸死吧！椰子油是饱和脂肪，会胖啊。请问我每天是吃了一整罐吗？所有的食物只要适量都不容易超标。
我是个吃货，什么都爱吃，喜欢吃任何料理食物，每天都会变换搭配，我最常用的方法除了炸以外都会用，家里有个烤箱，所以很多料理都会用到烤箱。买个铸铁锅煎和炒都很棒，鸡胸肉都能干煎了，大家可以试试。
减脂餐并不是只有水煮，那会吃吐的！多种食物搭配在一起吃很好吃。我很爱用菌菇洋葱西红柿青椒，他们都是一家人，这几个都是纯天然的调味料。菌菇炒和煮任何食物都好吃，洋葱炒牛肉鸡胸肉可以去腥，但我习惯炒任何东西都是小火，鸡胸肉也不容易柴，煎鸡蛋也不容易煎过头。基本上纯天然食材味道已经很好了，所以撒一点点盐和研磨胡椒粒都会很好吃。
最初是以减脂为目的做减脂餐，已经半年了，当然是体重体脂下降。体重和体脂虽然已经正常但是我已经习惯健身餐。外食太油腻，我的肠胃已经不习惯。
运动和健身餐已经是我生活的一部分，是一种生活态度，我这么吃一点也不难受，反倒让我整个人很轻松，能保持身材和身体健康不就是健身的最大动力吗？我会继续坚持保持，毕竟减肥这事是一辈子的事，不是瘦下来了就可以随便吃的。
联系客服
