你好骚啊 | 居然用这个计划偷偷练那么壮

这个3周的训练计划对你来说可能是前所未有的艰难，但它会带给你更多的肌肉。

一般来说，夏季的训练重点是减脂，而冬季的重点则是增大肌肉块。要想促进肌肉增长，就需要做好两件事情——吃得更多，练得更苦。

本文推荐的3周训练计划就是为快速增肌设计的，其中包含了大重量训练以及高强度训练法则。这可能是你碰到的最艰难的训练计划，但是，只要能坚持下来，你就会在短短21天之内变得更强壮，更大块。

训练计划详解

*这个训练计划是为那些体脂水平已经较低（体脂水平在8%~10%之间，腹肌清晰可见）的人设计的。

*分部位训练安排：这个训练计划要求每个部位每周只练一次，这样可以确保肌肉在一次训练中得到更充分全面的刺激，并且训练后有充足的休息和恢复时间。

*大重量：在每一组训练中，都应该确保在做到力竭之后，继续做1~2次。如果做完预定次数之后，你还能继续做，那么下次训练时请把负重量增加5~10磅。

暂停训练法则：这是在采用大重量训练时超越力竭的好办法。在每一次训练中，都有采用暂停训练法则的组。确保你首先用起始重量做到完全力竭，然后休息10~15秒钟，再继续做4~6次。在两组之间休息2~3分钟。

做尽可能多的次数：在下面的训练计划中，有些训练动作要求在规定时间内完成尽可能多的次数。这对很多人来说是非常艰难的。不过，在前面的训练已经使肌肉很疲劳的情况下，采用这种训练策略可以更好地促进肌肉增长。

循序渐进地增加训练负荷：对于每组次数较低的复合训练动作，最好每周把负重量增加5~10磅；而对于重复次数较多的训练动作，则可以每周保持负重量不变，但每周都尽可能地把重复次数增加2~5次。

营养：采用这个计划训练时，请确保每天每磅体重摄入1克蛋白质。此外，建议你在训练期间摄入40克简单碳水化合物，在训练后摄入40~100克简单碳水化合物，外加30~50克高品质的乳清蛋白。你的目标是每周增加2磅体重。

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