随着爱跑爱动的人越来越多，大家渐渐对有氧运动后的脑内啡，以及被汗水浸透的快感上瘾！紧接着有那么一群跑者，正追求着更快的速度、更好的成绩...「破四」的目标自然不在话下，作为「步兵」的跑友们可别因为目标太遥远而自暴自弃啊！日本知名的跑步教练金哲彦先生在《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》一书中，将每个向目标前进的step一一分享给跑友，大家一起来更精进、更上一层楼吧！
消除肌肉的疲劳，找回柔软性，如今不分男女老少，伸展已是大家都知道也都能做的运动。它可以在暖身操、收操时做之外，对老人家来说也是低负荷量的温和运动，广受欢迎。所谓伸展，就是伸展肌肉的意思。
持续做着收缩与弛缓动作的肌肉，在疲倦时会变为僵硬，这时放轻松慢慢去伸展紧绷的肌肉，能促进血流，恢复肌肉原本的柔软性。伸展不只是消除疲劳而已。如果缺乏肌肉的柔软性，肌肉无法把力量发挥到最佳状态，会影响运动表现的好坏。大联盟水手队的铃木一郎选手在击出安打上垒后，一定会做肩膀的伸展动作。在比赛中都不忘做伸展，可见他有多谨慎。那么，跑者们呢相信很多人都是「在比赛前会好好做伸展，但是平常的练习里就很少做」。不做伸展的理由是甚么？嫌麻烦？没时间？没场地？一旦了解伸展的效果之后，就会知道它其实对跑步是不可缺少的动作。
伸展的效果
伸展所带来的效果对跑者来说，只能说受益无穷。
首先，透过伸展肌肉能使肌肉里毛细血管的循环变好。血循良好不仅让肌肉变暖，也帮助排除肌肉里的老废物质，促进消除疲劳。
伸展还可以提高肌肉的柔软性，增加关节的活动范围。柔软性变高，活动范围变广之后，跑起来身体比较轻松，跑步姿势也会变得顺畅。这也代表跑步里的每个动作都不需要逞强就做得到，降低运动伤害的风险，如果慢慢的一边深呼吸一边伸展，还有缓和紧张情绪的效果，而轻微的肌肉酸痛，也可以靠着做伸展减轻酸痛感。在暖身操里面加入伸展动作，是为了顺畅的跑步预先做准备。在收操中做伸展，能提早消除疲劳，隔天比较不会肌肉酸痛。对于从来不认真做伸展动作的跑者来说，伸展能解决很多你的问题，可以精简地做，不一定要花很多时间。希望跑者们都能做好伸展，告别疼痛和运动伤害。至少做优质的伸展动作研究伸展动作你会发现，它的作法各式各样，种类有数百种吧。不需要全部记起来，跑者只要记得关于跑步的部分就够了。也就是伸展从脚踝到肩膀、颈部，每个关节之间的肌肉。如果你时间不够，至少要做优质的伸展动作，现在开始总共介绍十一种伸展。花在伸展的时间，每个部位平均十五到三十秒就足够了。不要憋气，缓缓一边吐气一边伸展的话，肌肉会慢慢的变得柔软。伸展动作最怕急匆匆地做。
（图左）脚踝与胫骨的伸展。脚尖着地，慢慢的施加重量在脚尖上。（图右）脚踝外侧的伸展。立姿，让两只脚底朝向内侧。
（图片来源：远流出版）
（图左）小腿与阿基利斯腱的伸展。双脚前后张开，慢慢的施加重量在后脚上。
（图右）大腿后侧的伸展。双腿交错，上身往前下弯。
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（图左）大腿前侧的伸展。一条腿往后拉起，用同一侧的手撑住。
（图右）大腿外侧的伸展。单腿膝盖弯曲，膝盖内侧贴近地板，用另外一只脚压着膝盖。
（图左）臀部的伸展。单腿膝盖曲起，另一边的脚踝外侧放在膝盖上，身体往前倾。
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（图左）背部的伸展。抓起双手往身体前方伸展，试着去张开肩膀。
（图右）肩膀的伸展。一只手往前伸，用另一只手往身体内侧推压。
颈部的伸展。用两手压着头部后侧，使颈部往前倾。
使用道具做伸展
伸展当然是光靠身体就可以做，但最近市面上贩卖着可提高伸展效果的道具。使用这些道具，可以更仔细彻底的做伸展动作。在这里介绍几个对跑者很有帮助的道具。
平衡球
直径五十至六十公分左右的弹簧球。坐在不稳定的球上时，身体会很自然的去取得平衡。利用这原理能锻炼肌肉与进行伸展。只要坐在平衡球上稍微动一下再回到平衡，就能达到腰部肌群的伸展效果。
瑜伽柱
直径约十五公分，是以发泡聚乙烯作为材料的圆柱形道具。它和背部按摩的效果相似。
伸展板
可依站的角度调整的板状道具。站在这上面，去拉小腿和大腿内侧的肌肉。和在平地做的效果相比，能增强伸展的效果。
垂吊道具
例如手抓着铁栏杆身体垂在下方，以及用脚踝固定住栏杆、学蝙蝠倒挂垂吊着。不管是靠哪个方法，都可以透过自己体重的重量去伸展背肌和背部周围的肌肉。
来源：运动笔记摘自：《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》，远流出版。原文标题：[书摘]《从走路开始，全马破4的路跑全攻略》 从伸展迈向破四目标
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