减脂比减重更为重要!不管是审美或是健康的理由,维持良好的身体组成并减去身体多余的脂肪要比体重减轻来得重要。所以,别再说要减肥了,维持良好的身体组成才是正确的时尚观念。
简单名词,快速了解「热量」与「代谢」
什么是热量?热量是让身体有功能的一种能量表现,我们每一分每一秒的呼吸、心跳、思考、动作都是藉由新陈代谢产生热量来完成。身体必须获得足够的热量,长时间热量摄取不足,会让身体组织耗损终致死亡。但是过多的热量摄取会导致肥胖,最终也会增加死亡的风险。
一般我们用「大卡」(千卡-Kcal)的单位来计算我们吃进去的食物热量,食物中能够提供热量的营养素有糖类(每克提供4 大卡)、脂肪(每克提供9大卡)、蛋白质(每克提供4 大卡),另外酒精(每克提供7.1 大卡)也有热量。其他营养素如维生素、矿物质和水则不提供热量。
身体可以大量储存热量的方式只有一种,就是把多余的热量转变成脂肪储存。不管你吃再多的糖类、蛋白质或脂肪,只要吃进的总热量超过身体所需的消耗量,通通都会转变成脂肪存起来,慢慢的身体脂肪越积越多就造成肥胖问题。
身体1公斤的脂肪组织中大约含有85%的脂肪,其他15%是水分和少量的蛋白质,因此可计算出身体形成1公斤的肥肉需要累积大约7700大卡的热量(1千克脂肪组织× 85 %×9=7650 大卡)。曾经有参加减肥班的学员问说:「为什么有些人可以在短时间内很快的发胖,在短时间内变瘦却是很难?」答案是对一般人而言,身体多累积7700大卡的热量十分容易,好比珍奶茶配炸鸡是很多人下午茶的选项,殊不知喝1杯700cc的珍珠奶茶,大约600大卡,1支炸鸡腿大约300大卡,只要吃8 ~ 9次就可以累积7700大卡了。若是再去吃一餐自助或是喜宴,累积热量的速度就更快了,一道一道慢慢吃,只要吃10 道菜,保守估计一餐的热量就将近2000 大卡,往往超过我们一天所需。
消耗7700 大卡的热量,却是非常辛苦,一个60 公斤的人以中等速度骑脚踏车,每小时约消耗300 大卡,每天花一小时就要骑24 天。所以,最好能够熟悉各类食物的热量,才不会轻松吃却换来必须辛苦运动的减肥。
身体每天把热量消耗在基础代谢、身体活动和摄食生热效应上。而身体维持最基本的生命现象如呼吸、心跳、体温与各器官功能所需的热量就是基础代谢率,基础代谢率的高低与身体组成有直接关系,肌肉量较多的人,基础代谢率较高。基础代谢率在18 ~ 25 岁时会达到高峰,25 岁之后会随年龄的增长而下降,每10年大约减少5~10%,减少的程度会与个人肌肉量流失有关。利用BIA 测量身体组成时可以同时估算身体的基础代谢率与身体热量消耗,或者我们也可以利用Harris-Benedict 的基础代谢公式来计算。
热量消耗计算公式:
热量消耗=基础代谢× 活动因素× 压力因素
基础代谢计算公式:
男性= 66 +(13.7× 体重kg)+(5 × 身高cm)-(6.8 × 年龄)
女性= 655 +(9.6× 体重kg)+(1.7 × 身高cm)-(4.7 × 年龄)
利用公式计算出来的基础代谢率,大多比实际测量出来的数值稍高,大约相差10%。
活动因素
卧床
轻度活动
中度活动
1.2
1.3
1.4
压力因素
正常压力
腹膜炎
怀孕
发烧1℃
小手术或癌症
1.0
1.05 ~ 1.25
1.1
1.13
1.2
癌症恶病质
骨折、骨骼创伤
哺乳
败血症
烧伤30~70%
1.2 ~ 1.4
1.3
1.4
1.4 ~ 1.8
1.7 ~ 2.2
热量消耗是基础代谢率加上身体活动量的总和,活动时间越长,运动强度强,消耗的热量就越多。
另外会消耗热量的是摄食生热效应,指的就是我们在进食之后,身体对食物的消化吸收、储藏、代谢等作用所消耗的热量。摄食生热效应所消耗的热量大约占总热量的10%,而且会因为食物中营养素成分不同而有所差异,其中以蛋白质的消化代谢最耗热量,脂肪次之,消化代谢糖类所耗的热量最少。
因此在体重控制时,可以利用摄食生热效应,增加蛋白质摄取比例,减少糖类和脂肪的摄取,让整体的热量消耗更有效率。
错误减重对健康的影响
坊间有很多强调快速瘦身的减肥方法,这些不管是食品、药品还是节食不吃都有健康上的风险。在营养咨询的过程中,发现多数人都曾经减肥过,而且方法千百种,从早期流行的三温暖减肥、泰国减肥药、节食减肥、代餐减肥、高蛋白减肥、鸡尾酒减肥??等等,不胜枚举。
这些方法也许可以瘦得很快,但也很容易就复胖回来。不当的饮食,会使得身体营养素缺乏,特别像是节食减肥,由于各种重要营养素缺乏,且蛋白质摄取不足造成身体原本的蛋白质分解,让肌肉组织严重流失,导致免疫力下降,甚至可能造成器官萎缩,这样的减肥效果无法持久,所以许多个案在复胖后又回来求助营养咨询。
利用药物减肥的健康风险更大,特别是非法的减肥药,像是过去很流行的泰国减肥药,当中就含有芬他命、泻药、利尿剂、甲状腺素等成分,在2003年之前美国FDA 尚未禁止麻黄素使用在减肥食品中的时候,许多人在美国超市就可以买回一堆含有麻黄素的减肥食品,其实这些药物的使用已经有许多死亡的案例,在很多地方也不合法,有些个案在服用这些药物之后,易造成不良反应,像是亢奋、失眠、头痛、焦虑不安、恶心、呕吐、腹泻、腹痛、心悸、肌肉无力、精神错乱、肾衰竭、虚弱、瘫痪、心跳不规则的危险,即使停用以后仍产生许多后遗症,更是造成一辈子的遗憾。
体重减轻如果是因身体肌肉减少,骨质不足所产生的结果,这也是不当的减肥。肌肉组织是人体胺基酸池之一,可以调节身体对蛋白质与胺基酸的利用,肌肉不足会间接影响免疫力、造血等功能。
肌肉对身体的支撑可以保持平衡,让人轻松应付各种姿势的改变,当身体肌肉不足时,支撑力也跟着变差,容易出现腰酸背痛、加重退化性关节炎、骨质疏松的问题,年龄越增长,越要顾虑肌肉量的保持,因此评估减肥的成果除了要看脂肪减少的重量,也应该评估肌肉维持或增加的重量。
维持理想体重远胜于不断减肥
好不容易减肥瘦下来了,最怕的就是又复胖。曾经有医师统计了两千多个个案发现,使用非医疗专业方式减肥的人复胖率高达76%,而在医疗院所减肥成功后的复胖率只有27%。
很多人减肥失败是因为对自己摄取的食物热量估算错误,特别是在减轻部分体重之后,因为体重减轻了,身体的基础代谢率会改变,热量消耗降低,所以在减肥过程中会出现所谓的「平原期」,这时候体重不容易下降,这是身体适应新的新陈代谢所必须的调适期。
平原期和减重期会交替出现,体重下降的曲线会像阶梯般,缓和的减轻体重,可以使身体代谢稳定,较不容易复胖。体重减轻后热量消耗会减少,饮食的热量摄取也要跟着减少,许多人没有在减肥期间学会计算自己适合的热量,导致瘦下来没多久,饮食又恢复到减肥前的模式,体重当然会恢复到跟先前一样重,或者更重。
相信大家对「溜溜球症候群」都不陌生,这是形容减肥后复胖,又减肥又复胖一直循环像溜溜球一样上上下下的现象。最佳的体重控制是瘦下来之后要做好维持期,特别是25 岁以后的成年人,因为身体已停止生长,若是缺乏运动,体重增加多为脂肪,肌肉增加的机会很少。但是我们一旦减肥,就会自然代谢掉一部分的水分和蛋白质,所以体重减轻时一定会是脂肪、水分、蛋白质相对都减少。
理想的减肥结果是脂肪减去最多,水分、蛋白质少量流失。但若是不当减肥,让瘦肌肉组织的水分、蛋白质流失太多,一旦复胖增加的体重又是脂肪,使得身体组成不良,代谢率下降,再继续减肥,将再度复胖,恶性循环,越减越胖。因此好的减肥方法应该是一种容易执行并可以持续的方法,让好不容易瘦下来的体重可以好好维持。
本文转载自 极致玩家
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报。