饱满的胸肌 应该是 宽、厚、左右上中下对称、有沟儿的胸肌 ，这样的胸肌才称的上饱满、另外我的训练理念不是所谓的3分练、7分吃 、而是10分练+10分吃+10分休息=最佳效果。每个环节都做到位了，肌肉才有最佳的生长环境，通过事后的累积后，你的进步速度自然远远超过别人，所谓的 “过度训练” 大多数人连边儿都碰不到，只是给自己偷懒的借口罢了，不过也确实要根据身体情况调整训练量，多倾听身体的声音！
好了，开始正文
首先来了解一下胸肌的结构，胸肌在生理解剖学不分为上中下三部分的，而是一块整体胸大肌覆盖在了胸小肌的上方。但是我们在健身训练中分文上中下三个部分是为了更好的打造完美饱满的胸型。
饱满胸肌——宽和沟儿
影响胸肌的宽度问题很大很大程度受限于先天条件，锁骨宽，骨架大的人胸肌自然就非常宽（但是也带来同样训练时间内 远比骨架小的人胸肌厚度薄很多，你想象一下把一块面团拉宽，它的厚度不自然薄了么？）。 还有就是现代都市人的通病，圆肩，肩膀往内扣胸肌自然在就缩小了，变窄了。（这里也说明了拉伸胸肌和练背的重要性，让你的肩膀和肩胛骨回到正确的位置，拉长了胸肌纤维，胸肌自然也就宽了）
训练动作——哑铃飞鸟 目标肌肉：主要刺激；胸大肌 中缝、下 次要刺激：上
起始动作1、仰卧在水平的凳子上，双手握住哑铃，将哑铃保持在身体上方距离身体一手臂远的地方，掌心相对，
2、向外、向下、向身体两侧放下哑铃、划出一个尽量宽的弧线，感觉胸大肌得到最大拉伸、（记得一定不要把肘部打直，一定要保持稍微弯曲双臂，这样有助于胸部发力和减少肘部压力）
3、将哑铃沿着同样的弧线举回到空中（这里想象成你要给妹子一个大大的拥抱一样）这样想有利于星际发力
个人建议：8-12RM 这个动作5组 必需变化式用上斜哑玲凳做上斜飞鸟（侧重胸肌上训练发展） 这是为了胸肌的形态发展平衡！！同样5组 8-12RM
训练动作——哑铃卧推 目标肌肉主要刺激 ：胸肌 中下 次要刺激：上 三头 三角肌前束
起始动作1沉肩膀，向后收缩肩胛骨，同时仰卧在水平的凳子上，双手握住哑铃拳眼相对（小臂90度垂直于地面！大臂和身体呈45度到70度夹角一定不要平行！会伤肩膀的！）
2、用胸部的力量向上推起哑铃（想象成哑铃是一面墙，把你的身体推离墙面），记住哑铃不是直上直下，而是一个C字母形的运动轨迹。
3、注意不知完全锁定肘关节，也就是说把手臂完全伸直，保持胸肌的持续性紧张
个人建议：8-12RM 这个动作5组 必需变化式用上斜哑玲凳做上斜哑铃卧推（侧重胸肌上训练发展） 这是为了胸肌的形态发展平衡！！同样5组 8-12RM
注意：另外两周到一周可以充一次 1RM-3RM的大重量。
饱满胸肌——厚 王牌动作杠铃卧推
起始动作1、沉肩，向后收缩肩胛骨，同时仰卧在水平的杠铃凳上，关于双手的握距先以肩宽的1.5倍，然后调整以空杆下放到乳头上方后小臂垂直地面90度为标准，注意一定要通过不断调整找到最佳的握距，因为每个人的身高臂展不同所以没有固定的握距！
双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定
2、上推时（前边说的想象成一面墙，把你的身体推离墙面）用鼻子呼气，还原时用口吸气。
3、很重要的 杠铃卧推存在一定的危险性，最好寻找小伙伴和健身教练的保护！！！
个人建议：8-12RM 这个动作5组 必需变化式用上斜哑玲凳做上斜杠铃卧推（侧重胸肌上训练发展） 这是为了胸肌的形态发展平衡！！同样5组 8-12RM
总结一下，关于胸肌的训练 个人不太觉得需要特殊的下胸训练（初中级水平训练者），因为平板卧推的训练对于胸肌下方的刺激足够，大部分人缺的是胸肌上部分的训练。所以以上部分为主的训练才是真正所需要的。
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