腹部的脏器下垂了，脏器易位了，性生活不健康了，甚至大小便失禁了。可能提一个重物，或者大笑一下，都有可能漏尿。这些都和你的盆底肌有关。今天我们一起聊聊盆底肌修复的那些事儿。
第一步：理论学习
如果从解剖学的角度，可以说出很多关于盆底肌的专业词汇，然而现实中并没有什么实际作用。
如果非要说，那么可以理解盆底肌肉就像一张网，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官。
盆底肌肉群行使着性健康、括约和支撑的功能。控制排便、排尿，以及支撑着盆底脏器的功能。但是对于很多人来说，盆底肌不是很松，就是很紧！
盆底肌松弛
盆底肌松弛会导致支撑盆底的这张网弹力减弱，主要表现为：
脏器脱垂；
大小便失禁；
影响性健康。
盆底肌硬化
盆底肌硬化意味着不能够放松下来，除了身体的创伤外，也包含精神层面的创伤。久坐、精神紧张，或者慢性肌肉痉挛都可能引起盆底肌硬化。从肌肉的角度看，如果只收紧，而不放松的话，也是不健康的表现。可能会引起下面状况：
排尿困难或疼痛；
盆底炎症等；
便秘。
妊娠与分娩对女性盆底肌的损害是不可避免的。
不管是顺产还是剖宫产，都对盆底肌肉造成不同程度的损伤。中国女性的骨盆较小，在孕产结束后，盆底肌松弛的现象非常普遍。孕期和分娩给盆底肌造成的伤害，多数是永久性的。但如果坚持盆底康复锻炼，可以有效避免很多盆底疾病的发生。
很多人以为年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。除了生育后的女性，不及时锻炼盆底肌会使盆底肌肉松懈，肥胖者、喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。
盆底肌锻炼，每个女人都必须重视，无论生没生孩子。对于未生育的女性，阴道括约肌和盆底肌肉无力会，也会导致阴道前/后壁膨出等病症。
瑜伽对于盆底肌肉的训练，其实一直存在。通过盆底肌肉群的频繁收缩和放松，恢复变得松弛的盆底肌。预防盆底疾病、脏器脱垂等病症。
第二步：马契合法
马契合法也叫提肛契合法，这个契合法来自马，马契合法是收缩肛门括约肌，然后再放松它。能够强健肛门括约肌，也是一个很好的能够强化肛门附近动脉、静脉、毛细血管的练习，也可以很好的修复盆底肌。
选择一个舒适的坐姿，正常呼吸，逐渐放松身体；
试着在下一次吸气的时候，收缩肛门括约肌；
缓慢呼气，并完全放松肛门周围的肌肉。也可以在呼气的同时提肛，并在吸气时放松。
两种方式都可以，你能够足够收缩，完全放松。而不需要在时间和呼吸上同步。开始练习可以次数保持在100次，随着时间依次增加。
马契合法式最安全的，也是最方便的契合法练习，无论坐卧立行，都可以随时随地练习，想练多久都可以，而且绝对无害。一开始练习可能感受不到整个括约肌的收缩，而是肛门的收缩，等到括约肌强健后，肌肉结更健康以后，就会开始感受到整个盆腔的收缩和放松。所以这个练习非常简单。在练习圣光调息的时候，可以自然发生马契合法。
第三步：体式练习
在修复盆底肌的练习中，以仰卧和坐姿为主，适合大部分的人群，练习方法简单。下面这一组序列可以在每天抽出10分钟，进行练习。
腹式呼吸
改善腹部器官功能，滋养子宫，舒肝利胆，还可以改善便秘。
桥式
在桥式练习过程中，可以在大腿根部夹瑜伽砖，可以更好激活盆底肌。别看动作不难，如果想要更好的修复盆底肌，需要专注呼吸，关注脊柱的状态，感受盆底肌的静态收缩。
卷腹
熟悉的体式，但是很多人只知道这是练习核心区域肌肉的体式，对于激活盆底肌，卷腹也是很有效果的。练习中需要专注在盆地区域，幅度不宜过大，专注呼吸和盆底肌的收缩。
仰卧抬腿
仰卧抬腿可以很好的伸展髋关节，释放骨盆区域的压力和紧张。根据每个人身体情况，单腿、双腿、直腿、屈腿，都可以。不仅有助于盆底肌的修复，也可以强化腰背部的肌肉力量。
仰卧脊柱扭转
伸展背部肌肉，激活骨盆区域的肌肉，强化下背部力量，释放骨盆区域的压力，为身体补充能量。
配图：网络
编辑：丫头
联系客服
