现代人中，十个就有九个肩颈不好。肩颈僵硬酸痛可不是小事，要学会给自己做简单的肩颈放松，才不会导致颈椎病。
今天给大家推荐两套放松肩颈的动作，每天坚持练习，肩颈自然不会出现问题。
第一套
1、简易坐+放松颈部后侧
- 简易坐，双手放于膝盖上
- 吸气延展脊柱，呼气放松双肩
- 下巴慢慢向下寻找锁骨
- 延长脖子后侧，保持2-3个呼吸
- 呼气，下巴向右寻找右肩
- 保持2-3个呼吸，还原，反侧练习
2、简易坐+放松颈部两侧
- 简易坐，将双手放于身体两侧
- 吸气延展脊柱，右手上举，放于头部左侧
- 呼气，将头部慢慢的倒向右侧
- 右耳寻找右肩，感受颈部左侧的拉伸
- 注意保持头部在同一个平面内运动
- 保持2-3个呼吸，换另一侧
3、猫牛式
- 四角跪姿在垫子上
- 双手双膝分开与髋同宽，脚背贴地
- 检查手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方
- 吸气，抬头挺胸，呼气，含胸拱背
- 注意一节一节有控制的延展脊柱
- 重复练习5-8组
4、门闩式变体
- 跪立在垫子上
- 右脚向外打开，与左膝在一条直线上
- 左手撑地，落于肩膀正下方
- 吸气延展脊柱，不要掉脖子
- 慢慢转头向下，眼睛看向地板方向
- 保持2-3个呼吸，还原
- 慢慢转头向上，眼睛看向天花板
- 保持2-3个呼吸，还原，反侧练习
5、下犬式
- 俯卧，双脚分开与髋同宽
- 双手放于胸腔两侧
- 呼气臀部向上，伸直手臂
- 可微屈膝，保持脊柱的延展
- 在此停留5-8个呼吸
6、抱臂前屈
- 站立，双手十指交扣在颈部后侧
- 吸气延展脊柱，呼气直背向前向下
- 可微屈膝，保持脊柱的延展放松
- 在此保持5-8个呼吸
- 吸气，缓慢站立起身，还原
7、胸腔拉伸
- 面朝墙，山式站立
- 右臂曲肘贴墙，指尖朝向正上方
- 左手扶髋，保持身体的稳定
- 呼气，身体向左侧打开，拉伸肩部及胸部
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
第二套
1、拉伸肩膀内侧
- 简易坐，双手十指交扣，放于后脑勺
- 吸气延展脊柱，呼气手肘向两侧打开
- 稳定身体不动，后脑勺微微往后靠，加深动作
- 下巴微收，保持5-8个呼吸，还原
2、简易坐+反祈祷式
- 简易坐，双手放于身后合十
- 掌根并拢，掌心互推，肩胛骨内收
- 胸腔上提，肋骨内收，腰背挺直
- 保持5-8个呼吸，还原
3、简易坐+牛面式手
- 简易坐，双手侧平举
- 左臂向后，屈手肘贴后背
- 右臂从上方向后，屈手肘，双手交扣
- 如果双手抓不到，可使用伸展带
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、简易坐+鹰式手臂
- 简易坐，双手侧平举
- 左臂在上，右臂在下，相互缠绕
- 双手合十，抬手臂与胸部平行
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
5、拉伸肩膀前侧
- 简易坐，双手放在身后十指交扣
- 以髋部为折点，直背向前向下
- 双手上提，额头贴地
- 保持5-8个呼吸
6、拉伸肩膀外侧
- 坐立，弯曲膝盖，脚踩地
- 大臂内旋，手臂放于腰间
- 膝盖夹住手肘缓缓向内
- 低头，保持5-8个呼吸
最后，需要提醒大家的是，以上的所有练习，必须缓慢而有控制的进行，并且保证脊柱，尤其是颈部在正位的前提下，得到拉伸和加强，否则将适得其反。
