大家好，我是猫老师健身！

臀部是身体的分割点，臀翘可以更显腿长，身体就会显现更完美的曲线。
有一项研究表明，男性认为女性最性感的部位是臀部的占32%，仅次于胸部，体现了臀部是彰显性感的部位。
但是对于东方女性，可能是基因的原因，很多天生就是扁平臀，再加上学习、工作需要长时间处于坐姿状态，导致臀部扁平下垂，穿裙子和裤子没有性感可言。
其实，无论是天生的扁平臀还是后天形成的扁平臀都可以通过臀部训练来改善和改变，只要找对方法，找到臀肌发力的感觉，加以时日，扁平臀一定会变成翘圆臀。

通过后天的臀部训练来打造翘圆臀的例子是非常多的，今天猫老师健身先带给大家一些翘臀成功的例子，先建立信心和开始练习的决心。

臀围从93CM增加到105CM。事实证明，可以通过后天的努力增加12CM。

以上的臀部训练前后的变化图片事实证明：翘臀可以通过后天的臀部训练来打造！只要找对方法，找到臀肌发力的感觉，加以时日，扁平臀一定会变成翘圆臀。

下面猫老师健身给大家分享一套在家可以训练的臀部动作（需要一条弹力带和哑铃），这12个动作是髋关节强化练习：

弹力带侧蹲步走：

怎么做：

将弹力带绑在脚踝上，两脚分开与臀部同宽，将臀部向后推至较低的深蹲位置。

将右腿伸开，使其宽度略大于肩宽的距离，然后左脚向右靠一步，使双脚与臀部同宽，继续进行10次，膝盖向内扣。

重复，向左横向移动10步。

弹力带驴踢：

怎么做：

在膝盖上方的大腿上放置一条环形弹力带，四肢着地，双手竖直在肩膀下，膝盖直接放在臀部下，脚趾着地支撑，这是起始姿势。
保持膝盖弯曲90度，然后抬起右腿并将脚跟踢向天花板。

慢慢将腿放下至起始位置，重复10次，然后换腿。

弹力带跪姿髋外展：

怎么做：

在膝盖上方的大腿上放置一条环形弹力带，四肢着地，双手竖直在肩膀下，膝盖直接放在臀部下，脚趾着地支撑，这是起始姿势。

保持膝盖弯曲90度，将右膝盖向一侧抬起，直到臀部水平。

慢慢往下放低，重复10次，然后换腿。

弹力带俯卧腿弯举：

怎么做：

在右脚踝和左脚足弓周围套一环形弹力带。
仰卧在地板上，双手叠在额头下，双腿向后伸展，脚趾着地支撑。
保持左脚稳定，弯曲右膝盖（弹力带在脚踝上的腿的膝盖）使右脚朝臀部弯曲。
慢慢往下放低，重复10次，然后重新放置弹力带并在另一条腿上重复。

5.哑铃单腿臀桥：

怎么做：

仰卧，膝盖弯曲使小腿与地板垂直，双脚平放在地板上。
将右腿笔直向上伸向天花板，并将哑铃放在左髋上，起始姿势。
臀部发力挺髋抬臀，直至左边大腿与身体成一直线。
慢慢地将臀部向下放低至起始姿势。
重复10次，然后换边重复。

哑铃前置深蹲：

怎么做：

双脚打开稍比肩宽站立，脚趾稍稍向外，每只手一个哑铃，抬起哑铃至与肩膀平行。
保持背部挺直，屈髋屈膝，臀部向后推，身体蹲下，直至大腿与地面平行。
臀部和大腿股四头肌发力蹲起。
重复10次。

铃相扑深蹲：

怎么做：

双脚打开是肩宽的1.5倍，脚趾朝外，双手掌心相向握住哑铃，两臂向下伸直。
保持背部挺直，屈髋屈膝向后坐，直至大腿与地面平行。
臀部和大腿内侧发力站起。
重复10次。

8.哑铃横向蹲：

怎么做：

双手掌心相对握住哑铃站立，双臂向下伸展。
将左脚趾放在右脚踝后面，抬起左脚后跟（左脚尖着地）。这是起始姿势。
将左腿向四点钟的位置迈出，然后向下降低身体，双膝弯曲。哑铃位于右前脚。
推动双脚以站起来，使左脚回到起始姿势。
重复10次，然后换腿。

哑铃单腿直腿硬拉：

怎么做：

从两脚分开与臀部相同的宽度开始，左手哑铃，右手扶墙壁，椅子等保持平衡。
保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时将哑铃朝地面垂下且保持哑铃靠近身体，同时抬高左腿，右腿膝盖保持微微弯曲。
臀部发力回到起始姿势。
重复10次，然后换边重复。

前弓箭步：

怎么做：

双脚打开稍比肩宽站立，右脚在前，左脚在后且脚跟抬离地面。
将右前膝盖弯曲超过90度，左后膝盖仅略微弯曲。
右脚大腿股四头肌、左脚大腿后侧腘绳肌、臀肌发力站回起始姿势。
重复10次，然后换边重复。

后弓步深蹲：

怎么做：

站立时脚的宽度要比髋部宽度稍宽，脚尖稍微向外。
保持背部挺直，屈髋屈膝，臀部向后推蹲至大腿与地面平行。
臀部发力蹲起。
然后，将右腿退回到弓步位置，双膝弯曲90度。
右脚大腿股四头肌、左脚大腿后侧腘绳肌、臀肌发力站回起始姿势
重复进行20次，每条腿做10次深蹲。

深蹲跳：

怎么做：

双脚分开，其宽度稍大于与臀部的宽度，屈髋屈膝，臀部向后推蹲至大腿与地面平行。
保持上半身挺直，大腿和臀部发力跳起，至脚几乎并拢。
接着再跳至左侧，然后直接跳回深蹲姿势并下蹲。
蹲起后再跳至右侧，然后又跳回深蹲姿势并下蹲。
重复交替，中间蹲下10次。

结束语：

事实证明：翘臀可以通过后天的臀部训练来打造！
只要找对方法，找到臀肌发力的感觉，加以时日，扁平臀一定会变成翘圆臀。
以上12个髋关节强化练习，每天坚持20分钟左右，加以时日，扁平臀一定会变成翘圆臀。

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