与睡眠关系密切的几种营养素

矿物质中的钙和镁是与睡眠关系密切的两种营养素。

钙和镁

钙摄入不足会导致骨质疏松是人们熟知的，但钙不足还会让人睡不好。研究发现，钙摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛和失眠的问题。这是因为，钙的一个重要的生理功能就是参与调节神经和肌肉的兴奋性，参与调节多种激素和神经递质的释放。

镁是一种非常好的放松剂,它的生理功，能之一就是维护神经和肌肉的兴奋性，当体内镁含量过低时，人的抗压能力就会减弱甚至丧失。

所以，如果把钙和镁组合在一起，就成了一种天然的镇静剂。如果再有复合维生素B的加入，那睡眠就一定听您的话了。当然，这种的“组合”还是以食物为好。富含钙质的牛奶、富含镁的绿叶蔬菜、水果、坚果都是不该缺少的。

色氨酸：

色氨酸是人体8种必需氨基酸之一，主要参与精神与情绪、睡眠与觉醒、体温与血压以及内分泌的调节等多种生理功能；在外周作为具有广泛生理活性的体液因子，参与胃肠运动、心血管运动及凝血功能的调节等等。色氨酸补充剂有两种基本形式，L-色氨酸和5-羟色氨酸（5-HTP）。L-色氨酸可以衍生5-羟色氨酸，5-羟色氨酸在人体中会制造出血清素。由于血清素是褪黑素的前身，因此当血清素的含量提高时，褪黑素的含量也就增加，使睡眠更好。因此，色氨酸是迄今发现最有效的、最安全的治疗失眠的营养素。直接服用安眠药会破坏神经细胞，导致记忆力下降甚至长眠。直接补充外源性褪黑素可以引发体内激素失衡的风暴，长期服用甚至可能导致癌变或早逝。

5-羟色氨酸还能帮助抑制食欲。每天摄取5-HTP可以减少碳水化合物的吸收，进而达到减轻体重的效果。此外，对于部分服用者，5-羟色氨酸还有防止早泄、推迟射精、延长性交的作用。

维生素B1,b2,b3,b6,b12

B族维生素是对人体健康非常有益的营养素，也是人们常常容易缺乏的营养素。对于睡眠的帮助，无论是B1、B2、B3、B6、B12，都不能小视。

维生素B3就是烟碱酸，人体缺乏烟碱酸，常会出现焦虑、易怒等症状，进而导致难以入睡。在医学临床上，烟碱酸常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。

维生素B6可以帮助制造血清素。当它和维生素B1、维生素B2复合在一起共同作用时，可让色氨酸转换为烟碱酸，强化了助眠作用。

维生素B12具有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能，它与睡眠的关系最为密切。有研究发现，让失眠患者服用维生素B12，数天后多数人的睡眠状况都得到了改善。有研究报告指出，维生素B12能使难以入眠者和常在半夜醒起来的患者恢复良好的睡眠。

褪黑素

吃葡萄有助于睡眠。研究人员对8种葡萄汁进行了检测，发现其中含有可帮助人体调节睡眠周期并辅助治疗失眠的褪黑素。

香蕉能使褪黑素保持平稳，且香蕉富含让肌肉松弛的镁元素。香蕉中还富含维生素B6，也是色氨酸的来源之一，这几种物质同时作用，使得血清素的制造原料非常丰富。

失眠 所需要的补充

等级

补充的营养素

Primary

Secondary

5-羟色氨酸（5-HTP）

褪黑素（Melatonin）

Other

镁（Magnesium）

钙（Calcium )

维生素B12（Vitamin B12）

Primary：完全可靠的，并有足够科学依据证明其与该疾病有直接关系。

Secondary：已有研究证据表明，证明其与疾病有一定的关系。

Other：没有科学依据，但长期以来的经验获知其与疾病之间存在着关联，仅作为参考。