高考前让身体减压的营养攻略

 一年一度的高考又要到了，经历过高考的人可能一听到这两个字心里也莫名的紧张起来，想起曾经的自己，那段时间真的是心情错综复杂，来自外界的压力和自身的压力交织在一起，父母的殷切期盼、各种过度被关注和照顾的感觉，有的时候真的有点喘不过气。想想这个特定时段真正的较量其实就是心理的较量！所以，我想谈谈如何从营养的角度帮助考生调节身体的压力，有哪些措施和方法可行。

     首先我们来看看这个冲刺的阶段考生们的身体主要是哪里在超强的工作，承载的压力也最大呢？第一是大脑，第二是眼睛，第三是心理层面。那么我们就来一一分析下它们各自的营养元素以及营养攻略吧。

 

“大脑”的营养素

第一，碳水化合物。脑组织消耗的能量最多，在通常情况下，脑组织消耗的能量均来自碳水化合物的有氧氧化，因而脑组织对缺氧非常敏感。脑组织细胞储存的糖元又极少，代谢消耗的碳水化合物主要来自血糖，所以脑功能对血糖水平有很大的依赖性。^[1]因此考生一定要保证摄入足够的碳水化合物，否则会影响学习力、记忆力和思考力。

营养来源：碳水化合物的主要来源就是我们的主食，主食品种不要单一，多喝杂粮粥是很不错的选择，小米也很好，被称为“健脑主食”。

第二，优质蛋白。蛋白质是一切生命的物质基础，人体中的每一个细胞和所有重要的组合部分都有蛋白质参与。提高膳食蛋白质的质量或数量能提高血和脑中大多数必需氨基酸的水平。 ^[2]食物的必需氨基酸种类与含量与人体越接近利用率越高。所以说在这关键时期，为了维持脑的正常活动，多摄入富含优质蛋白的食物，有利于保健和增强脑的功能。

营养来源：肉类（畜禽鱼）、蛋类、奶类、豆制品。

第三，DHA。人体必须从食物中摄取的称为必需脂肪酸，如亚油酸和α-亚麻酸，其中α-亚麻酸可衍生为EPA和DHA。我们都知道DHA有“脑黄金”之称，是大脑和视网膜的重要构成成分，可增强脑细胞的活性，提高考生的学习力和记忆力。

营养来源：海鱼（鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、黄花鱼等）；坚果（核桃、芝麻、花生、榛子、松子等，其中所含的α-亚麻酸可在人体内合成DHA。

第四，卵磷脂。卵磷脂被称为“高级神经营养素”。卵磷脂有促进大脑发育、消除大脑疲劳、增强记忆力、集中注意力的功效。当消耗的越多时，需要摄入的就越多。因此考生要多摄取含卵磷脂丰富的食物。

营养来源：蛋黄、大豆、动物肝脏。

第四，维生素和钙、磷、铁等。这些微量元素都是大脑新陈代谢不可缺少的元素，维生素B1、维生素B6 可提高记忆力、集中力及学习力， 维生素 E可以防止脑细胞膜的老化。维生素 C不但能防止脑细胞老化，同时可消除疲劳。

营养来源：新鲜的蔬菜水果，一定要多吃，品种尽可能丰富，颜色也要五颜六色。

 

“眼睛”的营养素

第一，维生素A。也叫视黄醇，是构成视觉细胞的感光物质，身体必须不断补充维生素A，当缺乏时可降低眼暗适应能力，严重时可致夜盲。考生的冲刺阶段肯定用眼过度，因此要及时补充含维生素A丰富的食物。

营养来源：动物性食物（动物肝脏、肉类、蛋类、奶类）； 植物性食物，因为类胡萝卜素也被称为维生素A源，在体内可分解合成维A，红黄绿色蔬菜水果中含量丰富，如西兰花、胡萝卜、菠菜、苋菜、油菜、荷兰豆，芒果、橘子、枇杷等。

第二，叶黄素。是构成人眼视网膜黄斑区域的主要色素。我们的眼睛中含有高量的叶黄素，可保护眼睛不受光线的损害。人体不能自身合成，必须靠食物中摄取。所以考生要注意吃富含叶绿素的食物，以保护眼睛。

营养来源：黄绿色蔬菜水果。玉米、南瓜、胡萝卜、甘蓝菜、绿色蔬菜；芒果、猕猴桃、橙子等。

第三，花青素。花青素能帮助视网膜上的视紫红质再生，增进视力，还是一种高效抗氧化剂，能帮助抵抗自由基对晶状体细胞所造成的氧化损伤，缓解视疲劳。

营养来源：红紫蓝色食物，如葡萄、蓝莓、草莓、苹果、樱桃、紫甘蓝、紫薯、茄子皮、红橙、桑葚、黑红米等。

第四，钙。钙是眼部组织的“保护器”。如体内钙素缺乏，易造成视力减退或近视。考生为了防治视力减退，在每天的膳食中应注意吃含钙丰富的食物，也要注意补充维生素D。

营养来源：含钙丰富的食物（奶及奶制品、豆类、坚果类、绿色蔬菜、虾皮、海带、芝麻酱）；要每天晒太阳，使皮肤表皮的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转变成维生素D3，促进钙的吸收。

第五，硒、锌、铬微量元素。这三种微量元素有利于改善眼部组织，防治视力减退。考生应适量摄取含这三种微量元素丰富的食物。

营养来源：海鲜、贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、豆类。

第六、维生素B1、B2、维C。如缺乏维B1就可能发生神经系统炎症，从而影响视神经导致视力减退；维B2能保证眼睛视网膜和角膜的正常代谢。如缺乏眼睛就会怕光，流泪，容易疲劳；如缺乏维C容易患眼疾 。

营养来源：瓜子、花生、瘦猪肉、谷类食物；动物内脏、蛋类、奶类；新鲜水果蔬菜，如酸枣、沙棘、猕猴桃、草莓、辣椒、菜花、茼蒿、苦瓜 、白菜等。

 

心情营养素

第一，色氨酸、酪氨酸。有实验证明，增加食物中的色氨酸含量，可起到抗抑郁和躁狂作用，对改善抑郁症、躁狂症和失眠症的症状有益。^［3］。酪氨酸也是维持脑部功能所需的物质，在体内可转化成肾上腺素，能提升积极的心态。 

营养来源：肉蛋奶类食物、豆制品、香蕉。

第二，维生素。B族维生素被称为减压剂，B1、B6、叶酸可缓解忧郁；维生素C可减轻压力；维生素E可帮助脑细胞最大限度地获取血液中的氧，使脑细胞活跃起来。

营养来源：杂粮、新鲜蔬菜水果、植物油、坚果、鹅蛋黄等。

第三、矿物质。钙、铁有助于克服紧张、焦躁状态；硒能帮身体补充精力，令人振奋起来；锌能够抑制忧郁情绪，并提高人的注意力；镁具有安神和抗忧郁的作用。

营养来源：奶类、 肉类、 坚果、绿叶蔬菜等。

第三、ω-3脂肪酸。能阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量，使人的心理焦虑减轻。

营养来源：海鱼。

 

     以上我们详细的分析了考生承载压力最大的大脑、眼睛、心理的三方面需要注意的营养元素以及食物的营养来源，不难看出，这些营养素都是相通的，也是交叉的。因此，我们总结起来的综合营养攻略就是：每天足量主食，五谷杂粮品种多；有奶有肉有豆制品；蔬菜水果五颜又六色；常吃鱼虾，尤其是深海鱼；常吃薯类、菌类、藻类。偶尔吃点动物肝；零食最好选坚果、酸奶、水果干；足量饮水多活动；考试轻轻松松闯过关！

 

     高考其实是人生的一次历练，也是一次心理的较量。作为考生只要尽了自己最大的努力就是打了一次永生难忘的战役，在这场战役中身体的营养储备一定要充实，非常简单的保障前提就是不挑食，什么都吃，就像上面营养攻略里所说的。你记住了吗？