对于很多小伙伴，瑜伽捆绑体式做起来很困难，肩膀没有打开是其中一个主要原因。而肩膀的灵活与否和肩膀周围的肌肉松紧很有关系，比如胸大肌、三角肌等。
今天我们来挑战一下捆绑侧角式。
捆绑侧角式
Extended Side Angle Pose (Bound)
循序渐进打开肩膀做捆绑侧角式
1
肩膀旋转
站立，双手抓住瑜伽带，在身体前方。
吸气双手向上，呼气双手绕过头顶来到身后。
吸气双手向上，呼气双手绕过头顶来到身前。
重复10次。（如果肩膀比较紧，瑜伽带抓长一点）
2
三角肌主动拉伸
站立，左手向身体右侧延展，右手大手臂和小手臂夹住 左手臂。
拉伸左手臂向右延展，感受三角肌拉伸。
保持30秒，换边重复。
3
三角肌被动拉伸
趴下来，左手来到身体右侧，右手往前伸直。
保持3分钟，换边重复。
4
胸大肌伸展
靠墙下蹲，右手往后侧打开，小手臂和手肘贴墙。
保持胸腔摆正，手肘与肩膀同高。
保持1分钟，换边重复。
5
牛面式拉伸（瑜伽绳）
坐立，左手向下向后弯曲手肘，右手向上向后弯曲手肘。
可以的话双手交扣，如果肩膀紧张用上瑜伽带。
保持1分钟，换边重复。
6
负重双角式
和正常双角式C一样，只是双手抓住沙袋。
有助于利用重力把肩膀打开。
保持1分钟。
7
“鸡翅”手臂
坐在地面，双脚膝盖打开，双手手臂放在侧腰。
手肘抵住膝盖内侧，膝盖向内去推手肘，相互对抗。
保持1分钟。
8
反祈祷
站立，双手在身后合十。
保持1分钟。
肩膀基本上打开之后，
我们慢慢进入捆绑侧角式
↓↓↓
侧角式
双脚打开大于一条腿的长度，左脚内扣右脚朝前。
左腿伸直，屈右膝盖90°，右手在右膝盖外侧撑地。
左手向上头顶方向延展，身体左侧保持一条直线。
保持1分钟，换边重复。
手臂反半祈祷
双腿保持不动，弯曲右手往后，手臂来到肩胛骨中间。
手肘在大腿内侧
身体往右侧延展，左手在左大腿外侧，右手肘在右大腿内侧。
保持左腿、上半身一条直线。保持30秒。
捆绑侧角式
右手往后绕过来，抓住左手腕，左手尽量伸直延展。
你做到了吗？
···
瑜伽路上
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