健身球操，你练了吗？

文/星云  图/网络

 

 

自从在健身馆看到了健身球，做了一个阶段的球操后，感觉非常舒适，以球作为辅助支撑和工具，会使健身起到意想不到的效果。

 

我自己的体会就是，球的直径很大，我买的球是75CM直径，而且充气后，直径会超过75厘米。如果用两只手平举着的抱球活动的话，两手之间的距离始终是75厘米，你还想偷懒吗，想偷懒两只手也不会合到一起哈，这肩臂的肌肉，你想不锻炼都不行。

 

还有你想在球上坐稳吗，可不容易，要想坐稳，就需要平衡的坐姿，肩背挺直，用臀部与腿部力量作支撑，才能稳稳当当的，你再想坐没坐相，那是不可以的。

 

以球放在腿部为支点，作腹卧撑，那才来劲呢，伴着音乐，即轻松又快乐。

 

我不做介绍了，你还是看看专业级的图片吧。

 

球操可以训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高你的柔韧性和协调性。利用健身球可以创造出很多不同运动姿势。对于初学者，开始可能会掌握不好球的稳定性，别急躁，我们为你设计的这套球操，不需要有经验，就可以轻松快速掌握。

 

 

 

 

健身球操动作变化大、动作优美，伴着舒缓的音乐，就像与球一起玩耍，趣味性很强。而且球操运动量较大，但又不是激烈运动，它是动力与静力结合的一种运动。

　　

动作1：坐在球上，收腹挺胸，手轻轻扶在球上，然后抬腿绷脚尖，完全收紧大腿肌肉，往外侧伸展。

训练目的：股四头肌(大腿前侧肌肉)。

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动作2：头和肩放在球上，大臂后侧贴住球面，五指分开托住自己的后腰部，向上抬臀。两只脚与髋关节同宽，全脚掌着地。这个动作既练臀又练小腿。

训练目的：臀位增高，臀部收紧，减少臀部脂肪。

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　　动作3：卧于球上，头和上背部贴于球上，收紧臀部，膝关节垂直于踝关节，手上举，手臂和身体是90°，同时肘关节向下拉。胸部有拉抻、扩张感觉，下拉时大臂后侧与地面水平。向下拉吸气、向上拉呼气。

 

训练目的：练习胸部，减少胸两侧的赘肉。

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　　动作4 侧卧于球上，单腿跪地(脚背贴住地面)，一条腿完全伸直，绷脚尖，手臂(伸直腿的同一侧手臂)伸展，另一手臂曲臂90°，同时微微抬起上半身。

训练目的：腹部感觉抻拉和收紧，减腰部脂肪。

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　　动作5：俯身贴球，双手支撑地面，与肩同宽，两腿紧紧并拢，脚尖支撑地面，下腰部力量带动双腿向上抬起。

训练目的：加强后腰部力量，同时练习臀部与腿部后侧。

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　　动作6：双腿放于球上，平躺地面，双手掌托住颈部后侧，两肘与地面水平，向上抬起上背部，带动腹肌，上腹收紧，注意呼吸，平躺吸气、起来呼气，呼吸与动作协调。

训练目的：练习上腹肌。

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　　随着控制力、平衡能力、肌肉耐力的增强，可以在这些动作的基础上进行更多的变形动作。

　　如何选购健身球

　　健身球一般采用对人体无害的PVC材料制成，直径在65~75厘米之间，内部为空心结构，需充气使用。

　　健身球标准直径尺寸75厘米，也有65厘米的。根据身高选择，身高1.60米以上的选择标准球，1.60米以下的选择65厘米。使用球时手能抱，脚能夹就是最佳的选择。球的承受力有100公斤，手按下去感觉非常有弹性、柔软舒适说明质量合格。

　　练习的6个秘诀

　　1、呼吸：每次练习前都要先做几组深呼吸，保持注意力集中。这样会使你的整个练习更有效果。
　　2、想象力：整个过程中都要想象自己的动作是否标准、合格。
　　3、丹田：尽量使整套动作的发力点都集中在小腹上。
　　4、准确：做每一个动作之前都要想一下，尽量使每一个动作都准确到位。
　　5、控制力：每做一个动作时都尽量坚持时间长一点。
　　6、韵律：记得无论是什么健身项目，有节奏感和韵律协调都能使你的整个练习过程更流畅、舒展、有效果。

　　注意事项

　　1、在家练习最好有一面镜子，更好地把握动作。
　　2、穿软底鞋。
　　3、在做动作时收紧躯干部位，控制住身体。
　　4、穿紧身衣，衣服大会妨碍动作。
　　5、思想放松、呼吸均匀。

 

星云还有一个建议。你看做球操除了站着舞动球外，好多动作都是仰卧或俯卧的，如果怕地面上不够清洁的话，你可以买一条瑜伽垫子，在垫子上做，就没问题了，我就是在垫子上做球操的。

瑜伽垫子是PVC材料做的（比海绵那种泡沬结实），中间有层网状，增加牢度，比较轻便，易擦易洗，非常卫生。

垫子的长度173厘米，宽度为61厘米，厚度为6毫米，厚度也有4毫米的。厚度为6毫米的，价格一般为五、六十元钱，质量相对好的要在百元以上。

健身球普通珠光球的价格在35元之内，如果是加厚防爆或是表面带刺（有按摩作用的）要在40元以上。我说的是75厘米球的价格，朋友们看好了，球的直径相差10厘米，价格也相差10元左右。

一般来讲，如果是家里用的话，直径为65厘米的球就足够大。75厘米的大家比较爱用，再大也就没有多少必要了。

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