在瑜伽体式中,战士I和II是出现错误率比较高的两个体式。稳定根基的关键点是找到你的中立位。
怎样找到中立位
从山式开始,双脚与髋同宽,然后从髋部往前折叠
从站立前屈,弯曲膝盖,启动核心,慢慢回到山式
在回到山式的过程中,双脚往下压低,先膝盖对齐脚踝
髋部对齐膝盖,接着肩膀对齐髋部
下巴最后抬起来,对齐锁骨
战士 I 常见错误:脚的位置
脚的位置常出现2个错误
1.距离太短:前面膝盖会超过脚踝,根基不稳定,前面膝关节压力过大。
2.双脚横向距离窄:战士I中髋部、胸腔摆正对齐垫子前端。如果双脚太窄,髋部无法摆正,前面膝盖压力过大。
正位的战士 I 是这样的:
找到中立位山式站姿
左脚向后一步,右膝盖在右脚踝上方,右脚趾朝前
双脚宽度与髋同宽,后脚45-60°内扣
后脚外侧压实垫子,髋部摆正
稳定后,双手合十胸腔
觉得髋部打开一点之后,左手放在左髋后侧,推髋部向前
启动核心,延长脊柱,延展向上
准备好之后,双手上举
保持肱二头肌靠近耳朵,掌心相对,肩膀放松
保持几次呼吸,然后放松,双手撑地,回到站立前屈
换边重复
战士II常见错误:膝盖的正位
膝盖常出现2个错误
膝盖内扣:战士II前面腿要外旋打开髋部。如果根基不稳,弯曲腿那边的骨盆不稳定,膝盖内扣,会挤压下背部和膝盖。
2.膝盖超过脚踝:当膝盖超过脚踝,压力会过大。膝盖要对齐脚踝,90°,主要靠腿部的力量。
正位的战士II是这样的:
从站立前屈,找到你的中立位山式
左脚向后一步,右脚朝前
左脚内扣,90°,让髋部打开
双手扶髋,提起上半身
后脚外侧压低,均等启动双腿力量,减少前腿压力,平衡骨盆
前脚小脚趾压地,启动臀部保护膝盖
慢慢弯曲膝盖,找到舒适的位置,但不要超过90°
脚有力压地,启动大腿骨回到髋关节窝
双手合十胸腔,或往两侧延展,掌心朝下
总结:
练习战士 I 和 II 时,检查髋、脚、脚踝、膝盖正位。觉知身体,找到正位,需要时用辅具。不要和他人比较,探索在体式中的感觉。这是练习,不是完美,练习正位才能安全,才能从体式中获益。
练习 找到身体的觉知
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