民以食为天

《中国居民膳食指南（2022）》解读

今年4月26日，《中国居民膳食指南》2022版在北京发布。我国自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，已在1997、2007和2016年进行过三次修订，这次发布的2022年版膳食指南，是在国家卫健委指导下，由中国营养学会组织专家，在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化做充分调查的基础上，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，历时3年，制定出新版膳食指南。

新版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南以及9个特定人群指南。提炼出“平衡膳食八准则”；首次提出“东方健康膳食模式”的概念。

什么是“平衡膳食八准则”呢？

一是食物多样，合理搭配。要坚持谷类为主的平衡膳食模式；每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；推荐每天平均摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

二是吃动平衡，健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，减少久坐时间，每小时起来动一动。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。保持健康体重。鼓励适当进行高强度有氧运动。

三是多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，每天不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，每天200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四是适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周最好吃鱼2次，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

五是少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。不喝或少喝含糖饮料。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

六是规律进餐，足量饮水。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

七是会烹会选，会看标签。在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

八是公筷分餐，杜绝浪费。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。珍惜食物，按需备餐，讲究卫生，从分餐公筷做起。

总而言之，就是要把一日三餐吃好，主食、蔬菜、鱼、肉、禽、蛋、奶合理搭配，品种多样，控制好油、盐、糖、酒，多喝水，多运动，保障食品卫生与安全。

提倡“东方健康膳食模式”。是以江南地区膳食为代表，主要特点是清淡少盐，食物多样，蔬菜、水果、豆制品丰富，鱼虾水产多，奶类天天有，并拥有较高的身体活动水平。这是健康的中国饮食模式的代表性膳食模式。有利于避免营养素缺乏病以及膳食相关慢性病的发生，提高预期寿命。

“民以食为天”，食以健为先。健康饮食，从我做起！从现在做起！

罗颂平教授简介

罗颂平博士，教授，妇儿中心主任，博士生导师。全国著名妇科学家罗元恺教授的学术继承人。岭南罗氏妇科流派代表性传承人，广州市、广东省非物质文化遗产项目“岭南罗氏妇科诊法”代表性传承人。第二届全国名中医；国家中医药领军人才“岐黄学者”；国家级重点学科中医妇科学学科带头人；全国中医妇科联盟首席专家，全国首批中医药高等学校教学名师，国家级一流课程《中医妇科学》课程负责人。在中医药调经、助孕、安胎方面具有丰富的临床经验。

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编辑：黄璐莹责编：郜   洁

审核：罗颂平